คุณกำลังทำ 'ขากด' ผิด! นี่คือวิธีที่คุณสามารถเปลี่ยนได้
มีสองสิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำในวันขา - ประการแรกพวกเขาไม่ทำสควอทและอย่างที่สองทำงานกับการกดขาที่ 'หนักมาก - ไม่อยู่ในรูปแบบ' หากคุณคิดว่าการออกแรงกดขาแบบหนัก ๆ จะทำให้คุณดูเหมือนชาวสปาร์ตันหรือสร้างขาคู่ที่น่าทึ่งฉันขอโทษที่ต้องบอกว่าคุณไม่เข้าใจการฝึกขา ในขณะที่ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้เป็นที่ถกเถียงกัน แต่เราก็รู้ดีว่ามันใช้ได้กับ quadriceps เอ็นร้อยหวาย gluteus maximus และน่องในเวลาเดียวกัน เหตุผลที่คนโง่เข้าคิวที่เครื่องกดขาและทิ้งชั้นวางหมอบก็คือการกดขานั้นทำได้ง่ายกว่าเมื่อเทียบกับการนั่งยอง อย่างไรก็ตามแม้ว่ากลไกของการกดขาจะค่อนข้างง่าย แต่คนก็ยังคงทำผิดพลาดในขณะที่ทำแบบฝึกหัดนี้และจบลงด้วยการทำร้ายตัวเองอย่างรุนแรง ข้อผิดพลาดทั่วไป 5 ข้อที่ควรหลีกเลี่ยงในเครื่องกดขา
1. อย่าล็อกเข่าของคุณ
ไม่ว่าคุณจะยกน้ำหนักเบาหรือหนักคุณไม่ควรล็อกเข่าของคุณโดยสิ้นเชิง แม้ว่าจะแนะนำให้ใช้ช่วงการขยายเต็มรูปแบบ แต่ก็มีเส้นบาง ๆ ระหว่างส่วนขยายเต็มและตัวล็อก เมื่อคุณล็อกเข่าของคุณอย่างสมบูรณ์แรงต้านจะเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อไปที่หัวเข่า คนส่วนใหญ่มักจะล็อกเข่าออกในขณะที่อยู่ระหว่างการฝึกเพื่อสูดลมหายใจในขณะที่พวกเขาไม่รู้ว่าการสร้างกล้ามเนื้อนั้นขัดต่อเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อและพวกเขาก็แค่เก็บภาษีหัวเข่า สิ่งนี้อาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งเมื่อคุณยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเนื่องจากหัวเข่าของคุณอาจงอไปในทิศทางตรงกันข้าม
เส้นทางของ john muir อยู่ที่ไหน
สอง. อย่าเลื่อนเลื่อนเข้าใกล้ร่างกายของคุณมากเกินไป
คนทั่วไปชอบกดขามากกว่า squats เพราะรองรับหลังส่วนล่างจึงท้าทายน้อยกว่า เมื่อคุณนั่งบนเครื่องกดขากระดูกสันหลังส่วนอกของคุณจะได้รับการแก้ไข แต่กระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณยังคงเปราะบาง เมื่อคุณนำเลื่อนเข้าใกล้ลำตัวมากเกินไปในขณะที่ลดระดับลงคุณมักจะยกสะโพกและหลังส่วนล่างให้สูงขึ้นบ้างและนี่คือจุดที่ดิสก์บั้นเอวของคุณมีความเสี่ยงอย่างมากต่อการบาดเจ็บ คุณควรลดระดับเลื่อนลงจนถึงจุดที่ก้ามของคุณไม่ยกออกจากที่นั่ง
3. อย่าปล่อยให้ส้นเท้าของคุณเกินเลื่อน
บางคนพบว่าสะดวกกว่าในการยกที่กดขาเมื่อส้นเท้าออกจากเลื่อน สิ่งนี้ทำให้เกิดแรงกดที่หัวเข่าโดยไม่จำเป็น ประการที่สองเนื่องจากคุณไม่ได้สัมผัสกับเลื่อนอย่างเต็มที่การผลิตกำลังของคุณจะน้อยกว่าสิ่งที่ต้องสัมผัสกับเลื่อนอย่างเต็มที่
สี่. ปล่อยให้เข่าของคุณชี้เข้าด้านใน
วิธีนี้จะเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บ ACL (เอ็นไขว้หน้า) และการเคลื่อนไหวนี้มักพบเห็นได้ในผู้หญิง มันเป็นความพยายามของจิตใต้สำนึกมากกว่าซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากผู้ลักพาตัวสะโพกที่อ่อนแอพร้อมกับตัวยึดสะโพกที่ตึงหรือโอ้อวด การเคลื่อนไหวเช่นนี้จะเพิ่มแรงกดที่หัวเข่าสะโพกและหลังส่วนล่างและควรได้รับการแก้ไขทันที คุณควรเสริมสร้าง gluteus medius ของคุณด้วยการทำงานกับ Hip Abductor Machine ให้บ่อยขึ้น
5. วางมือบนเข่าของคุณ
เครื่องกดขาทุกเครื่องมีที่จับสำหรับจับขณะออกกำลังกาย ที่จับเหล่านั้นมีเหตุผลไม่ใช่เพื่อเพิ่มรูปลักษณ์ของเครื่อง ในขณะที่คุณอาจต้องออกแรงกดจากหัวเข่าด้วยการใช้มือพยุง แต่มีโอกาสที่คุณจะลดตำแหน่งหลังของคุณในขณะที่ทำ หลังของคุณควรตรงอย่างแน่นอนในขณะที่กดขาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลังของคุณดังนั้นควรจับที่จับเหล่านั้นในขณะที่คุณกดขา
วิธีซ่อนลมหายใจของแอลกอฮอล์
ในขณะที่คุณคำนึงถึงสิ่งเหล่านี้เราขอแนะนำให้คุณทำ squats มากกว่าการกดขา
Anuj Tyagi เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองนักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรองและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดจาก American Council on Exercise (ACE) เขาเป็นผู้ก่อตั้ง เว็บไซต์ ที่เขาให้การฝึกอบรมออนไลน์ แม้ว่าจะเป็นนักบัญชีชาร์เตอร์ดจากการศึกษา แต่เขาก็มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับอุตสาหกรรมฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2549 คำขวัญของเขาคือการเปลี่ยนแปลงผู้คนอย่างเป็นธรรมชาติและเขาเชื่อว่าสูตรลับสำหรับฟิตเนสคือความสม่ำเสมอและความมุ่งมั่นต่อการฝึกอบรมและโภชนาการ คุณสามารถเชื่อมต่อกับเขาผ่าน เฟสบุ๊ค และ Youtube .
คุณคิดยังไง?
เริ่มการสนทนาไม่ใช่จุดไฟ โพสต์ด้วยความเมตตา
เขียนความคิดเห็น
