สุขภาพ

วิธีออกกำลังกายเพื่อการนอนหลับฝันดี

ฉันควรจะได้รับบนโลกนี้อย่างไรนอนหลับฝันดีถ้าใจของฉันวิ่งมาราธอนตลอดทั้งคืน?

เรารู้ว่าคุณหมายถึงอะไร และเรายังเข้าใจด้วยว่าการนอนหลับเป็นกระบวนการ 24 ชั่วโมง

การนอนหลับแบบคลื่นช้าหรือที่เรียกว่าการนอนหลับสนิทจะดีที่สุดเมื่อจิตใจและร่างกายของคุณเหนื่อยล้าในปริมาณที่เพียงพอ นี่คือเหตุผลที่การเพิ่ม eustress (ความเครียดในเชิงบวกที่ดีต่อสุขภาพของคุณ) สามารถปรับปรุงวงจรการนอนหลับและคุณภาพของคุณได้

แน่นอนคุณสามารถพิจารณาสร้างกิจวัตรก่อนนอนลดปริมาณคาเฟอีนและดื่มชาคาโมมายล์ แต่การหาวิธีเพื่อคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นอาจแสดงผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

แอโรบิคหรือคาร์ดิโอ

การดึงคนทั้งคืนกลับไปกลับมาในขณะที่ดิ้นรนเพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกัน - ปีนี้เครียดเป็นพิเศษ แต่การนอนหลับลึกสามารถทำให้สมองและร่างกายของคุณกระปรี้กระเปร่าได้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางสามารถเพิ่มปริมาณการนอนหลับแบบคลื่นช้าที่คุณได้รับ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้อารมณ์ของคุณคงที่และทำให้จิตใจของคุณสลายซึ่งเป็นกระบวนการที่จำเป็นในการเปลี่ยนเข้าสู่การนอนหลับ

แบบฝึกหัดเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น:

การวิ่งการเดินเร็วว่ายน้ำหรือขี่จักรยานช่วยคนในการต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยกิจวัตร 10 นาทีอย่างช้าๆและเคลื่อนไหวแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์

การฝึกความแข็งแกร่ง

การสร้างกล้ามเนื้ออาจมีความหมายมากกว่าความดูดีสำหรับร่างกายของคุณ ดีต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ การฝึกความแข็งแกร่งช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและตื่นขึ้นมากลางดึกน้อยลง

แบบฝึกหัดที่ต้องลอง:

ลองทำแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณเช่น squats, lunges, sit-ups, calf-up, pushups, bicep curls, tricep curls และ shoulder presses

โยคะ

หากความเครียดทำให้คุณตื่นขึ้นในตอนกลางคืนการฝึกโยคะและยืดเส้นยืดสายจะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น ผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับที่เล่นโยคะเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 2-3 เดือนมีแนวโน้มที่จะสังเกตเห็นเวลานอนที่เพิ่มขึ้น

ท่าโยคะเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น:

บาลาสนะ, อุตตนาสนะ, อรรถะอุตตนาสนะ, สุปตะบัตถะโคนาสนะ, วิปาริตาการานิ, สาวาสนะ.

หายใจลึก ๆ

หากเทคนิคเหล่านี้ไม่ได้ผลสำหรับคุณเพียงแค่ปิดสิ่งรบกวนโดยการหลับตาและเริ่มจดจ่อกับการหายใจ

หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก คิดถึงการรักษาร่างกายของคุณและทุกสิ่งรอบตัวคุณด้วยการจินตนาการถึงลูกบอลแห่งแสง เมื่อคุณเคยชินแล้วให้ลองใช้เทคนิคการหายใจสัก 2-3 นาทีแล้วคุณจะสามารถนอนหลับได้เหมือนเด็กทารกในเวลาไม่นาน

เทคนิคการหายใจที่ควรลอง:

เทคนิคการหายใจ 4-7-8: หายใจเข้า 4 วินาทีค้างไว้ 7 วินาทีแล้วหายใจออกทางปาก 8 วินาที ทำซ้ำ
Bhramari pranayama การฝึกการหายใจ: หลับตา เอามือปิดหู. วางนิ้วชี้ไว้เหนือคิ้วและนิ้วที่เหลือเหนือดวงตา ค่อยๆกดที่ด้านข้างของจมูกและเน้นที่บริเวณคิ้ว หายใจเข้าและออกจากจมูกด้วยเสียงฟู่ ถ้า .
การหายใจสามส่วน: หายใจเข้าลึก ๆ และมุ่งเน้นไปที่การหายใจออกของคุณอย่างตั้งใจ ตอนนี้หายใจออกช้าๆเพื่อให้ยาวเป็นสองเท่าของการหายใจเข้า ทำซ้ำ
การหายใจทางจมูกแบบอื่น: หายใจออกเต็มที่ ปิดรูจมูกขวาโดยใช้นิ้วหัวแม่มือขวาหายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย เปิดรูจมูกขวาของคุณปิดรูจมูกด้านซ้ายโดยใช้นิ้วของคุณ หายใจออกทางรูจมูกซ้าย หายใจเข้าโดยใช้รูจมูกซ้ายแล้วทำซ้ำ
การหายใจแบบกล่อง: หายใจออกให้หมดปอด นับจนถึง 4 ในหัวของคุณและในแต่ละหมายเลขสูดอากาศให้มากขึ้น กดค้างไว้และนับจนถึง 4 หายใจออกให้หมดแล้วทำซ้ำ

เวลาในการออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกาย 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนนอนสามารถแสดงผลลัพธ์ที่ดีได้ ช่วยให้ร่างกายของคุณมีเวลาเพียงพอในการชะล้างเอนดอร์ฟินที่ปล่อยออกมาในระหว่างการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายยังสามารถเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายและช่วยให้บางคนตื่นขึ้น ในกรณีเช่นนี้ให้ออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรตอนเช้าของคุณ

สำรวจเพิ่มเติม