แบบฝึกหัด 5 ข้อที่จะช่วยให้คุณหลังกว้างเหมือนซูเปอร์แมน
ไม่มีอะไรกรีดร้องแรงเหมือนหลังที่กว้างและหนา น่าเศร้าที่นักยิมส่วนใหญ่ไม่ได้ทำอะไรมากไปกว่า lat pull-downs และรูปแบบการพายแบบธรรมดาสำหรับด้านหลังของพวกเขา จำไว้ว่ารูปแบบการออกกำลังกายมีความสำคัญเท่าเทียมกันกับการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า เพิ่มการเคลื่อนไหวเหล่านี้ในสูตรการฝึกของคุณและกระตุ้นการเติบโตใหม่ในกล้ามเนื้อหลังของคุณ
1) เสริมคางแบบถ่วงน้ำหนัก
ทุกคนเสริมคาง แต่แทบไม่ได้เพิ่มน้ำหนักเพิ่มเลย แบบฝึกหัดนี้เพียงอย่างเดียวสามารถตีหลังของคุณได้ทั้งหมดตั้งแต่ lats, rhomboids ไปจนถึงกับดักตรงกลางของคุณ อย่าลืมสิ่งกระตุ้นที่แข็งแกร่งที่ลูกหนูและท่อนแขนของคุณได้รับ ข้อได้เปรียบที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือช่วยให้คุณสามารถบรรทุกน้ำหนักเกินได้อย่างต่อเนื่องและความแข็งแกร่งที่จะแบกคุณไปได้จะช่วยให้คุณยกได้มากขึ้นในการเคลื่อนไหวดึงอื่น ๆ
ชุด: 3-4
ตัวแทน: 4-8
2) สายเคเบิล Lat Pull Ins
ข้อได้เปรียบเพิ่มเติมของการเคลื่อนไหวนี้ในการดึง lat ปกติคือช่วยให้คุณใช้แรงที่สอดคล้องกับแนวของกล้ามเนื้อ lat ได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณดูลักษณะทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อหลังคุณจะพบว่ากล้ามเนื้อ lat ส่วนใหญ่วิ่งในแนวทแยงมุม ดังนั้นแบบฝึกหัดนี้จึงจำลองลิ้นได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยปล่อยให้มันเจ็บ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้แสดงทีละด้านและมีสมาธิในการพัฒนาจิตใจและการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อด้วยจังหวะที่ควบคุมได้ อย่าใช้หลักการ 'ไปยากหรือกลับบ้าน' ที่นี่
ชุด: 3
ตัวแทน: 12-20
3) สายเคเบิ้ลแขนเดี่ยวพร้อมข้อศอก 45 องศา
แถวเคเบิลเป็นสิ่งที่ต้องทำอย่างยิ่งสำหรับการสร้างหลังหนา อย่างไรก็ตามการปรับแต่งเหล่านี้จะทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ขั้นแรกให้ทำเพียงฝ่ายเดียวเพราะจะช่วยให้คุณสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อทั้งสองข้างของหลังได้อย่างเท่าเทียมกันหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวเล็กน้อยและเพิ่มการมีส่วนร่วมในการตอบสนอง สิ่งที่สองคือให้ข้อศอกของคุณบานออกเล็กน้อยทำมุม 45 องศา วิธีนี้จะสร้างตำแหน่งที่ปลอดภัยมากขึ้นสำหรับข้อต่อไหล่ของคุณทำให้คุณรับน้ำหนักได้มากขึ้นโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ชุด: 3-4
ตัวแทน: 12-20
4) เชือกดึงแขนเดี่ยวพร้อมงอด้านข้าง
กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งที่มักถูกมองข้ามในการฝึกหลังคือกล้ามเนื้อมัดใหญ่ซึ่งอยู่เหนือกล้ามเนื้อ lat ของคุณ การดึงสายเคเบิลทำงานได้ดี มันทำให้ lats และ teres major ของคุณลุกเป็นไฟ ใช้มือข้างเดียวในแต่ละครั้งและในขณะที่คุณดึงเชือกลงให้งอไปด้านข้างเล็กน้อย (งอกระดูกสันหลังด้านข้าง) กล้ามเนื้อ lat ยังช่วยในการงอกระดูกสันหลังด้านข้างและการทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มการมีส่วนร่วมของ lats ของคุณ มุ่งเน้นไปที่คุณภาพและตัวแทนที่มีการควบคุม
ชุด: 3
ตัวแทน: 15-20
5) แถวทุ่งหญ้า
ได้รับความนิยมจากโค้ชผู้แข็งแกร่ง John Meadows รูปแบบการพายที่แปลกใหม่นี้ช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายและยืดส่วนล่าง (โดยปกติเป็นพื้นที่ที่ยากต่อการกำหนดเป้าหมาย) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้สวมเข็มขัดยกขณะออกกำลังกายนี้และใช้โมเมนตัมเพียงเล็กน้อยที่นี่
ชุด: 3-4
ตัวแทน: 6-10
Yash Sharma เป็นอดีตนักฟุตบอลระดับประเทศปัจจุบันเป็นโค้ชความแข็งแกร่งนักโภชนาการและนักเพาะกายตามธรรมชาติ นอกจากนี้เขายังบริหารช่อง YouTube Yash Sharma Fitness ซึ่งเขามีเป้าหมายที่จะให้ความรู้แก่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายทุกคนเพื่อเพิ่มผลประโยชน์สูงสุดด้วยวิธีการที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์และสามารถใช้ได้อย่างง่ายดาย เชื่อมต่อกับเขา Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , เฟสบุ๊ค และ อินสตาแกรม .
คุณคิดยังไง?
เริ่มการสนทนาไม่ใช่จุดไฟ โพสต์ด้วยความเมตตา
เขียนความคิดเห็น
