5 แบบฝึกหัดสำหรับเหล็กที่แข็งแรงและความแข็งแรงของการยึดเกาะ
คุณบ่นเกี่ยวกับแขนที่อ่อนแอของคุณหรือไม่? จากนั้นให้ฉันถามคุณคำถามนี้: คุณฝึกพวกเขาบ่อยแค่ไหน? ฉันรู้ว่าคุณใช้มันในแบบฝึกหัดเกือบทั้งหมดที่คุณทำ แต่ถ้าคุณจริงจังกับการสร้างท่อนแขนที่หนาขึ้นและเต็มขึ้นคุณต้องใช้เวลาในการฝึกมัน โดยทั่วไปแล้วท่อนแขนมักไม่ได้รับความเคารพอย่างที่ควรจะเป็นในโรงยิม ความจริงก็คือถ้าคุณมีท่อนแขนที่ดีไม่เพียง แต่จะทำให้แขนโดยรวมของคุณดูดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณมีลิฟท์อื่น ๆ เช่นแท่นกดและลิฟท์แบบตาย ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการสร้างท่อนแขนขนาดใหญ่
ย้อนกลับหยิก
นี่เป็นแบบฝึกหัดอย่างหนึ่งที่ฉันแน่ใจว่าคุณต้องเคยเห็นผู้ชายไม่กี่คนที่ออกกำลังกายลูกหนูด้วย แม้ว่าจะไม่ได้ผลจริงๆในการแยกท่อนแขน แต่การหยิกแบบย้อนกลับเป็นวิธีที่ดีมากในการฝึกท่อนแขนของคุณในตอนท้ายของการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวของแบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างง่าย คุณต้องจับบาร์เบลด้วยด้ามจับแบบออกเสียง ยืนตรงโดยหันฝ่ามือไปข้างหลังในขณะที่บาร์เบลอยู่ในมือ กริปควรอยู่ห่างกันประมาณช่วงไหล่ ตอนนี้โค้งงอบาร์เบลโดยใช้ด้ามจับแบบออกเสียงเพื่อดึงเข้าหาคางของคุณ นำกลับไปที่ตำแหน่งกลางเพื่อให้ช่วงการเคลื่อนที่สมบูรณ์
หลังหยิกข้อมือ
ยังไม่ธรรมดามากนัก แต่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการแยกกล้ามเนื้อปลายแขนของคุณ อีกครั้งคุณต้องใช้การจับแบบเด่นชัดในแบบฝึกหัดนี้ด้วย จับบาร์เบลโดยใช้มือจับด้านหลัง glutes ของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณหันห่างจากก้นของคุณ ใช้กริปที่น้อยกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ตอนนี้ค่อยๆขดบาร์โดยใช้ข้อมือเป็นครึ่งวงกลม หลังจากหดตัวค้างไว้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีให้คืนแท่งกลับสู่ตำแหน่งเดิม นี่คือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนดังนั้นให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณเป็นกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวเพียงอย่างเดียวในขณะที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้
Bench Wrist Curls With Barbell
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ คุกเข่าลงบนพื้นโดยวางมือลงบนม้านั่ง ตอนนี้จับบาร์เบลล์ / ดัมเบลด้วยด้ามจับแบบยกกระชับ (ฝ่ามือขึ้น) ข้อมือของคุณควรห้อยอยู่เหนือขอบม้านั่งในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยงอข้อมือขึ้นแล้วค่อยๆนำกลับไปที่ตำแหน่งเดิม การเคลื่อนไหวยังคงเหมือนเดิมในกรณีของดัมเบลล์ด้วย
Reverse Wrist Curls บนม้านั่ง
การออกกำลังกายนี้ค่อนข้างคล้ายกับการออกกำลังกายข้างต้น ในแบบฝึกหัดนี้คุณต้องใช้มือจับแบบออกเสียง (ฝ่ามือหันหน้าไปทางพื้น) การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยบาร์เบลและดัมเบลล์ เพียงแค่คุกเข่าลงก่อนม้านั่งและวางแขนของคุณไว้บนม้านั่งในขณะที่ข้อมือของคุณจะพาดผ่านขอบม้านั่ง ตอนนี้ดึงน้ำหนักขึ้นด้วยด้ามจับที่ออกเสียง อย่าใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปในการออกกำลังกายนี้มิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่ข้อมือ
การหมุนข้อมือ
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งในสองวิธี: ด้วยน้ำหนักที่กำหนดไว้ล่วงหน้าซึ่งแขวนผ่านเชือกบนแถบข้อมือหรือบนแถบตรงปกติ การเคลื่อนไหวจะยังคงเหมือนเดิมทั้งสองแท่ง คุณต้องจับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น ตอนนี้ม้วนแถบลงราวกับว่าคุณจะม้วนหนังสือพิมพ์ สลับไปมาระหว่างมือทั้งสองข้างต่อไปจนถึงเวลาที่คุณล้มเหลว กลับการเคลื่อนไหวโดยงอข้อมือและกลิ้งไปในทิศทางตรงกันข้าม
Anuj Tyagi เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองนักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรองและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดจาก American Council on Exercise (ACE) เขาเป็นผู้ก่อตั้งเว็บไซต์ที่ให้บริการฝึกอบรมออนไลน์ แม้ว่าจะเป็นนักบัญชีชาร์เตอร์ดจากการศึกษา แต่เขาก็มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับอุตสาหกรรมฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2549 คำขวัญของเขาคือการเปลี่ยนแปลงผู้คนอย่างเป็นธรรมชาติและเขาเชื่อว่าสูตรลับสำหรับการออกกำลังกายคือความสม่ำเสมอและความมุ่งมั่นต่อการฝึกอบรมและโภชนาการของคุณ คุณสามารถเชื่อมต่อกับเขาผ่าน เฟสบุ๊ค และ Youtube .
คุณคิดยังไง?
เริ่มการสนทนาไม่ใช่จุดไฟ โพสต์ด้วยความเมตตา
เขียนความคิดเห็น
