ตัวอาคาร

สองวันต่อสัปดาห์เวทเทรนนิ่งและ HIIT กิจวัตรฆ่าไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ

ทุกคนวางแผนที่จะเข้ายิม 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์เช่นเดียวกับนักกีฬาและนักเพาะกายที่พวกเขาชื่นชอบในความพยายามที่จะบั้นท้ายและปั้นหุ่นในฝันของพวกเขา แต่แล้วชีวิตก็เกิดขึ้นและส่วนใหญ่จบลงด้วยการขาดการออกกำลังกายและด้วยเหตุนี้หลายคนก็เลิกเล่น ในฐานะโค้ชที่ชาญฉลาดเคยกล่าวไว้ว่า 'โปรแกรมการฝึกของคุณควรเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณไม่ใช่ในทางกลับกัน' หากชีวิตของคุณไม่อนุญาตให้คุณเข้ายิมหลายครั้งต่อสัปดาห์การฝึกด้วยน้ำหนักสองวันต่อสัปดาห์และกิจวัตร HIIT นี้จะช่วยคุณในการลดไขมันและเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ

กิจวัตรการออกกำลังกายแบบเต็มตัวคืออะไร?

สองวันต่อสัปดาห์ HIIT กิจวัตรในการสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบเต็มตัวคือการที่คุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในเซสชั่นเดียวโดยส่วนใหญ่เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสม ตำนานอย่าง Reg Park (Arnold Schwarzenegger's Idol) และ Leroy Colbert ได้สนับสนุนการออกกำลังกายแบบเต็มตัวเมื่อ 60 ปีก่อน น่าเสียดายที่สิ่งนี้ยังคงเป็นโมดูลการฝึกอบรมที่มีการประเมินต่ำมาก

เส้นทางจากแคลิฟอร์เนียถึงแคนาดา

ประโยชน์ของกิจวัตรการออกกำลังกายทั้งร่างกาย

1) ความมุ่งมั่นด้านเวลาที่ลดลง

เนื่องจากกิจวัตรการออกกำลังกายแบบเต็มตัวทำให้คุณต้องเข้ายิมสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเท่านั้นจึงทำให้คุณมีเวลาทำอย่างอื่นได้มาก มันช่วยให้คุณมีเวลาสำหรับภาระหน้าที่อื่น ๆ ในชีวิต คุณสามารถเข้ายิมได้ 2 ครั้งตลอดทั้งสัปดาห์โดยไม่ทำให้โครงสร้างของกิจวัตรยุ่งเหยิง

2) เพิ่มอัตราการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

เป็นเรื่องยากมากสำหรับบางคนที่จะฟื้นตัวจากการออกกำลังกายแบบย้อนกลับแม้ว่าพวกเขาจะฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ สิ่งนี้ทำให้พวกเขากลับมาจากการทำงานหนักเกินไปและก้าวหน้าไปเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป กิจวัตรการออกกำลังกายทั้งตัวจะช่วยให้คุณมีวันพักผ่อนอย่างเต็มที่ ช่วยเพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

3) ความเหนื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลางลดลง

สองวันต่อสัปดาห์ HIIT กิจวัตรในการสร้างกล้ามเนื้อ

ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายอย่างหนักซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของคุณเท่านั้น แต่ระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ของคุณก็ต้องเสียค่าใช้จ่ายเช่นกัน เนื่องจากคุณจะออกกำลังกายวันเว้นวันหรือทุก ๆ สองวันในการแยกความเมื่อยล้าในระบบประสาทส่วนกลางของคุณจะลดลงอย่างมาก

4) ความเข้มที่ไม่มีใครเทียบได้

เราทุกคนได้ทำอย่างน้อยหนึ่งวันที่หน้าอกหรือวันขาโดยที่เราไม่ได้รู้สึกดีที่สุด แต่ก็ต้องผลักดันต่อไป นี่คือช่วงที่ร่างกายของคุณเหนื่อยล้าและขาดความเข้มข้น เนื่องจากกิจวัตรการออกกำลังกายทั้งตัวที่ยืดหยุ่นตามเวลาจะช่วยให้การฟื้นตัวดีขึ้นความเข้มข้นจึงยังคงไม่มีข้อเสีย คุณทำได้ดีที่สุดและผลักดันน้ำหนักด้วยความเข้มสูงสุด หมายเหตุ: การเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเมื่อเวลาผ่านไปเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและความก้าวหน้าของการเจริญเติบโตมากเกินไป

5) เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการแยกการออกกำลังกายตามปกติ

เนื่องจากคุณจะกระตุ้นทั้งร่างกายในการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวคุณจึงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ยิ่งการเคลื่อนไหวของสารประกอบมากเท่าไหร่ร่างกายก็จะยิ่งใช้แคลอรี่ (พลังงาน) มากขึ้นเท่านั้น

ประโยชน์ของ HIIT Cardio

1) เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในเวลาอันสั้น:

ในการวิจัยพบว่า HIIT เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นถึง 25-30% เมื่อเทียบกับกิจกรรมการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ เช่นการวิ่งการปั่นจักรยานการฝึกด้วยน้ำหนัก

2) ช่วยให้การเผาผลาญของคุณสูงในบางช่วงเวลา:

หลังจากเสร็จสิ้นเซสชั่น HIIT ร่างกายของคุณยังคงเผาผลาญแคลอรี่เนื่องจากการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น เกิดจากกระบวนการที่เรียกว่า Excess Post Oxygen Consumption (EPOC) ซึ่งเกิดขึ้นหลังจากที่คุณทำกิจกรรมทางกายอย่างเข้มงวด

3) สามารถรองรับการเพิ่มของกล้ามเนื้อ

HIIT แตกต่างจากคาร์ดิโอในรูปแบบอื่น ๆ HIIT คือ anabolic และสามารถช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตามการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกิดจากการที่กล้ามเนื้อถูกใช้งานมากที่สุดซึ่งมักจะเป็นที่ลำตัวและขา

4) ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

HIIT สามารถทำได้หลายวิธี แต่สิ่งที่ฉันจะแนะนำสามารถทำได้บนดาดฟ้าของคุณหรือในสวนสาธารณะโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ

แผนการ

วันที่ 1: เต็มตัวก

วันที่ 2: พักผ่อน

วันที่ 3: HIIT

วันที่ 4: พักผ่อน

วันที่ 5: เต็มตัว B

วันที่ 6: พักผ่อน

วันที่ 7: HIIT

เต็มตัวก

- Deadlift โรมาเนีย 4x15-12

- ขากด 4x15

- ปิด Grip Bench Press 4x15

- นั่งแถวเคเบิ้ล 4x15

- นั่ง Arnold Press 4x15

เส้นทาง appalachian ที่พักพิงนอร์ทแคโรไลนา

- Reverse Grip Lat Pull Downs 3x20

- ท่านั่ง Dumbbell Curls 3x15

เต็มตัว B

- Barbell Squats 4x12

- Incline Bench Press 4x12

- หยิกขา 4x15

- Wide Grip Lat Pull Downs 3x15.5 ซม

- ที่นั่ง Pec Deck 3x20

- สายเคเบิ้ลมือเดียว 3x20

- หน้าเชือกดึง 4 x 15

HIIT คาร์ดิโอ

- แจ็คกระโดด 25

- Burpees ที่เข้มงวด 7

- อัพสเต็ปด่วน: 40

- ดันขึ้น: 10-15

- กระโดดปอด: 15 ขาแต่ละข้าง

ทำซ้ำ 7 ครั้งในเวลาต่ำสุดเท่าที่จะทำได้

ติดตามโดย

- ไม้กระดานน้ำหนักตัว

ตั้ง 1: 1 นาที

ชุดที่ 2: จนถึงความล้มเหลว

Yash Sharma เป็นอดีตนักฟุตบอลระดับประเทศปัจจุบันเป็นโค้ชความแข็งแกร่งนักโภชนาการและนักเพาะกายตามธรรมชาติ นอกจากนี้เขายังบริหารช่อง YouTube Yash Sharma Fitness ซึ่งเขามีเป้าหมายที่จะให้ความรู้แก่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายทุกคนเพื่อเพิ่มผลประโยชน์สูงสุดด้วยวิธีการที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์และสามารถใช้ได้อย่างง่ายดาย เชื่อมต่อกับเขา Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , เฟสบุ๊ค และ อินสตาแกรม .