ตัวอาคาร

The Overhead Press: ทำอย่างถูกต้องและรับ Boulder Shoulders ของคุณ

Overhead Press เป็นการเพิ่มความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้ออย่างไม่น่าเชื่อสำหรับร่างกายส่วนบนทั้งหมด โดยกำหนดเป้าหมายไปที่เดลทอยด์ไขว้หน้าอกส่วนบนกับดักส่วนบนและหลังส่วนบน หลายคนที่คิดว่า OHP เรียบง่ายอย่างยิ่งมักจะทำผิด จากนั้นพวกเขาได้รับบาดเจ็บและตำหนิการออกกำลังกาย จำไว้ว่าการกดเหนือศีรษะไม่ใช่การออกกำลังกาย แต่เป็นการยก หากต้องการทำให้ถูกต้องคุณจะต้องฝึกการเคลื่อนไหว เมื่อคุณได้รับแล้วคุณจะได้รับความสุขกับความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนขนาดและความเป็นนักกีฬา OHP ที่แข็งแกร่งขึ้นจะช่วยคุณในการผลักน้ำหนักให้มากขึ้นบนแท่นกดเช่นกัน

ทำตามคำแนะนำทีละขั้นตอนเพื่อดำเนินการกดค่าโสหุ้ยหนักอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

ท่าที

ยืนโดยแยกความยาวของเอวเท้าออกจากกัน ซึ่งหมายความว่ายิ่งสะโพกของคุณแคบเท่าไหร่ท่าทางของคุณก็จะยิ่งแคบลงเท่านั้น การออกกำลังกายด้วยท่าทางที่กว้างเป็นพิเศษจะทำให้คุณยกน้ำหนักได้น้อยลง

วิธีก่อไฟด้วยหินเหล็กไฟ

เท้าทั้งหมดของคุณควรสัมผัสกับพื้น ยิ่งพื้นที่ผิวสัมผัสมากเท่าไหร่รูปแบบของคุณก็จะยิ่งดีและมีเสถียรภาพมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าหรือส้นเท้าของคุณไม่ได้ยกขึ้นเหนือพื้นในระหว่างการทำซ้ำ

เคล็ดลับ - อย่าใช้ท่าทางที่เซโดยการก้าวเท้าไปข้างหน้า สิ่งนี้อาจทำให้คุณทรงตัวได้ดีขึ้น แต่จะทำให้กระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณมีแรงกดไม่เท่ากัน

การเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่าง

ขาของคุณไม่ควรเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อไหล่และแขนกดน้ำหนักไม่ใช่ขา การงอเข่าจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่ของคุณไม่ทำงาน ตั้งขาให้ตรงโดยล็อคหัวเข่าถ้าคุณไม่สามารถล็อคหัวเข่าได้ให้เอาแผ่นหรือสองแผ่นออก อย่างไรก็ตามเราจะใช้ glutes เพื่อสร้างพลังพิเศษ

กริ๊ป

ใช้กริปแบบเต็มเพื่อจับบาร์โดยให้นิ้วหัวแม่มือโอบรอบบาร์ วิธีนี้แถบจะไม่หลุดจากมือคุณและคุณยังสามารถบีบได้หนักขึ้นซึ่งจะดึงเส้นใยกล้ามเนื้อในแขนไหล่และหน้าอกของคุณ

นาฬิกาด้วยเข็มทิศและจีพีเอส

ถือบาร์ไว้ด้านนอกไหล่ของคุณ ยิ่งไหล่กว้างเท่าไหร่การจับของคุณก็จะยิ่งกว้างขึ้นเท่านั้น หากปลายแขนของคุณขนานกับพื้นแสดงว่าคุณถือแท่งไว้ทางขวา หากพวกเขาชี้ออกไปด้านในหรือด้านในให้แคบลงหรือขยายกริปของคุณให้กว้างขึ้น

การดำเนินการตัวแทน

การเปลี่ยนอาหารตามธรรมชาติส่วนใหญ่จะสั่น

ตั้งบาร์เบลให้สูงระดับคอบนตะแกรงจับและปลดบาร์วางไว้ที่หน้าอกส่วนบนของคุณ ยกหน้าอกและดึงสะบักเข้าหากัน ดึงคางเข้าด้านในทำคางสองชั้น หายใจเข้าลึก ๆ โดยใช้ท้องของคุณและดันหน้าท้องของคุณออกไปราวกับว่ามีใครบางคนกำลังจะชกคุณที่นั่น กลั้นหายใจแล้วดันบาร์ขึ้นไปตรงๆแล้วบีบบั้นท้ายของคุณพร้อมกัน กดไปเรื่อย ๆ จนกว่าแขนของคุณจะตรงและข้อศอกของคุณล็อค กดค้างไว้ที่นั่นสักครู่แล้วเริ่มลดแถบลงอย่างช้าๆ เมื่อบาร์อยู่ที่หน้าอกของคุณอีกครั้งปล่อยลมหายใจหายใจอีกครั้งแล้วกดอีกครั้ง

สิ่งที่ต้องจำ:

1) ให้หลังของคุณเป็นกลางตลอดเวลา

สอง) กดแถบในแนวตั้งและให้แถบใกล้กับร่างกายของคุณ

3) หายใจเข้าที่ด้านล่างค้างไว้ที่ด้านบนและหายใจออกที่ด้านล่าง

กล้ามเนื้อทำงาน

Overhead Press เป็นการออกกำลังกายทั้งตัวและทำงานกับกล้ามเนื้อหลายส่วนในเวลาเดียวกัน

ผู้หญิงที่รักลูกใหญ่

ไหล่ - คุณยกน้ำหนักโดยใช้ไหล่เป็นหลัก

Lats - แม้ว่าจะไม่ได้ใช้งานอย่างแข็งขันในการกดเหนือศีรษะ แต่ lats ยังให้ความมั่นคงกับลำตัวเมื่อทำการกดหนัก ๆ

หลังส่วนบนและกับดัก - กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อผู้ช่วยใน Overhead Press ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ดึงกระดูกสะบัก (บรรจุไหล่) อย่างถูกต้องเพื่อให้เข้าที่

แขนและไขว้ - การดันบาร์เหนือศีรษะยังใช้กับท่อนแขนและไขว้หน้าของคุณด้วย จับบาร์ให้หนักที่สุดเพื่อเพิ่มการเปิดใช้งานปลายแขน เมื่อคุณล็อคแขนของคุณที่ด้านบนคุณกำลังมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในแขนของคุณ: The Triceps

แกน - กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณกำลังทำงานอย่างหนักเพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกายเพื่อที่คุณจะได้ไม่ถูกกดทับใต้บาร์ สิ่งนี้เสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางท้องของคุณเฉียงและหลังส่วนล่าง

แบ่งปันเรื่องราวนี้

คุณคิดยังไง?

เริ่มการสนทนาไม่ใช่จุดไฟ โพสต์ด้วยความเมตตา

เขียนความคิดเห็น