ตัวอาคาร

การออกกำลังกายหน้าอกที่ดีที่สุดสำหรับหน้าอกที่หนาและหั่นเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย

Dude1: 'พี่ชายคุณควรลองออกกำลังกายหน้าอกนี้ ... ปั๊มนั้นยอดเยี่ยมมาก'

ดีหรือไม่ดี

Dude2: 'พี่ชายลองออกกำลังกายแปลก ๆ นี้เพื่อพัฒนาหน้าอกด้านใน'

อะไรคือสิ่งที่คุณสังเกตเห็นได้บ่อยในบรรดาคำแนะนำเหล่านี้ที่ส่งให้คุณในโรงยิมของคุณ? พวกเขาเป็นแบบทั่วไปโดยไม่มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ขาดโปรโตคอลความก้าวหน้าและมักจะย้ายจากโรงยิมคนหนึ่งไปยังอีกคนหนึ่ง

ในบทความนี้เราจะพูดถึงพื้นฐานของกายวิภาคของหน้าอกหน้าที่ของมันและวิธีที่เราสามารถฝึกและสร้างหน้าอกที่ดีที่สุดในปี 2019

มาเริ่มกันเลย!

กายวิภาคของทรวงอกและหน้าที่ของมัน

เพซหรือที่เรียกกันทั่วไปว่าอกประกอบด้วยสองหัวคือหัวท้ายและหัวกระดูกไหปลาร้า หัวทั้งสองนี้ติดอยู่ที่ต้นแขนที่กระดูกอกและกระดูกไหปลาร้าตามลำดับ

หน้าที่หลักของหน้าอกคือการนำต้นแขนไปทางกึ่งกลางของร่างกายนั่นคือการเสริมไหล่ตามขวาง ส่วนหัวของกระดูกไหปลาร้ายังช่วยในการงอไหล่

ตัวอย่างเช่นปีกนกสำหรับหัวกระดูกอกและแท่นกดเอียงสำหรับหัวกระดูกไหปลาร้า

แบบฝึกหัดที่เราจะตั้งโปรแกรมส่วนใหญ่จะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อ 2 ส่วนคือ pec major และ pec minor ซึ่งครอบคลุมทั้งหัวกระดูกอกและกระดูกไหปลาร้า

การออกกำลังกายเพื่อหน้าอกที่ดีที่สุด

สูตรสโตรกานอฟเนื้อวัวดัตช์

●ประเด็นสำคัญที่เราได้เรียนรู้ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาในการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อคือการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่า 1x ต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่า MPS

●ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำด้วยว่าควรมีการพัฒนาหน้าอกประมาณ 15-25 เซ็ตต่อสัปดาห์ ช่วงล่างน่าจะดีกว่าสำหรับนักกีฬายกระดับเริ่มต้นและระดับสูงกว่าสำหรับนักกีฬาที่สูงกว่า

●สังเกตได้ว่ามุมของม้านั่งมีผลต่อการกระตุ้นหน้าอกในขณะที่ม้านั่งเอียงช่วยกำหนดเป้าหมายส่วนหัวของกระดูกไหปลาร้าได้มากขึ้นเช่น pec เล็กน้อยและความกว้างของด้ามจับก็เช่นกันเช่นยิ่งคุณถือบาร์ไว้ใกล้มากเท่าไหร่มันก็จะทำงานกับหน้าอกส่วนบนของคุณได้มากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากการงอไหล่มากขึ้น

ตอนนี้เมื่อพิจารณาจากข้อมูลทั้งหมดข้างต้นเราจะฝึกหน้าอก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายนี้สามารถรวมอยู่ในการฝึกซ้อมปัจจุบันของคุณหรือสามารถปรับเป็นแบบเต็มตัวส่วนบน / ส่วนล่างหรือแบบดึงขาแยกในระหว่างสัปดาห์

รอบการฝึกจะใช้เวลา 4 สัปดาห์เราจะใช้ความก้าวหน้าเชิงเส้น (เพิ่มน้ำหนักการทำซ้ำหรือเซ็ตทุกสัปดาห์) และใช้ RPE (1-10) ในการกำหนดความเข้มข้นของโปรแกรมของเราซึ่งจะช่วยให้คุณเพิ่มหน้าอกของคุณ พ.ศ. 2562.

วิธีดูป่วยในที่ทำงาน

วันที่ 1

* AMRAP: ทำซ้ำให้ได้มากที่สุด

วันที่ 2

โครงการความก้าวหน้า:

●ยกน้ำหนักซึ่งคุณสามารถดำเนินการส่วนล่างสุดของแผนการทำซ้ำที่กำหนดไว้

●เพิ่มจำนวนชุดหรือเพิ่มจำนวนตัวแทนทุกสัปดาห์โดยใช้น้ำหนักเท่ากันจนกว่าคุณจะถึงช่วงบนสุด เมื่อคุณเข้าสู่ช่วงบนสุดแล้วให้เพิ่มน้ำหนักและทำซ้ำรอบเดิม

●สำหรับนักกีฬายกระดับกลางถึงระดับสูงการใช้การกำหนดระยะเวลาบางรูปแบบซึ่งควบคู่ไปกับการฝึกส่วนอื่น ๆ ของร่างกายจะเป็นประโยชน์มากกว่า

●การออกกำลังกายแบบผสมเช่น Bench Press, Bench Press, Incline Bench Press และ Close-Grip ควรให้ความสำคัญกับการทำซ้ำที่มีคุณภาพควบคู่ไปกับการหลีกเลี่ยงความล้มเหลวในทุกเซ็ต

ทำอาหารง่าย ๆ ในขณะตั้งแคมป์

●การก้าวไปสู่ความล้มเหลวในเซตจะเหมาะกว่าสำหรับการออกกำลังกายแบบแยกตัวเช่นฟลายและวิดพื้นในตอนท้าย

●สามารถใช้วงดนตรีโซ่หรือแรงต้านอื่น ๆ เพื่อความก้าวหน้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการออกกำลังกายเช่นวิดพื้นและดิป

Yash Sharma เป็นอดีตนักฟุตบอลระดับประเทศปัจจุบันเป็นโค้ชความแข็งแกร่งนักโภชนาการและนักเพาะกายตามธรรมชาติ นอกจากนี้เขายังบริหารช่อง YouTube Yash Sharma Fitness ซึ่งเขามีเป้าหมายที่จะให้ความรู้แก่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายทุกคนเพื่อเพิ่มผลประโยชน์สูงสุดด้วยวิธีการที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์และสามารถใช้ได้อย่างง่ายดาย เชื่อมต่อกับเขา Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , เฟสบุ๊ค และ อินสตาแกรม .

แบ่งปันเรื่องราวนี้

คุณคิดยังไง?

เริ่มการสนทนาไม่ใช่จุดไฟ โพสต์ด้วยความเมตตา

เขียนความคิดเห็น