ต้องการหลังเหล็กหรือไม่? ทำให้แบบฝึกหัดทั้ง 5 นี้เป็นวัตถุดิบหลักในการออกกำลังกายของคุณ
หากคุณเป็นหนึ่งในผู้ที่ชอบออกกำลังเฉพาะกล้ามเนื้อโชว์กล้าม (ลูกหนูหน้าอกหรือหน้าท้อง) คุณอาจจะไปดูบทความอื่น แต่ถ้าคุณต้องการสร้าง V-taper ให้กลับมาแข็งแรงในปี 2019 ฉันขอแนะนำให้คุณอ่านบทความฉบับสมบูรณ์นี้
ฉันรู้ว่ามันเกิดขึ้นในช่วงปีแรก ๆ ของการฝึกซ้อมเมื่อคุณไม่ได้ทำงานบนหลังของคุณจริงๆเพราะคุณไม่ได้เห็นหลังของคุณในกระจกหลังจากเสร็จสิ้นทุกเซ็ต อย่างไรก็ตามเมื่อคุณใช้เวลาสองสามปีในการฝึกฝนคุณจะตระหนักถึงความสำคัญของแผ่นหลังที่หนา V-taper นั้น
ในบทความนี้ฉันจะบอกแบบฝึกหัด 5 ข้อที่คุณควรทำในปี 2019 เพื่อสร้างหน้าเรียวและหลังให้หนา:
1. Barbell Deadlift
ไก่มะนาวกรีกเสียบไม้กับซอส tzatziki
ราชาของการออกกำลังกายหลังทั้งหมดคือท่าไม้ตาย ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังของคุณเท่านั้น แต่ยังใช้ได้ผลกับโซ่หลังที่สมบูรณ์ของคุณด้วย อย่างไรก็ตามฉันขอแนะนำว่า Deadlift ไม่ควรเป็นเพียงเกมตัวเลขที่คุณอวดตัวเลข Deadlift ล่าสุดของคุณ
การสร้างยั่วยวนที่ดีในกล้ามเนื้อหลังของคุณมีส่วนเกี่ยวข้องกับเทคนิคที่ถูกต้องและช่วงของการเคลื่อนไหวมากกว่าแค่การอวดตัวเลข Deadlift ของคุณ ดังนั้นให้ความสำคัญกับจิตใจและการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อมากกว่าการเพิ่มจานลงในบาร์เบล
2. ดึงขึ้น
คุณอาจบอกว่าฉันลำเอียงอยู่ที่นี่ แต่เชื่อฉันเถอะไม่มีการออกกำลังกายอื่นใดนอกจาก Pull-ups ให้การกระตุ้นกล้ามเนื้อ lat ส่วนบนในระดับเดียวกัน คุณอาจพบว่ามันยากที่จะแสดงหากคุณเป็นมือใหม่ดังนั้นฉันขอแนะนำให้คุณใช้ความช่วยเหลือจากนักสืบหรือใช้เครื่องช่วยดึงหากโรงยิมของคุณมี
เสื้อกันฝนน้ำหนักเบาที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง
นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบ Pull-ups ในช่วงต้นของการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีที่สุดเสมอเนื่องจากคุณอาจไม่สามารถทำได้ด้วยความเข้มข้นเท่าเดิมในช่วงหลังของการออกกำลังกาย ไม่ต้องพูดถึงรูปแบบนั้นก็มีความสำคัญเช่นกันและควรดึงกระดูกสะบักออกก่อนที่จะเริ่มดึงขึ้น
3. แถวทีบาร์
หากมีการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งที่ทำหน้าที่หลักในการออกกำลังกายย้อนกลับจากยุคของอาร์โนลด์นั่นคือ T-Bar Rows ทีบาร์เป็นทางออกที่ดีที่สุดหากกล้ามเนื้อหลังของคุณอ่อนแอจากตรงกลาง T-Bar ด้ามจับที่เป็นกลางจะประกอบเป็นรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนเทเรสและดักจับกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อหลังที่หนาเหมือนงูเห่า
ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้คือแม้ว่าคุณจะไม่มี T-Bar Station แบบพิเศษในโรงยิมของคุณ แต่คุณก็ยังสามารถออกกำลังกายด้วยบาร์เบลและยกน้ำหนักได้ฟรี
4. การพายดัมเบลแขนเดียว
การพายดัมเบลแบบแขนเดียวเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรวมการเคลื่อนไหวข้างเดียวสองสามครั้งในการออกกำลังกายหลังของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นและเคลื่อนไหวได้อย่างเหมาะสม พยายามรักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เป็นกลางหากคุณต้องการตีกล้ามเนื้อหลังโดยรวมไม่ใช่เฉพาะส่วนบน
โดยทั่วไปผู้คนมักบ่นเกี่ยวกับการมีหลังส่วนล่างที่อ่อนแอซึ่งส่วนใหญ่ไม่สามารถรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางได้จึงทำงานเฉพาะกับลิ้นส่วนบนเท่านั้น
ขายชุดงูกัด
5. ปิดที่จับดึงลง
Lat-Pull Down เป็นการออกกำลังกายที่ผู้คนมักจะออกกำลังกายหลัง ฉันแน่ใจว่าคุณจะทำมันตั้งแต่วันแรกที่คุณไปที่โรงยิม ดังนั้นแทนที่จะใช้ Lat-pull downs ฉันได้รวมรูปแบบต่างๆไว้ในแบบฝึกหัดนี้
สิ่งนี้เรียกว่า Close-Grip Pull down ซึ่งคุณจะเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน แต่ใช้กริปแบบอื่น ใช้มือจับแบบปิดเพื่อดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ มันจะทำให้คุณมีระดับการเปิดใช้งานแฝงในระดับเดียวกันถ้าไม่น้อยกว่านั้นและยังเสนอให้คุณเปลี่ยนการออกกำลังกายอีกด้วย
Anuj Tyagi เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองนักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรองและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดจาก American Council on Exercise (ACE) เขาเป็นผู้ก่อตั้งเว็บไซต์ที่ให้บริการฝึกอบรมออนไลน์ แม้ว่าจะเป็นนักบัญชีชาร์เตอร์ดจากการศึกษา แต่เขาก็มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับอุตสาหกรรมฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2549 คำขวัญของเขาคือการเปลี่ยนแปลงผู้คนอย่างเป็นธรรมชาติและเขาเชื่อว่าสูตรลับสำหรับการออกกำลังกายคือความสม่ำเสมอและความมุ่งมั่นต่อการฝึกอบรมและโภชนาการของคุณ คุณสามารถเชื่อมต่อกับเขาผ่าน Facebook และ Youtube
กางเกงที่ดีที่สุดสำหรับการเดินป่า
คุณคิดยังไง?
เริ่มการสนทนาไม่ใช่จุดไฟ โพสต์ด้วยความเมตตา
เขียนความคิดเห็น
