4 แบบฝึกหัดที่บ้านสำหรับ Six-Pack ที่หั่นย่อย
ก่อนที่ฉันจะเริ่มเล่าให้คุณฟังเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับกล้ามท้องแบบซิกซ์แพ็กให้ฉันพูดให้ชัดเจนว่าการลดเฉพาะจุดเป็นไปไม่ได้ คุณจะไม่เห็นหน้าท้องของคุณจนกว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณจะอยู่ที่ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์เป็นอย่างน้อย การที่คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้หมายความว่าคุณจะเผาผลาญไขมันจากหน้าท้องเท่านั้น ร่างกายของคุณสูญเสียไขมันโดยรวม แต่ใช่การออกกำลังกายนี้จะช่วยคุณในการกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณได้อย่างแน่นอนและเมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณลดลงเป็นตัวเลขหลักเดียวคุณก็สามารถอวดอ่างล้างหน้าของคุณได้ ส่วนที่ดีที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณคือคุณไม่จำเป็นต้องมีสมาชิกยิมราคาแพงเพื่อสร้างแกนกลางที่ดีคุณสามารถทำได้แม้ในขณะออกกำลังกายบนพื้น
กระทืบ
แผ่นรองนอนด้านในถุงนอน
รายการโปรดของโรงเรียนเก่านี้ยังคงเป็นรากฐานของการออกกำลังกายหน้าท้องทุกครั้ง เหตุผลนั้นง่ายพอที่จะยังคงเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำให้บริเวณหน้าท้องของคุณเป็นรูปเป็นร่าง การศึกษาที่จัดทำโดย American Council on Exercise ยังเผยให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบ crunches มีการกระตุ้นของกล้ามเนื้อมากกว่าลูกกลิ้ง ab และการออกกำลังกายหน้าท้องยอดนิยมอื่น ๆ เพียงแค่นอนหงายโดยงอเข่า ตอนนี้ดันลำตัวขึ้นแล้วกระทืบหน้าท้อง รูปแบบที่ดีของการออกกำลังกายนี้คือการงอเข่าของคุณที่มุมเก้าสิบองศาจากนั้นทำการเคลื่อนไหวแบบกระทืบ
การยกขา / การยกขาแบบแขวน
การออกกำลังกายหน้าท้องที่ยากอย่างหนึ่งคือการยกขาแบบห้อย เป็นการยากที่จะดำเนินการเนื่องจากคุณพยายามดึงน้ำหนักตัวที่สมบูรณ์ด้วยการเคลื่อนไหวแบบกระทืบ ดังนั้นขอแนะนำให้เริ่มฝึกโดยยกขาของพื้น นอนราบกับพื้นโดยให้ขาเหยียดตรง ตอนนี้ดึงขาของคุณขึ้นเพื่อทำมุมเก้าสิบองศาที่หน้าท้องของคุณในขณะที่รักษาลำตัวให้นิ่ง เมื่อคุณฝึกแบบฝึกหัดนี้บนพื้นได้ดีแล้วให้ทำแบบเดียวกันบนบาร์โดยยกขาขึ้น สำหรับการยกขาขึ้นให้จับแถบดึงแล้วย่อตัวลงในไม้แขวนเสื้อ ขณะที่ดึงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังเล็กน้อยให้ยกขาขึ้นจนขนานกับพื้น ค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วลดลงเล็กน้อยไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
crunches เฉียง
สาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนเรามีกล้ามหน้าท้องธรรมดา ๆ ก็คือพวกเขาไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อเฉียง กล้ามเนื้อหน้าท้องดูไม่สมบูรณ์หากไม่มีกล้ามเนื้อเฉียงที่ดี แม้ว่ากล้ามเนื้อเฉียงจะมีบทบาทสำคัญในการทำให้แกนของคุณคงที่ในขณะที่คุณเคลื่อนไหวประกอบหนัก ๆ แต่ก็ยังดีกว่าที่จะแยกออกเพื่อฝึกให้ดีขึ้น นอนลงบนพื้นโดยหันหน้าไปทางซ้ายหรือขวา ตอนนี้งอเข่าและวางมือไว้ข้างหลังศีรษะ เคลื่อนไหวแบบกระทืบโดยใช้กล้ามเนื้อเฉียงในขณะที่คุณพยายามงอลำตัว ทำซ้ำการเคลื่อนไหวจากอีกด้านหนึ่ง
สไปเดอร์แมนกดขึ้น
การเคลื่อนไหวท้องอย่างหนึ่งที่ฉันชอบคือการกดสไปเดอร์แมน เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมสำหรับแกนกลางของคุณ เป็นอีกรูปแบบหนึ่งสำหรับนักปีนเขา ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายหน้าอกไขว้และแกนกลางได้ การออกกำลังกายนี้แตกต่างจากการออกกำลังกายหน้าท้องอื่น ๆ เนื่องจากยังสอนวิธีรักษาความมั่นคงและใช้ประโยชน์จากการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้มากขึ้น ในการออกกำลังกายนี้ให้เข้าสู่ท่าวิดพื้นแบบดั้งเดิม ตอนนี้ย่อตัวลงไปที่พื้นแล้วยกเข่าขวาเข้าหาข้อศอกขวาเหมือนพยายามคลานเหมือนสไปเดอร์แมน กดกลับและขยับขาของคุณไปยังตำแหน่งที่จ้องมอง ทำซ้ำกับขาอีกข้างด้วย
ทำแบบฝึกหัดข้างต้นในการเคลื่อนที่แบบวงจร สำหรับผู้เริ่มต้นให้เริ่มต้นด้วยวงจรอย่างน้อย 3 วงจร แต่ละวงจรจะต้องมีการทำซ้ำ 20 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้ง เมื่อคุณมีความแข็งแกร่งเพียงพอในแกนของคุณแล้วให้เพิ่มจำนวนเซ็ตและจำนวนการทำซ้ำด้วย
Anuj Tyagi เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองนักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรองและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดจาก American Council on Exercise (ACE) เขาเป็นผู้ก่อตั้งเว็บไซต์ที่ให้บริการฝึกอบรมออนไลน์ แม้ว่าจะเป็นนักบัญชีชาร์เตอร์ดจากการศึกษา แต่เขาก็มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับอุตสาหกรรมฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2549 คำขวัญของเขาคือการเปลี่ยนแปลงผู้คนอย่างเป็นธรรมชาติและเขาเชื่อว่าสูตรลับสำหรับฟิตเนสคือความสม่ำเสมอและความมุ่งมั่นต่อการฝึกอบรมและโภชนาการ คุณสามารถเชื่อมต่อกับเขาผ่าน เฟสบุ๊ค และ Youtube .
อุ้งเท้าสุนัขพิมพ์ด้วยทราย
คุณคิดยังไง?
เริ่มการสนทนาไม่ใช่จุดไฟ โพสต์ด้วยความเมตตา
เขียนความคิดเห็น
