ฟิตเนส

9 แบบฝึกหัดไหล่น้ำหนักตัวที่เข้มข้นดีจนคุณจะไม่พลาดยิมอีกต่อไป

ความจำเป็นในการฝึกบอดี้เวทและการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเพิ่มขึ้นในปีนี้เท่านั้น ไม่เพียง แต่จะปลอดภัยกว่าเท่านั้น ทำงานที่บ้าน ซึ่งเป็นรูปแบบการฝึกอบรมที่คุ้มค่ากว่าอย่างแน่นอน

อย่าเข้าใจผิดเราชอบเวทเทรนนิ่ง อย่างไรก็ตามเราจำเป็นต้องรับทราบความจริงที่ว่าไม่ใช่เราทุกคนที่สามารถสร้างโรงยิมที่บ้านได้

แน่นอนคุณสามารถซื้อน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านได้ แต่จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณเริ่มพลาดช่วงกดไหล่ที่โรงยิม?

พูดตามตรงว่าการใช้จ่ายเงินประเภทนั้นไปกับอุปกรณ์ออกกำลังกายไม่ได้อยู่ในรายการถังปี 2020 ของเรา

การจัดหาอาหารระยะยาวที่ดีที่สุด

ทำไมต้องกังวลเมื่อเรามีแบบฝึกหัดที่บ้านมากมายให้เลือก!

การออกกำลังกายไหล่แบบบอดี้เวทสำหรับผู้ชายมีตั้งแต่ระดับความเข้มข้นต่ำไปจนถึงระดับสูงและจะช่วยให้ไหล่แข็งแรงของคุณ!

แบบฝึกหัดไหล่ความเข้มต่ำ

1. Push Ups แบบคลาสสิก

มันเป็นไปโดยไม่ได้บอกว่าการวิดพื้นเป็นสิ่งที่ผู้ชายทุกคนต้องไปออกกำลังกายเพื่อให้ไหล่แข็งแรง หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มด้วยการจับคู่ 2-3 รูปแบบในชุดเดียว นอกจากการวิดพื้นแบบเดิมแล้วคุณยังสามารถเพิ่มการเอียงลดลงและการวิดพื้นแบบขาเดียวได้อีกด้วย ทำซ้ำสองชุด 12-15 ครั้งของแต่ละรูปแบบ การวิดพื้นนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างไหล่และความแข็งแรงของแกนกลาง

2. Pike Push Ups

Pike push ups เป็นหนึ่งใน แบบฝึกหัดที่บ้านที่ดีที่สุด สำหรับไหล่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มต้นด้วยการเข้าสู่ท่าสุนัขที่หันหน้าลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังสร้างแนวตั้งที่ดีตอนนี้สิ่งที่คุณต้องทำคือลองแตะหน้าผากของคุณกับพื้นด้านหน้าของคุณในขณะที่เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้า โอบไหล่ของคุณและเปลี่ยนน้ำหนักตัวไปที่ร่างกายส่วนบนของคุณ

เริ่มต้นด้วยการทำ 4-5 เซ็ตเซ็ตละ 10-12 ครั้ง พยายามช้าลงและควบคุมให้มากขึ้นในช่วงเริ่มต้นและเพิ่มจังหวะของคุณเมื่อคุณก้าวไปข้างหน้า

ที่นอนเป่าลมน้ำหนักเบาสำหรับแบกเป้

3. ยกระดับ Pike Push-Up

ท่าวิดพื้นเป็นอีกหนึ่งในการออกกำลังกายไหล่ที่เราชื่นชอบสำหรับผู้ชาย หากการวิดพื้นแบบหอกนั้นง่ายเกินไปสำหรับคุณคุณสามารถลองใช้เวอร์ชันยกระดับได้ กฎทั้งหมดยังคงเหมือนเดิมยกเว้นการวางขาของคุณ คุณต้องวางไว้ที่ระดับความสูงอาจจะวางบนเก้าอี้หรือม้านั่ง แบบฝึกหัดนี้จะช่วยบริหารไหล่และไขว้หน้า

