ตัวอาคาร

การออกกำลังกายเพื่อฆ่าไหล่ 20 นาที

ไหล่เป็นหนึ่งในข้อต่อที่ซับซ้อนที่สุดของร่างกายมนุษย์ ลูกและซ็อกเก็ตที่ประกอบขึ้นจากข้อต่อนี้ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างมากในขณะที่ยกของหนักด้วยรูปแบบที่ไม่ดี นักยกส่วนใหญ่ที่มีประสบการณ์และไม่มีประสบการณ์ใช้การออกกำลังกายที่ตั้งโปรแกรมไว้ไม่ดีเพื่อตีหัวไหล่ด้านหน้าด้านข้างและด้านหลัง กล้ามเนื้อไหล่เป็นส่วนผสมที่ซับซ้อนของเส้นใยกระตุกช้าและเส้นใยกระตุกเร็ว ซึ่งหมายความว่าคุณต้องฝึกในช่วงการทำซ้ำที่สูงและต่ำถึงปานกลาง นี่คือแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าไหล่ได้รับการฝึกอย่างไร

วิธีเก็บเนื้อสัตว์แช่แข็งในตู้เย็น

อุปกรณ์: ใช่

ระยะเวลา: 20 นาที

การออกกำลังกาย:

1) นั่งทหารกด

การออกกำลังกายไหล่ 20 นาที

ชุด: 4 (น้ำหนักขึ้น)

ตัวแทน: 8-12

เวลา: ลดช้าเร็วขึ้น

กุญแจสำคัญในที่นี้คือการทำงานหนักเกินไปและทำงานด้านหน้าและด้านข้างเพื่อลดความเหนื่อยล้าโดยสร้างความตึงเครียดสูงและมีน้ำหนักมากพอสมควร ควบคุมระยะการลดลงให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้และระเบิดขึ้น

สอง) ยกด้านข้าง

ชุด: 3 (5 กก. -10 กก.)

ตัวแทน: 10-15

เวลา: ควบคุม

คนส่วนใหญ่มีเพศสัมพันธ์กับสิ่งนี้ค่อนข้างแย่ดังนั้นโปรดอ่านสิ่งนี้อย่างระมัดระวัง ใช้ข้อศอกตะแคงด้วยค้อนจับดัมเบลล์ไว้ในมือ ตอนนี้อย่าทำมุม 90 องศาและเริ่มต้นการเคลื่อนย้าย มุ่งมั่นที่จะบรรลุ 'การยืดออกไปด้านนอก' 90 เปอร์เซ็นต์ของมือโดยไม่ต้องงอข้อศอก นี่คือวิธีการฝึกศีรษะด้านข้าง

3) ยืนหนึ่งแขน Arnold Press (ดัดแปลง)

ชุด: 4 (น้ำหนักขึ้น)

ตัวแทน: 8-10

เวลา: ควบคุม

ถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างไว้ด้านหน้าของคุณและตอนนี้ให้ดัมเบลล์ด้านซ้ายแช่แข็งไว้ตรงไหนแล้วกดอาร์โนลด์ 4 ครั้งด้วยมือขวา ตอนนี้ตรึงดัมเบลด้านขวาแล้วทำ 4 reps ด้วยซ้าย ตัวแทนที่มีปลายแต่ละด้านลดลงเช่น - 3, 2 และ 1 แต่ละแขน

4) ดึงหน้า

ชุด: 4

ตัวแทน: 8-12

เวลา: ช้าและบีบ

ถึงเวลาแล้วที่คุณจะหยุดเพิกเฉยต่อการพัฒนาเดลทอยด์ด้านหลังของคุณ การดึงหน้าเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่กำหนดเป้าหมายไปที่ส่วนหลัง ใช้มือจับเชือกและบีบและจับให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อดึง

( บันทึก: อย่าพักนานเกิน 20 วินาทีในระหว่างเซ็ต )