โภชนาการ

โปรตีนจำเป็นมากแค่ไหนในการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน

คำเดียวที่วงการฟิตเนสหลงไหลและเห็นด้วยเป็นเอกฉันท์ว่าดีคือ 'โปรตีน'

อยากสร้างกล้าม? โปรตีน.

ต้องการลดไขมัน? กินโปรตีนให้มากขึ้น

ต้องการที่จะคงอยู่เหมือนเดิมและรักษาความฟิตของคุณหรือไม่? กินโปรตีน.

โปรตีนมีความสำคัญอย่างแน่นอน แต่สิ่งที่สำคัญกว่าคือต้องรู้ว่าการบริโภคอะไรเพื่อเป้าหมายของคุณ คุณต้องการธาตุอาหารหลักวิเศษนี้มากแค่ไหน? ค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) ตามองค์กรด้านสุขภาพเช่นองค์การอนามัยโลก (WHO) คือ 0.8 ถึง 1gm ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ตัวอย่างเช่นตัวผู้ 80 กิโลจะต้องการโปรตีน 64 ถึง 80 กรัมต่อวันเพื่อให้ RDA ของเขาสมบูรณ์ อีกครั้งนี่เป็นเพียงสำหรับโจทั่วไปที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี ในกรณีของคุณไม่เป็นเช่นนั้น คุณกำลังอ่านบทความนี้เนื่องจากคุณมีเป้าหมายในการออกกำลังกายเช่นการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อของคุณ ในกรณีเหล่านี้เป็นเหตุผลที่คุณจะต้องการโปรตีนมากขึ้น

ตรงมากขึ้นแค่ไหน?

วิธีการผูกปมที่ดีที่สุด

มาคุยกันสองเป้าหมายที่นี่ หนึ่งคือการลดไขมันในขณะที่รักษามวลกายที่ไม่ติดมันและอีกอย่างคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ

เป้าหมายที่ 1: ลดไขมันในขณะที่รักษามวลกายที่ไม่ติดมัน

ในกรณีเหล่านี้การศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความอิ่มที่สูงขึ้นการยึดติดกับอาหารการสูญเสียไขมันและความพึงพอใจในการรับประทานอาหารที่มากขึ้นเมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ เมื่อเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันปริมาณโปรตีนระหว่าง 1.8 ถึง 2.4 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวแสดงให้เห็นว่ามีผลลัพธ์ที่ดีกว่าเมื่อเทียบกับปริมาณที่ต่ำกว่านี้ สำหรับเด็กที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมจะแปลเป็นโปรตีน 145 ถึง 190 กรัมต่อวัน

คุณภาพที่อิ่มตัวของโปรตีนในฐานะธาตุอาหารหลักทำให้การบริโภคที่มีประโยชน์สูงขึ้นเนื่องจากคุณจะรู้สึกอิ่มและโอกาสที่จะหลุดออกจากอาหารจะลดลงอย่างมากเนื่องจากความหิวอาจเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องเมื่อคุณลดน้ำหนักลงจนถึงระดับไขมันในร่างกาย

เป้าหมาย 2: สร้างกล้ามเนื้อ

เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อการศึกษาพบว่าปริมาณโปรตีนที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับปริมาณโปรตีนที่สูญเสียไขมันเพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อโปรตีนในช่วง 1.4 ถึง 1.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวจะทำงาน

ผู้หญิงอัลตร้าไลท์ดาวน์พาร์กา

เพื่อน 80 กิโลต้องการโปรตีน 110 ถึง 145 กรัมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องกินแคลอรี่ส่วนเกินและการได้รับโปรตีนที่ค่อนข้างสูงสามารถเอาชนะจุดประสงค์ได้เนื่องจากปัจจัยความอิ่มอาจทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงซึ่งอาจเป็นอุปสรรคต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือน้ำหนักใด ๆ ในการสรุปบทความและให้ประเด็นเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนต่อไปนี้เป็นช่วงที่มุ่งหวัง:

สุขภาพโดยทั่วไป - 0.8 ถึง 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

ลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อ - 1.8 ถึง 2.4 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

เพิ่มกล้ามเนื้อ - 1.4 ถึง 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

ผู้เขียนชีวประวัติ:

Pratik Thakkar เป็นโค้ชฟิตเนสออนไลน์ที่ได้รับการยกย่องว่าเป็นคนที่จะช่วยให้คุณเข้าใจกระบวนการได้ง่ายขึ้นโดยจัดสิ่งต่าง ๆ ในบริบทที่เหมาะสมและให้คำแนะนำตามหลักวิทยาศาสตร์ ในเวลาว่าง Pratik ชอบอ่านเกี่ยวกับจิตวิทยาหรือเล่นเพลย์สเตชันของเขา สามารถติดต่อได้ที่ thepratikthakkar@gmail.com สำหรับคำถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายและคำถามเกี่ยวกับการฝึกสอนของคุณ

แบ่งปันเรื่องราวนี้

คุณคิดยังไง?

เริ่มการสนทนาไม่ใช่จุดไฟ โพสต์ด้วยความเมตตา

วิธีเข้าหาผู้หญิงที่บาร์

เขียนความคิดเห็น