ตัวอาคาร

การกลับมาที่ยิ่งใหญ่นั้นหาได้ยาก! นี่คือแบบฝึกหัด 5 ข้อที่คุณต้องทำอย่างแน่นอน

ด้านหลังของมนุษย์เป็นที่ตั้งของเครือข่ายกล้ามเนื้อที่ซับซ้อน มีทั้ง lats, rhomboids, teres major, teres minor, trapezius, rear delts และ erector spinae การพัฒนาซูเปอร์ฮีโร่กลับใช้เวลาทั้งงานและเวลามาก น่าเสียดายที่ผู้คนนึกถึงเพียงการดึงลงและจัดแถวในการฝึกกลับเท่านั้นซึ่งไม่เพียงพอ รวมแบบฝึกหัดทั้ง 7 นี้ไว้ในการออกกำลังกายหลังของคุณเพื่อสร้างหลังที่กว้างและหนาขึ้น

1) Lat Pull Ins

หากคุณดูลักษณะทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อ lat คุณจะพบว่าเส้นใยกล้ามเนื้อส่วนใหญ่วิ่งในแนวทแยงมุม ในการฝึกกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดคุณต้องใช้แรงที่สอดคล้องกับแนวของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการดึง lat แบบธรรมดาจึงดี แต่ไม่ดีที่สุด Lat pull-ins ช่วยให้การใช้แรงสอดคล้องกับการวางแนวของกล้ามเนื้อ lat ซึ่งช่วยให้หดตัวได้สูงสุด

ชุดและตัวแทนที่แนะนำ: 3 เซ็ตละ 12-15 ครั้ง (น้ำหนักเบาถึงปานกลาง)

วิธีการดื่มโดยไม่ต้องทิ้ง

2) Lat Pull Downs (พร้อมเอียงหลัง)

ประโยชน์ของ lat pull downs คือมันยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อรองพร้อมกับกล้ามเนื้อ lat ในการวิจัย EMG พบว่าการทำให้หลังเอียงเป็นมุม 11 องศาทำให้มีเส้นใยกล้ามเนื้อด้านหลังมากขึ้นเมื่อเทียบกับท่าตั้งตรงที่เข้มงวด

ชุดและตัวแทนที่แนะนำ: 3 ชุด 8-12 ครั้ง (น้ำหนักปานกลางถึงหนัก)

3) ปิด Grip Lat Pull Downs

แบบฝึกหัดสองแบบข้างต้นทำหน้าที่ของการเสริมไหล่ แต่นี่คือฟังก์ชั่นหลักอีกอย่างของด้านหลังนั่นคือการต่อไหล่ และสลักดึงลงของกริปปิดก็ทำเช่นนั้น ส่วนที่ดีที่สุดคือรูปแบบการดึงลงนี้ช่วยให้คุณยกของหนักมากได้

สิ่งที่ต้องใส่ในชุดปฐมพยาบาลสำหรับการเดินป่า

ชุดและตัวแทนที่แนะนำ: 3 ชุด 8-10 ครั้ง (น้ำหนักปานกลางถึงหนัก)

4) นั่งแถวเคเบิล

จุดกางเต็นท์ใกล้ฉัน

แถวเคเบิลแบบนั่งเป็นตัวสร้างมวลสูงสุดของหลังตรงกลาง และในความคิดของฉันการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่มีความสามารถในการเจ็บหลังตรงกลางของคุณ สิ่งสำคัญในที่นี้คืออย่าปล่อยให้อัตตาของคุณเข้าครอบงำและกลับไปกลับมาเหมือนแถวของคุณ

ชุดและตัวแทนที่แนะนำ: 3 ชุด 10-12 ครั้ง (น้ำหนักเบาถึงปานกลาง)

5) แถวทีบาร์ที่รองรับหน้าอก

การเคลื่อนไหวแบบพายเรือที่ช่วยให้คุณสามารถดึงโหลดจำนวนมากรูปแบบที่รองรับหน้าอกช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณไม่ได้ใช้โมเมนตัมมากนัก

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบน

หากคุณไม่มีการตั้งค่าให้นอนราบเหนือหน้าอกของคุณบนม้านั่งที่เอียงแล้วทำแถวด้วยดัมเบลล์

ชุดและตัวแทนที่แนะนำ: 3 ชุด 6-10 ครั้ง (น้ำหนักปานกลางถึงหนัก)

Yash Sharma เป็นอดีตนักฟุตบอลระดับชาตินักกีฬาร่างกายและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เชื่อว่าฟิตเนสควรใช้งานได้จริงและรูปลักษณ์เป็นเพียงผลิตภัณฑ์ เชื่อมต่อกับเขา เฟสบุ๊ค และ Youtube .

แบ่งปันเรื่องราวนี้

คุณคิดยังไง?

เริ่มการสนทนาไม่ใช่จุดไฟ โพสต์ด้วยความเมตตา

วิธีทำให้ผู้ชายสูงขึ้น

เขียนความคิดเห็น