คำแนะนำ 5 ขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์
ผู้ชายส่วนใหญ่ที่ไปออกกำลังกายต้องการที่จะมีขนาดใหญ่และแข็งแรง พวกเขาต้องการพัฒนาร่างกายที่ดูดีทั้งไม่ว่าจะใส่เสื้อผ้าหรือไม่ก็ตาม มีโอกาสที่คุณจะมีเป้าหมายเดียวกันและคุณได้ลองใช้ทุกกลยุทธ์เพื่อเพิ่มจำนวนและพัฒนาร่างกายที่มีกล้ามเนื้อ
หากคุณทำไม่สำเร็จมีความเป็นไปได้สูงที่คุณจะได้รับข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง หรือคุณถูกหลอกให้คิดว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ถ้าคุณทานสเตียรอยด์
นี่คือคำแนะนำ 5 ขั้นตอนที่คุณสามารถทำตามเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้ยา:
1. ยกน้ำหนัก
หากคุณไม่ได้เข้าร่วมการฝึกความต้านทานให้เริ่มเร็ว ๆ นี้! การทำคาร์ดิโอไม่ใช่เรื่องแย่ แต่อาจเป็นอันตรายได้เมื่อทำมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อแรงจูงใจของคุณพะรุงพะรัง การฝึกด้วยแรงต้านเป็นวิธีที่แน่นอนในการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและนำระบบต่างๆในร่างกายของคุณไปสู่การเจริญเติบโตมากเกินไปของมวลกล้ามเนื้อโครงร่าง การฝึกความต้านทาน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถเพิ่ม anabolic ซึ่งจะช่วยให้คุณเติบโตได้
กิจวัตรการฝึกของคุณต้องมีการเคลื่อนไหวหลายข้อเช่นการกดบัลลังก์วิดพื้นวิดพื้นยกน้ำหนักยกน้ำหนักยกน้ำหนักดัมเบลกดไหล่ ฯลฯ การทำเพียงการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนเช่นการทำลอนลูกหนูและการต่อไขว้จะไม่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ เนื่องจากการเคลื่อนไหวเหล่านี้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเล็ก ๆ
พยายามทำให้การฝึกหนักเกินไปอย่างต่อเนื่องโดยการเพิ่มจำนวนเซ็ตการทำซ้ำหรือการยกน้ำหนัก ถอยหลังหากคุณรู้สึกว่าภาระการฝึกแทบจะยกไม่ได้และอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ สม่ำเสมอและต่อเนื่อง
2. กินมากขึ้น
เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วในหมู่คนทั่วไปว่าโภชนาการมีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย
การเพิ่มและลดน้ำหนักเป็นไปตามกฎง่ายๆ แต่มีความซับซ้อน: การลดแคลอรี่ของคุณให้มากกว่าที่คุณกินปกติจะนำไปสู่การลดน้ำหนักและการเพิ่มแคลอรี่มากกว่าที่คุณกินโดยปกติจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
อย่างไรก็ตามคำจำกัดความนี้เป็นพื้นฐานมากและจำเป็นต้องมีข้อมูลจำเพาะในรูปของกรัมของธาตุอาหารหลักที่จะบริโภค ในขณะที่การพะรุงพะรังคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ เป็นเพียงเพราะคาร์โบไฮเดรตจะเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายของคุณในขณะที่โปรตีนจะช่วยในการฟื้นตัว
เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องทำความเข้าใจการสลายธาตุอาหารหลักของอาหารปัจจุบันของคุณและกำหนดปริมาณแคลอรี่โดยประมาณที่คุณรักษาน้ำหนักตัวในปัจจุบัน แนะนำให้บริโภคโปรตีน 1.6-1.8 กรัม / กิโลกรัมของน้ำหนักตัวในช่วงการเปรียบเทียบ
มีคำแนะนำบางอย่างที่สูงกว่านี้ แต่การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอย่างช้าๆเมื่อเวลาผ่านไปก็สมเหตุสมผลหากคุณกินไม่เพียงพอ
ไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติหรือไม่ก็ตามคุณต้องพยายามบริโภคโปรตีนจากแหล่งต่างๆ แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 3-4g / kg ของน้ำหนักตัวในช่วงการเปรียบเทียบ แคลอรี่ที่เหลือต้องมาจากไขมัน
บันทึก: สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงการประมาณทางทฤษฎีเท่านั้นและการได้รับธาตุอาหารหลักนั้นขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารในปัจจุบันของคุณและการที่ร่างกายของคุณตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลง การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายมีความเป็นปัจเจกสูง
3. นอนหลับเหมือนเด็ก
การเติบโตเกิดขึ้นในขณะที่คุณพักผ่อน นี่คือจุดที่คนจำนวนมากตกเป็นเหยื่อของการฝึกซ้อมมากเกินไปและพักผ่อนไม่เพียงพอเพื่อการฟื้นตัวอย่างมีประสิทธิภาพ
การนอนหลับเป็นเวลาที่ดีที่สุดเมื่อร่างกายของเราได้พักผ่อนและซ่อมแซมและคำแนะนำทั่วไปคือการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน
ในขณะที่การนอนหลับ 8-9 ชั่วโมงต่อคืนอาจฟังดูมากเกินไปเนื่องจากตารางการทำงานที่เร่งรีบ แต่การนอนหลับให้สนิท 7 ชั่วโมงในแต่ละคืนเป็นสิ่งที่น้อยที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อการเติบโต การนอนหลับให้เพียงพอยังช่วยให้มั่นใจได้ว่าฮอร์โมนของคุณจะมีผลกระทบในเชิงบวก
4. ติดตามความคืบหน้าของคุณ
ติดตามการวัดและน้ำหนักตัวของคุณ ร่างกายแต่ละคนมีแนวโน้มในการรับน้ำหนักที่แตกต่างกัน แต่ในทางทฤษฎีแล้วน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น 1-2 ปอนด์ (ประมาณ 0.4- 0.9 กก.) ต่อเดือน การตั้งเป้าที่จะได้รับไขมันมากเกินไปเร็วเกินไปจะเพิ่มโอกาสที่จะได้รับไขมันมากกว่าปกติ (ไม่ว่าคุณจะได้รับไขมันในระหว่างกระบวนการพะรุงพะรังก็ตาม)
5. สนุกกับกระบวนการ
การเพลิดเพลินไปกับการเดินทางครั้งนี้จะทำให้คุณไม่ต้องเครียดโดยไม่จำเป็น ความเครียดเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้การเจริญเติบโตลดลงซึ่งส่งผลโดยตรงต่อขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ คุณเองที่ตัดสินใจเดินทางครั้งนี้และคุณเองที่จะต้องอดทนจนกว่าจะเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน การชนะในขั้นตอนการเปรียบเทียบไม่จำเป็นต้องใช้วิทยาศาสตร์จรวดเพียง แต่คุณต้องยึดติดกับกระบวนการนี้ให้นานพอ
คุณคิดยังไง?
เริ่มการสนทนาไม่ใช่จุดไฟ โพสต์ด้วยความเมตตา
เขียนความคิดเห็น
