ตัวอาคาร

5 แบบฝึกหัดที่เข้มข้นเพื่อช่วยคุณสร้าง Monster Triceps เหมือน Dwayne 'The Rock' Johnson

เมื่อผู้คนต้องการแขนที่ใหญ่ขึ้นพวกเขามักจะมุ่งเน้นไปที่ลูกหนูเท่านั้น นั่นเป็นเพราะลูกหนูเป็นสัตว์ที่มีกล้ามเนื้อมากที่สุดในโลก! แต่ตรงนี้แหละที่คุณคิดผิด หากต้องการมีปืนขนาดใหญ่คุณต้องมีสมาธิกับไขว้มากกว่าลูกหนู ถ้าคุณยังไม่รู้เรื่องนี้ขอบอกเลยว่าประมาณ 66% ของแขนของคุณประกอบด้วยไขว้ส่วนที่เหลือเป็นลูกหนู ตามชื่อที่แนะนำมีสามหัวของกล้ามเนื้อในกลุ่มกล้ามเนื้อ tricep ซึ่งแตกต่างจากสองในกลุ่มกล้ามเนื้อ biceps วันนี้ฉันจะมาบอกการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณมีไขว้ที่ใหญ่ขึ้นและหนาขึ้น

กายวิภาคของ Triceps

เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อ tricep มีสามหัวจึงเป็นสิ่งสำคัญที่เราต้องรวมการออกกำลังกายสำหรับทุกศีรษะ สามหัวในไขว้คือหัวด้านข้าง (ที่ทำให้เป็นรูปเกือกม้า) หัวตรงกลางและหัวยาว ในขณะที่การยืดข้อศอกและการยืดแขนให้ตรงนั้นทำโดยศีรษะด้านข้างและตรงกลางเป็นหลักส่วนหัวที่ยาวมีหน้าที่ในการรับน้ำหนักพร้อมกับ lats (กล้ามเนื้อหลัง) ตอนนี้มีแบบฝึกหัดต่างๆที่สามารถทำได้เพื่อแยกไขว้ แต่ฉันจะบอกคุณว่า 5 ข้อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในบทความนี้

1) ปิด Grip Bench Press

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการบนม้านั่งธรรมดา การเคลื่อนไหวนั้นเหมือนกับแท่นกดโดยมีข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือกริปที่จับบาร์เบล ในขณะที่อยู่ในม้านั่งกดด้ามจับจะห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่และการจับแขนอยู่ใกล้มาก ระยะห่างระหว่างมือจะเป็นระยะทางที่มากกว่านิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างที่วางชิดกันบนแถบเล็กน้อย

สอง) เครื่องบดหัวกะโหลก

แบบฝึกหัดนี้ทำบนม้านั่งราบที่แยกได้ แม้ว่าคุณจะสามารถใช้บาร์เบลแบบปกติได้ แต่แนะนำให้ใช้ EZ Bar เนื่องจากมีผลกระทบที่ดีกว่าที่ศีรษะด้านข้างของไขว้ ท่าเริ่มต้นของการออกกำลังกายคือเมื่อแขนของคุณตั้งฉากกับพื้น ค่อยๆลดบาร์เบลลงไปทางหัวของคุณจนกระทั่งมันมาถึงเหนือใบหน้าของคุณแล้วดันกลับไปที่จุดที่คุณเริ่มต้น คุณสามารถทำเซ็ตหนักและเซ็ตดร็อปได้ในแบบฝึกหัดนี้

3) Pulley Pushdown

ฉันแน่ใจว่าแบบฝึกหัดนี้ต้องเป็นส่วนหนึ่งของระบบการออกกำลังกายของคุณอยู่แล้วถ้าคุณไม่พลาดการออกกำลังกายแบบสากลของไขว้ ชุดดร็อปชุดหนักชุดบางส่วนชุดประหลาดที่คุณตั้งชื่อการออกกำลังกายทุกรูปแบบสามารถทำได้บนเครื่องรอกเพื่อทำงานไขว้ของคุณ ส่วนที่ดีที่สุดคือคุณไม่จำเป็นต้องมีผู้เชี่ยวชาญด้านนี้ด้วยซ้ำ เนื่องจากรอกและลูกบิดอยู่ด้านหน้าคุณจึงสามารถปรับน้ำหนักได้ด้วยตัวเอง รูปแบบสำหรับการออกกำลังกายนี้รวมถึงอุปกรณ์จับยึดอื่น ๆ เช่น V-Bar, ด้ามจับแบบย้อนกลับ, Rope Grip เป็นต้น

4) ส่วนขยายเหนือศีรษะ

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์หรือใช้เชือกในรอกสูง แบบฝึกหัดนี้เน้นที่ศีรษะยาวมากขึ้นซึ่งโดยทั่วไปฉันเห็นว่าอ่อนแอในคนจำนวนมาก เนื่องจากผู้คนมุ่งเน้นไปที่รอกเท่านั้นส่วนหัวที่ยาวของไขว้จึงแทบไม่ได้รับการฝึกฝน รูปแบบของการออกกำลังกายนี้รวมถึงการใช้ทั้งสองมือและมือเดียวในการยกเชือกหรือดัมเบลล์

5) Bench Dips

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ฉันชอบเพราะคุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ สิ่งที่คุณต้องมีคือม้านั่งสองตัวซึ่งมีความสูงเกือบเท่ากัน วางมือบนม้านั่งและขาอีกข้างหนึ่ง ตอนนี้ค่อยๆย่อตัวลงจนแขนทำมุม 90 องศา นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับไขว้ คุณยังสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับตักของคุณเพื่อเพิ่มระดับความยากได้

Anuj Tyagi เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองนักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรองและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดจาก American Council on Exercise (ACE) เขาเป็นผู้ก่อตั้ง เว็บไซต์ ที่เขาให้การฝึกอบรมออนไลน์ แม้ว่าจะเป็นนักบัญชีชาร์เตอร์ดจากการศึกษา แต่เขาก็มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับอุตสาหกรรมฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2549 คำขวัญของเขาคือการเปลี่ยนแปลงผู้คนอย่างเป็นธรรมชาติและเขาเชื่อว่าสูตรลับสำหรับการออกกำลังกายคือความสม่ำเสมอและความมุ่งมั่นต่อการฝึกอบรมและโภชนาการของคุณ คุณสามารถเชื่อมต่อกับเขาผ่าน เฟสบุ๊ค และ Youtube .

แบ่งปันเรื่องราวนี้

คุณคิดยังไง?

เริ่มการสนทนาไม่ใช่จุดไฟ โพสต์ด้วยความเมตตา

เขียนความคิดเห็น