อย่ากลัวทำหลังคอกดไหล่
สิ่งที่น่าแปลกใจในโลกแห่งความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายในปัจจุบันก็คือการออกกำลังกายที่เป็นฐานของการฝึกฝนสำหรับผู้แข็งแกร่งและนักกีฬาในโรงเรียนเก่ากำลังถูกเรียกว่าเป็นอันตรายและได้รับบาดเจ็บ การออกกำลังกายอย่างหนึ่งซึ่งติดอันดับต้น ๆ ของรายการนี้คือ Behind the Neck Press
ภูมิปัญญาโรงเรียนเก่า
หลังการกดคอเป็นหนึ่งในการฝึกไหล่ที่ทรงพลังที่สุดและเป็นการเคลื่อนไหวหลักในกิจวัตรของนักเพาะกายและนักกีฬาที่มีพละกำลังในอดีต เมื่อเร็ว ๆ นี้การเคลื่อนไหวนี้ถูกเรียกว่าอันตรายและถูกห้ามไม่ให้เข้ายิมและการออกกำลังกายกีฬาต่างๆ
งานวิจัยบอกว่าอย่างไร?
ในการศึกษาในปี 2015 ใน Journal of Sport and Health Science นักวิจัยชาวออสเตรเลีย M. McKean & B. Burkett ได้เปรียบเทียบเทคนิคการกดเหนือศีรษะสองแบบคือด้านหน้าศีรษะและด้านหลังการกดคอใน 33 คนที่ทำการเคลื่อนไหวในท่านั่ง ตำแหน่ง. แม้ว่าจะเห็นความแตกต่างในการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังชายและหญิงในระหว่างการทดสอบอย่างไรก็ตามการกดคอทั้งด้านหน้าและด้านหลังพบว่าเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเมื่อดำเนินการกับผู้ที่มีความมั่นคงของลำตัวปกติและ ROM ไหล่ในอุดมคติ ความมั่นคงของลำตัวเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาท่าทางของกระดูกสันหลังให้คงที่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการกดเหนือศีรษะโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์พยุงหลัง
การออกกำลังกายนี้ไม่ใช่ปัญหาอาจเป็นท่าทางของคุณ
เราต้องเข้าใจว่ามันไม่เคยเคลื่อนไหวที่เป็นปัญหา คุณเองที่อาจเป็นปัญหา สำหรับเช่น หากกระดูกสันหลังรูปตัว 'S' ปกติของคุณกลายเป็นกระดูกสันหลังรูปตัว 'C' นั่นคือคุณมีหลังค่อมหรือไหล่โค้งมนคุณต้องพยายามทำให้ท่าทางถูกต้องก่อน ในกรณีนี้การกดไหล่ใด ๆ อาจเป็นปัญหากับคุณ
ในทางกลับกันหากคุณมีความคล่องตัวที่ดีและไม่มีอาการบาดเจ็บที่ไหล่หรือมีประวัติของการบาดเจ็บการกดหลังคอก็เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ วิธีง่ายๆคือทำการเคลื่อนไหวและดูว่าข้อไหล่ของคุณรู้สึกไม่สบายในรูปแบบใด ในความเป็นจริงการกดหลังคออาจเป็นวิธีที่ดีกว่าในการประเมินปัญหาไหล่
เปิดใช้งานหัวไหล่ทั้งสามได้มากขึ้น
Ken Kinakin ผู้เขียนหนังสือการฝึกกล้ามเนื้อที่เหมาะสมที่สุดกล่าวว่าการกดบาร์จากด้านหลังศีรษะ: สิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดสูงสุดต่อกล้ามเนื้อปากมดลูกและดิสก์และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดหมอนรองกระดูกคอและทำให้แคปซูลไหล่เกิดความเครียด ข้อดีคือข้อศอกถูกบังคับให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่ซึ่งจะทำให้เกิดความเครียดสูงสุดบนไหล่ทั้งหมด จำเป็นต้องมีความยืดหยุ่นของไหล่ที่ดีเยี่ยมเพื่อให้บาร์อยู่ด้านหลังคอ
การบาดเจ็บสามารถเกิดขึ้นได้อย่างไรและเมื่อใด
นักเขียนโจเซฟฮอร์ริแกนเขียนในนิตยสารไอรอนแมน - แถบนี้เดินทางในระยะทางสั้นกว่าในระหว่างการแถลงข่าวทางทหาร อย่างไรก็ตามการกดหลังคอต้องการช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่มากขึ้น ต้องใช้การหมุนไหล่จากภายนอกเพื่อที่คุณจะได้รับบาร์ที่อยู่ด้านหลังศีรษะและการดึงกระดูกสะบักซึ่งจะดึงไหล่ของคุณกลับมา หากกล้ามเนื้อตึงไหล่ของคุณจะถูกปัดไปข้างหน้าตามองศาที่แตกต่างกัน ความรัดกุมจะจำกัดความสามารถในการหมุนไหล่จากภายนอกและยังจำกัดความสามารถในการหดสะบัก ข้อ จำกัด เหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการปวดไหล่จากการที่เส้นเอ็นข้อมือ rotator หรือ bursitis ใต้หลังคาไหล่ตึงเกินไป