แบบฝึกหัดไหล่ความเข้มปานกลาง

4. กำแพงเดินขึ้น

ปูเสื่อในแนวตั้งฉากกับผนังที่ว่างเปล่า จากนั้นเข้าสู่ตำแหน่งดันขึ้นโดยให้เท้าของคุณพิงกำแพง ค่อยๆเริ่มเดินถอยหลังด้วยมือของคุณในขณะที่ดันเท้าของคุณให้สูงขึ้นเล็กน้อยบนกำแพงทุกครั้ง เดินไปข้างหน้าในลักษณะเดียวกันและทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอย่างน้อย 4-5 ครั้ง ทำ 3 ชุดขึ้นไป

5. นักปีนเขา

การออกกำลังกายไหล่ส่วนใหญ่เช่นนี้ จะทำให้แกนกลางของคุณแข็งแกร่งขึ้นด้วย . เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงและตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณ ตอนนี้ด้วยแกนที่แน่นและไหล่ที่ตึงงอเข่าของคุณแล้วนำไปข้างหน้า สลับขาไปเรื่อย ๆ อย่างสม่ำเสมอและพยายามแตะเข่าด้วยศอกทุกครั้ง ทำอย่างน้อย 2 ชุด ๆ ละ 1 นาทีขึ้นไปถ้าทำได้

6. หมีคลาน

การออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทไหล่ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้เข่าข้างหนึ่งไปข้างหน้า เริ่มเดินไปข้างหน้าโดยใช้มือและขา งอเข่าทีละข้างและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่แตะพื้นในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง เคลื่อนที่ไปในทิศทางต่างๆไม่ใช่แค่ด้านข้าง วิธีนี้จะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อจากมุมต่างๆทั้งหมด ชายคนหนึ่งกำลังทำไม้กระดานด้านข้างด้วยผ้าเบอร์ปี

ชายคนหนึ่งกำลังทำไม้กระดานด้านข้างด้วยผ้าเบอร์ปี

บาร์ทดแทนมื้ออาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

7. การหมุน Burpee

คุณไม่สามารถพูดถึงการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทไหล่ได้และไม่ต้องพูดถึงเบอร์พี เราทุกคนรู้ว่ามันทำงานอย่างไร กระโดดขึ้นด้วยแขนตรงหมอบและแตะพื้นกระโดดกลับไปที่ไม้กระดานสูงจากนั้นทำการวิดพื้น

อย่างไรก็ตามในการหมุน Burpee แทนที่จะเป็นการวิดพื้นคุณต้องใช้ไม้กระดานด้านข้างด้วยขาเดียว หมุนร่างกายไปทางซ้ายในขณะที่เตะขาขวาไปข้างหน้า เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ กระโดดกลับไปที่ท่าหมอบของคุณแล้วทำซ้ำลำดับทั้งหมดอีกครั้ง

การออกกำลังกายไหล่ที่มีความเข้มข้นสูง

8. หัวยืนถือ

การทดสอบความแข็งแรงไหล่ของคุณขั้นสูงสุดคือ handstand ในขั้นต้นให้ยึดผนังและยึดไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าลืมยึดทั้งแกนกลางและไหล่ของคุณ เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคแล้วให้ก้าวออกไปให้ไกลจากกำแพง หากคุณยังทำแฮนด์สแตนไม่ได้อย่าฝืนตัวเอง พยายามอย่างเต็มที่และพยายามอีกครั้งเมื่อพร้อม

วิธีการติดตั้งผ้าใบกันน้ำ

9. Handstand Push-Up

จากการปรบมือไปจนถึงการวิดพื้นด้วยมือเดียวมีจำนวนมาก ดันแบบฝึกหัดไหล่ สำหรับผู้ชายที่จะลอง อย่างไรก็ตามหากคุณสามารถทำแฮนด์สแตนได้ก็ไม่มีอะไรรุนแรงไปกว่าการวิดพื้นแบบแฮนด์สแตน การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่ช่วยในการเสริมสร้างไหล่ของคุณ แต่ยังช่วยเพิ่มโฟกัสของคุณด้วย

บรรทัดล่าง

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายไหล่อย่าลืมว่าหากคุณกำลังออกกำลังกายที่บ้านให้ฟังร่างกายของคุณ คุณไม่มีเทรนเนอร์ที่บ้านเพื่อแก้ไขท่าทางของคุณดังนั้นอย่าผลักดันตัวเองแรงเกินไปไม่เช่นนั้นคุณจะได้รับบาดเจ็บ

สำรวจเพิ่มเติม