ตัวอาคาร

การกดและการยกด้านข้างไม่เพียงพอสำหรับการพัฒนาไหล่ ทำเช่นนี้!

Dudes ชอบตีไหล่ น่าเศร้าที่ส่วนใหญ่ไม่เกินการกดไหล่และการยกด้านข้าง นี่คือ 2 แบบฝึกหัดที่หักโหมมากที่สุดในวันไหล่ ไม่ใช่ว่าเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ดี แต่สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงพอสำหรับการพัฒนาไหล่อย่างสมบูรณ์ Face-Pulls เป็นท่าบริหารไหล่ที่ได้รับการประเมินมากที่สุดในการออกกำลังกายของคุณ แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายหลักในกิจวัตรการฝึกของนักยกน้ำหนักของนักยกน้ำหนักและนักกีฬาโอลิมปิก แต่ก็ไม่น่าจะพบว่ามีนักยิมทั่วไปทำแบบนี้และแม้ว่าคุณจะทำ แต่ส่วนใหญ่จะมีรูปแบบที่ไม่ถูกต้องเมื่อทำการออกกำลังกาย

เหตุใดการดึงหน้าจึงมีความสำคัญ?

กางเกงเดินป่าหาซื้อได้ที่ไหน

1) ปรับปรุงท่าทาง

เน้นไปที่การผลักดันการเคลื่อนไหวเช่นการกดบัลลังก์การกดเหนือศีรษะเป็นต้นทำให้กล้ามเนื้อส่วนหน้าและไหล่ด้านหน้าเป็นกล้ามเนื้อที่เด่น สิ่งนี้บังคับให้ไหล่อยู่ในตำแหน่งที่หมุนภายในหรือที่เรียกว่าไหล่มน แม้ว่าคุณจะทำตามกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างสมดุล (ปริมาณเท่า ๆ กันของการผลักและดึงการเคลื่อนไหว) กิจกรรมประจำวันเช่นการทำงานบนคอมพิวเตอร์การขับรถและการทำงานบนโต๊ะจะทำให้ไหล่ของคุณอยู่ในสภาพที่หมุนได้ภายใน Face-Pulls ช่วยในการบังคับใช้การหมุนภายนอกของไหล่อีกครั้งเพื่อแก้ไขท่าทางของคุณ

2) ปรับปรุงสุขภาพไหล่โดยรวม

ไหล่ที่หมุนได้ภายในไม่มั่นคงและเป็นตำแหน่งที่ไม่ปลอดภัยสำหรับข้อต่อไหล่การยกของหนักในสภาวะดังกล่าวเป็นการเชื้อเชิญให้ rotator cuff (แถบยาง 3 เส้นที่ยึดข้อไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน) การบาดเจ็บและการกระทบไหล่ Face-Pulls ช่วยในการรักษาเสถียรภาพของข้อไหล่และเพิ่มประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถใส่ผ้าพันแขนของ rotator ได้มากเกินไปและการเสริมความแข็งแรงจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

3) สร้างไหล่โบลเดอร์

มวลไหล่ส่วนใหญ่มาจากส่วนหัวด้านข้างและด้านหลังของเดลทอยด์ หากคุณต้องการไหล่ที่พัฒนาอย่างสมบูรณ์การทำซ้ำ ๆ ไม่รู้จบของการยกด้านข้างจะไม่ช่วยอะไร Face-pulls เป็นตัวสร้างเดลต์ด้านหลังที่ดีที่สุดเนื่องจากช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ และมีน้ำหนักเกินของกล้ามเนื้อบังคับให้ยั่วยวน นอกจากนี้ยังกำหนดเป้าหมายไปที่รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและกับดักตรงกลางช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อหลังที่หนา

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง?

ตำแหน่งรอก

สำหรับผู้เริ่มต้นการดึงหน้ารอกสูงจะทำงานได้ดีที่สุด วางรอกไว้ในรอยบากสูงสุดของสถานีเคเบิล

กริ๊ป

จับเชือกด้วยด้ามจับที่เป็นกลางเหมือนที่คุณทำในขณะที่ทำหยิกค้อน อย่าจับเชือกโดยให้นิ้วหัวแม่มือคว่ำลงการทำเช่นนี้จะหมุนไหล่ของคุณภายในซึ่งทำลายจุดประสงค์ทั้งหมดของการดึงหน้า

ถอยหลัง

ห่างจากสถานีเคเบิลเพียงไม่กี่ก้าว ฉันชอบระยะทางที่คุณเริ่มรู้สึกว่าขาของคุณยืดออกเล็กน้อย

รักษาร่างกายให้แข็ง

เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งแล้วให้เอนหลังเล็กน้อย บีบก้ามปูและกระชับสะบัก ลำตัวและส่วนล่างของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกัน

การทำซ้ำ

เมื่อคุณได้รับทุกอย่างเข้าที่แล้ว เพียงดึงเชือกไปที่ช่องว่างระหว่างหน้าผากและดั้งจมูก ตอนนี้ดึงไหล่ของคุณกลับมาแล้วบีบหัวไหล่เข้าหากัน จำไว้เสมอว่าคุณภาพมากกว่าปริมาณคือจุดมุ่งหมายหลัก ในขั้นต้นให้ทำซ้ำกับโหลดเบา ๆ ในลักษณะที่มีการควบคุม ทำชุดการทำงาน 3 ชุดภายใน 12 reps สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งแล้วคุณจะพบว่าความแข็งแรงและความสวยงามของไหล่ดีขึ้นอย่างมาก โดยส่วนตัวแล้ว Face-Pulls เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้ฉันหายจากอาการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator ได้เช่นกัน ตอนนี้ไปและดึง!

Yash Sharma เป็นอดีตนักฟุตบอลระดับประเทศปัจจุบันเป็นโค้ชความแข็งแกร่งนักโภชนาการและนักเพาะกายตามธรรมชาติ นอกจากนี้เขายังบริหารช่อง YouTube Yash Sharma Fitness ซึ่งเขามีเป้าหมายที่จะให้ความรู้แก่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายทุกคนเพื่อเพิ่มผลประโยชน์สูงสุดด้วยวิธีการที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์และสามารถใช้ได้อย่างง่ายดาย เชื่อมต่อกับเขา Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , เฟสบุ๊ค และ อินสตาแกรม .

แบ่งปันเรื่องราวนี้

คุณคิดยังไง?

เริ่มการสนทนาไม่ใช่จุดไฟ โพสต์ด้วยความเมตตา

กางเกงเปิดประทุนที่ดีที่สุดสำหรับการเดินป่า

เขียนความคิดเห็น