ควรทำอย่างไร
นักเขียนฌอนนาเลวาญจเขียนที่ด้านหลังคอกดเพื่อที่จะขยับต้นแขนของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมเพื่อใช้งานการยกไหล่ของคุณจะต้องอยู่ในตำแหน่งที่หมุนได้จากภายนอกมากที่สุด สิ่งนี้บังคับให้ subscapularis (หนึ่งในสี่ของกล้ามเนื้อ rotator cuff) อยู่ในตำแหน่งที่ยืดมากเกินไป ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแกร่ง Christian Thibaudeau หนึ่งในตัวเลือกการกดหลักสามตัวเลือก - การกดบาร์เบลจากด้านหน้าด้านหลังการกดบาร์เบลคอและการกดดัมเบล - การกดด้านหลังคอมีการกระตุ้นที่ดีกว่าอย่างมีนัยสำคัญของหัวทั้งสามของเดลต์
นักยกน้ำหนักนักยกน้ำหนักและนักเพาะกายที่มีชื่อเสียงหลายคนมีการกดหลังคอที่หนักมากซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวหลักในระหว่างการออกกำลังกาย Reg Park, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio ฯลฯ ต่างก็รักคนรักในวัยนี้ คนแรกที่ทำลายแผงกดม้านั่ง 700 ปอนด์คือ Ted Arcidi ซึ่งใช้ 400 ปอนด์ในการกดด้านหลังคอ Ed Coan ทำจำนวนเท่ากันที่ 217lbs น้ำหนักตัว.
นี่คือประเด็นต่อไปนี้ที่ควรคำนึงถึงในขณะที่คุณทำการเคลื่อนไหว:
- เริ่มฝึกการเคลื่อนไหวด้วยบาร์เบลที่ว่างเปล่าหรือดีกว่านั้นคือท่อกลวง
- อย่าจับบาร์ด้วยกริปที่กว้างมากหรือกริปแคบเกินไป ให้ข้อศอกอยู่ที่ 90 องศากับบาร์
- ข้อศอกของคุณควรอยู่ใต้บาร์โดยตรงไม่บานเข้าหรือออก
- อย่าให้มีการเคลื่อนไหวที่กระตุกและเมื่อคุณเอาบาร์ลงให้ต่ำกว่าขนานหากไหล่ของคุณไม่เคลื่อนที่เพียงพออย่าฝืนกดบาร์ลง
- หากคุณรู้สึกเจ็บที่ไหล่แม้จะมีแถบว่างอยู่ก็ควรหยุดการเคลื่อนไหวนี้ไว้ดีกว่า ดังนั้นไม่ว่าน้ำหนักที่มากเกินไปจะเป็นปัญหาในการกดหลังคอ มันเป็นน้ำหนักที่ทำให้ข้อต่อไม่สบาย
- อย่าเคลื่อนไหวเป็นการเคลื่อนไหวแรกในตารางการออกกำลังกายของคุณ ปล่อยให้ไหล่อุ่นขึ้นอย่างเหมาะสม
- หลีกเลี่ยงไม่ให้บาร์ยาวลงมาถึงคอ ในกรณีที่คุณทำการเคลื่อนไหวนี้มาเป็นเวลานานและมั่นใจเช่นเดียวกันโปรดดำเนินการต่อ แต่สำหรับผู้เริ่มต้นหรือชายและหญิงที่มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บเพียงแค่หยุดด้วยบาร์ใกล้กับตำแหน่งด้านล่างเล็กน้อย
- หากคุณได้รับบาดเจ็บหรือรู้สึกไม่สบายอย่างมากขณะทำการกดไหล่ให้หลีกเลี่ยงบาร์เบลล์โดยสิ้นเชิง ลองเคลื่อนไหวด้วยดัมเบลล์
Akshay Chopra สำเร็จการศึกษาจาก National Defence Academy และ Air Force Academy และอดีตนักบิน IAF เขาเป็นหนึ่งในที่ปรึกษาด้านสุขภาพฟิตเนสและโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสมที่สุดในประเทศและเป็นผู้เขียนหนังสือและ eBook หลายเล่ม เขาเป็นหนึ่งในไม่กี่คนในประเทศที่มีพื้นฐานการแข่งขันกรีฑาการฝึกทหารและการเพาะกาย เขาเป็นผู้ร่วมก่อตั้งกลุ่มโรงยิม Body Mechanics และ We R Stupid ซึ่งเป็นช่องทางวิจัยแห่งแรกของอินเดีย คุณสามารถตรวจสอบ Youtube ของเขา ที่นี่ .
คุณคิดยังไง?
เริ่มการสนทนาไม่ใช่จุดไฟ โพสต์ด้วยความเมตตา
เขียนความคิดเห็น
