มุ่งหน้าไปงานปาร์ตี้? ลองออกกำลังกายปั๊มแขน 30 นาทีที่บ้าคลั่งและอวดปืนของคุณ
ใครไม่ชอบอวดแขนในงานปาร์ตี้? แต่คุณจะทำอย่างไรเมื่อคุณเร่งรีบและมีเวลาไม่นาน? คุณจะทำให้ลูกหนูสูบได้อย่างไร? ไม่ต้องกังวล เราช่วยคุณได้
นี่คือการออกกำลังกายที่ช่วยประหยัดเวลาสั้น ๆ ที่จะทำให้คุณได้ปั๊ม bicep ที่บ้าคลั่ง:
ประการแรกแบบฟอร์มการออกกำลังกายของคุณควรตรงประเด็นไม่เช่นนั้นคุณก็แค่แกว่งแขนและจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่เป็นไปได้ นอกจากนี้จังหวะจะต้องได้รับการควบคุมอย่างมาก ให้เฟสนอกรีตช้ากว่าศูนย์กลาง
ทำไมคนเซ่อหมีถึงเรียกว่า scat
การออกกำลังกาย
ช่วงตัวแทนสำหรับชุดการทำงาน: 12, 8, 6
จำนวนชุดการทำงาน: 3
จำนวนชุดวอร์มอัพ: สอง
ช่วงตัวแทนสำหรับชุดวอร์มอัพ: 12 (เลือกน้ำหนักที่เบากว่าเมื่อเทียบกับชุดการทำงานสูงสุด 12 ตัวแทน)
รถพ่วงที่มีคนดูมากที่สุดใน youtube
ช่วงเวลาพักผ่อน: 45 วินาที -1 นาที
แยก
A. กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Triceps
A1: ปิด Grip Bench Press
เคล็ดลับสำหรับมือโปร: แยกความกว้างของไหล่จับออกจากกันและงอแขนเล็กน้อยเข้าหาหน้าอกเมื่อคุณดึงบาร์ลง หยุดชั่วคราวหนึ่งวินาทีแล้วดันขึ้นพร้อมกับโฟกัสที่ไขว้ของคุณ
A2: Lying Triceps Pulley Extention
เคล็ดลับสำหรับมือโปร: จับแกนรอกให้แน่นที่ ไหล่ ความกว้างออกจากกัน นำมันลงช้าๆแล้วดันขึ้นโดยไม่กระตุก เลือกชุดดรอป 2 ชุดหลังจากเสร็จสิ้นการทำงานชุดสุดท้ายของคุณ
A3: Reverse Grip Triceps Pulley กดลง
เคล็ดลับสำหรับมือโปร: หยุดชั่วคราวหนึ่งวินาทีทุกครั้งที่กดลง
B. เป้าหมายของกล้ามเนื้อ: ลูกหนู
ฉันเผาผลาญพลังงานไปกี่แคลอรี่ในการเดิน 3 ไมล์
B1: Biceps Barbell Curls
เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ทำการวอร์มอัพ 2 เซ็ตที่นี่และระหว่างเซ็ตการทำงานให้หยุดชั่วคราว 1 วินาทีในทุกการเคลื่อนไหวที่มีศูนย์กลาง รู้สึกเกร็งทุกครั้งที่ดัดผม
B2: เอียง Dumbbell Curls
เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ตั้งม้านั่งทำมุม 45 องศาและเมื่อคุณเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณกลับมาอยู่ที่ม้านั่ง แขนควรห้อยลงตรงและอย่าเอาข้อศอกไปข้างหน้าในขณะที่คุณขดตัว
B3: ค้อน Dumbbell Curl
เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ในช่วงที่ผิดปกติให้แขนของคุณเหยียดตรงเต็มที่และในขณะที่คุณขดตัวให้รักษาข้อศอกให้คงที่ ไปอย่างน้อย 3 ชุดที่นี่ในชุดการทำงานล่าสุดของคุณ
C. กล้ามเนื้อเป้าหมาย: ท่อนแขน
อาหารแห้งแช่แข็งที่ได้รับคะแนนสูงสุด
C1: Farmer's Walk โดยใช้ดัมเบลล์ (3 รอบ)
เคล็ดลับสำหรับมือโปร: จับดัมเบลจากตรงกลาง เพิ่มน้ำหนักทุกรอบและชอบเลือกน้ำหนักที่ท้าทาย สวมเข็มขัดเพื่อรองรับแกนกลางที่ดีขึ้นในชุดที่หนักที่สุด
ลองออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพและแจ้งให้เราทราบความคิดเห็นของคุณบน Instagram @rachitdua ของฉัน
ราชิตดูอาเป็นโค้ชฟิตเนสขั้นสูงที่ได้รับการรับรองมาตรฐาน K11 สำหรับประชากรทั่วไปและประชากรพิเศษ (ผู้ที่มีปัญหาทางการแพทย์คนชราสตรีมีครรภ์และเด็ก) และนักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรอง คุณสามารถติดต่อกับเขาได้ เฟซบุ๊ก และ อินสตาแกรม .
คุณคิดยังไง?
เริ่มการสนทนาไม่ใช่จุดไฟ โพสต์ด้วยความเมตตา
เขียนความคิดเห็น
