เริ่มฝึก 'กล้ามเนื้อของนักมวย' เพื่อให้แกนกลางแข็งแรงและฉีกขาด
การได้รับแกนกลางที่ฉีกขาดเป็นทุกสิ่งทุกอย่างในอุตสาหกรรมการออกกำลังกาย ทุกคนต้องการหนึ่ง แต่ 90% ไม่สามารถเข้าใกล้ได้ การฝึกอบรมหลักมีความซับซ้อนและต้องการโครงสร้างโภชนาการที่มั่นคง ในขณะที่ฉันได้เขียนเนื้อหาเกี่ยวกับโภชนาการของการฝึกหลักไว้เพียงพอแล้วนี่คือสิ่งที่คุณควรทำในโรงยิม ฝึก Serratus ล่วงหน้าหรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อของนักมวย
Serratus ด้านหน้าเป็นกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ชัดเจน แต่แทบไม่เคยได้รับการฝึกฝนอย่างถูกต้อง เมื่อคุณเห็นผู้ชายตัวลีบที่มีหน้าท้องและเฉียงคุณสังเกตเห็นนิ้วคล้ายกล้ามเนื้อเหนือโครงซี่โครงที่ชี้ไปทางหน้าท้อง นั่นคือเซอร์ราทัสด้านหน้า เมื่อพูดถึงการฝึกโดยตรง serratus anterior เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ถูกละเลยมากที่สุด ฉันแทบไม่เคยเห็นผู้ชายฝึกเซอร์ราตัสหน้าโดยตรง ในความเป็นจริงคนส่วนใหญ่ไม่รู้ด้วยซ้ำว่าการออกกำลังกายที่ถูกต้องเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อนี้
หน้าที่ของ Serratus Anterior
หน้าที่สำคัญของกล้ามเนื้อนี้คือการยื่นออกมาของใบมีดสะบักนั่นคือดึงมันไปข้างหน้าจากโครงกระดูกซี่โครง การเคลื่อนไหวแบบเดียวกันจะเกิดขึ้นทุกครั้งที่นักมวยชก นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นในการเคลื่อนไหวพายส่วนใหญ่ที่เราทำในขณะที่ฝึกหลัง
2 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเพื่อกำหนดเป้าหมาย Serratus Anterior ของคุณ
1) Serratus Cable Crunch
ซึ่งคล้ายกับการบิดสายเคเบิล ABS
•ยืนไปด้านข้างกับสายเคเบิลสูงที่มีที่จับตัว D หากด้านซ้ายของคุณหันหน้าไปทางที่จับให้เอื้อมมือซ้ายขึ้นแล้วจับ
•วางมือขวาไว้เหนือเซอร์ราทัสด้านซ้าย โปรโตคอลการฝึกสัมผัสนี้จะช่วยให้คุณสร้างความสัมพันธ์ระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อ
•โค้งงอไปในทิศทางตรงกันข้ามในขณะที่กระทืบเซอร์ราทัสและงอไปข้างหน้าเล็กน้อย กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อย
•ทำ 3-4 เซ็ตเซ็ตละ 10-15 ครั้งจากนั้นสลับและฝึกอีกด้าน
2) อัพหน้า Serratus
เช่นเดียวกับการวิดพื้นปกติที่นี่สิ่งที่คุณต้องทำคือสร้างแมวให้เหมือนส่วนโค้งของทรวงอกทุกครั้งที่คุณทำการวิดพื้น นี่คือวิธี -
•เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นมาตรฐาน
•งอข้อศอกเพื่อลดหน้าอกให้แตะพื้น
•เมื่อคุณสร้างเสร็จสมบูรณ์ให้สร้างส่วนโค้งของทรวงอกแมวและถือท่าทางไว้ประมาณ 10-15 วินาที
•ไปดันขึ้นอีกครั้งและทำซ้ำ
รวมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพทั้งสองนี้เข้ากับ serratus หน้าของคุณและรับแกนที่สกัดและกำหนดไว้
หมายเหตุ: ด้านหน้าของ serratus จะมองเห็นไขมันในร่างกายต่ำกว่า 12% เท่านั้น ดังนั้นควรให้ความสำคัญกับการลดไขมันในร่างกายขณะออกกำลังกายเหล่านี้
ราชิตดูอาเป็นโค้ชฟิตเนสขั้นสูงที่ได้รับการรับรองมาตรฐาน K11 สำหรับประชากรทั่วไปและประชากรพิเศษ (ผู้ที่มีปัญหาทางการแพทย์คนชราสตรีมีครรภ์และเด็ก) และนักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรอง คุณสามารถติดต่อกับเขาได้ ที่นี่ .
คุณคิดยังไง?
เริ่มการสนทนาไม่ใช่จุดไฟ โพสต์ด้วยความเมตตา
เขียนความคิดเห็น
