ตัวอาคาร

4 แบบฝึกหัด 20 นาที. ปั๊มลูกหนูที่ฆาตกรรมที่สุดในชีวิตของคุณ

แม้ว่ากล้ามเนื้อลูกหนูจะเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่เล็กมาก แต่ก็เป็นที่ต้องการของผู้ชายทุกคน เหตุผลก็คือมันเป็นการ 'อวด' กล้าม 'ซึ่งมองเห็นได้ในเกือบทุกอย่างที่คุณสวมใส่ มันเหมือนกับคำพูดที่บอกว่า - คุณเข้ายิมออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อร่างกายและดูแลตัวเอง ในระยะสั้นลูกหนูตัวใหญ่มีความหมายเหมือนกันกับการทำงานหนักของคุณในโรงยิม วันนี้ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ฉันชอบเพื่อให้ได้ปั๊มที่น่าทึ่ง ให้มันลอง.

แบบฝึกหัดที่ 1 - EZ Bar Curls

แบบฝึกหัดนี้จะทำเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการปั๊ม คุณจะเริ่มต้นด้วย EZ Bar Curls และทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 50 ครั้ง เนื่องจากเรากำลังทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อ bicep อย่างเหมาะสมอย่าใช้น้ำหนักใด ๆ บนบาร์ ทำซ้ำทั้งหมด 50 ครั้งในครั้งเดียวโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักใด ๆ ทำแบบฝึกหัดนี้เพียงชุดเดียว

แบบฝึกหัดที่ 2 - Dumbbell Curls

ใช้ดัมเบลล์คู่หนึ่งซึ่งวางอยู่รอบ ๆ 70% ของ 1RM ของคุณด้วยการม้วนงอดัมเบลล์ เราใช้ความหนักในการออกกำลังกายนี้เนื่องจากเราได้วอร์มกล้ามเนื้อไปแล้วในเซตแรก จุดประสงค์ของชุดนี้คือเพื่อเริ่มการไหลเวียนของเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อของคุณ จำไว้ว่าอย่ายกเกิน 70 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนัก 1RM ทั้งหมดในแบบฝึกหัดนี้ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปจะไม่ทำให้คุณทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการได้ซึ่งก็คือ 15 นอกจากนี้จุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้ไม่ใช่เพื่อสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ แต่เพื่อให้มีการปั๊ม bicep ที่ดี ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ชุด

4 แบบฝึกหัด 20 นาที. ปั๊มลูกหนูที่ฆาตกรรมที่สุดในชีวิตของคุณ

แบบฝึกหัดที่ 3 - The 21s Biceps Curls

ขั้นแรกคุณต้องทำซ้ำ 7 ส่วนโดยที่คุณลดบาร์เบลลงเพียงครึ่งหนึ่งแล้วดึงขึ้นอีกครั้ง จากนั้นคุณจะทำซ้ำบางส่วนช่วงต่ำ 7 ครั้งโดยที่คุณหยุดบาร์เบลกลางคันในขณะที่นำมันขึ้นมา สุดท้ายคุณทำการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบอีก 7 ครั้งเพื่อฆ่ากล้ามเนื้อลูกหนูของคุณในที่สุด เทคนิคนี้ทำงานบนหลักการของการเพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียด (TUT) TUT ที่เพิ่มขึ้นในที่สุดจะเพิ่มความเครียดจากการเผาผลาญในกล้ามเนื้อซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อและการปั๊ม คุณต้องทำการหยิก Biceps 21s 5 ชุด จำกัด ส่วนที่เหลือระหว่างเซ็ตให้เหลือเพียง 30 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 4 - Preacher Curl บนเครื่อง

เราจะใช้ Preacher Curls เป็นหมัดเด็ดสำหรับการออกกำลังกายปั๊ม bicep ที่บ้าคลั่งนี้ แม้ว่าลูกหนูของคุณจะถูกสูบฉีดไปแล้วหลังจากเสร็จสิ้น 5 เซ็ตของการหยิกลูกหนูยุค 21 แต่การหยิกของนักเทศน์จะช่วยให้คุณสูบฉีดในพื้นที่ใดก็ได้ที่เหลืออยู่เพื่อสูบฉีดเลือดเข้าสู่เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณมากขึ้น คุณต้องทำซ้ำ 3 ชุด 20 ครั้ง น้ำหนักไม่ควรเกิน 50% ของ 1 RM ของคุณในการขดตัวของนักเทศน์

4 แบบฝึกหัด 20 นาที. ปั๊มลูกหนูที่ฆาตกรรมที่สุดในชีวิตของคุณ

ตอนนี้ไปฆ่ามัน!

รองเท้าปีนเขาที่ดีที่สุด

ไม่ใช่เรื่องใหญ่ถ้าคุณดูมีขนหัวลุกหลังจากออกกำลังกาย bicep ที่บ้าคลั่งนี้ ปืนของคุณอาจดูใหญ่ขึ้นในอีกสองสามวันข้างหน้า ดังนั้นโดยไม่ต้องเสียเวลาพูดเลยลองออกกำลังกายนี้ในครั้งต่อไปที่คุณเข้ายิม