โภชนาการ

แผนภูมิอาหารสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

มีหลายปัจจัยเช่นยีนการเผาผลาญและการบริโภคสารอาหารซึ่งส่งผลต่อน้ำหนักตัวของเรา

ในขณะที่บางคนมักจะ น้ำหนักขึ้น ในไม่ช้าบางคนก็เป็นผู้ได้รับประโยชน์อย่างยากลำบาก คนเหล่านี้เป็นคนที่ไม่สามารถใส่เนื้อในปริมาณที่น้อยที่สุดได้แม้จะกินมากก็ตาม
คนเหล่านี้มีการเผาผลาญที่ไม่อนุญาตให้ร่างกายเก็บพลังงานไว้ในรูปของกลูโคสหรือไขมันมากเกินไป คนเหล่านี้เป็นผู้สมัครที่เหมาะสำหรับการทำตามแผนภูมิการเพิ่มน้ำหนัก

ทำความเข้าใจข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับแผนภูมิอาหาร

แนวคิดของแผนภูมิการเพิ่มน้ำหนักคือการให้แนวทางอย่างเป็นระบบต่อการรับประทานอาหารตลอดทั้งวัน แผนภูมิคล้ายกับเครื่องมือการจัดการนั่นคือช่วยในการจัดการความพยายามในการเพิ่มน้ำหนักของคุณช่วยให้คุณเข้าใจว่าอาหารชนิดใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับวัตถุประสงค์ของคุณ

ตามหลักการแล้วแผนภูมิอาหารสำหรับการเพิ่มน้ำหนักควรประกอบด้วยข้อมูลพื้นฐานบางอย่างก่อนที่จะวางแผนการรับประทานอาหารเช่น:
•น้ำหนักตัวที่กำหนด
•อาหารที่เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก
•อาหารที่ควรบริโภคให้น้อยที่สุด
•จำนวนมื้ออาหารที่เหมาะสมตลอดทั้งวัน
•เมนูสำหรับอาหารหลักแต่ละมื้อ
•จำนวนของว่างที่บริโภคในหนึ่งวัน
•ตัวเลือกของว่าง
•การบริโภคน้ำตาลทุกวัน
•บันทึกน้ำหนักตัวทุกสองสัปดาห์
•โดยรวมกำไรรายเดือน

รอยเท้าเหม็นมีลักษณะอย่างไร

ส่วนผสมที่ดีกว่าในการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีคือการออกกำลังกายด้วยอาหารที่มีแคลอรี่สูง การออกกำลังกายช่วยให้มั่นใจได้ว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะสม่ำเสมอ ซึ่งจะช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักรอบเอวหรือช่วงล่างที่ไม่พึงประสงค์

ตัวอย่างแผนภูมิอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้สร้างไว้ด้านล่าง:

เต็นท์ 4 คนน้ำหนักเบาที่ดีที่สุด

•อาหารสามมื้อต่อวันพร้อมอาหารว่างสองมื้อมื้อหนักและมื้อเบาอีกหนึ่งมื้อ
•เสริมโภชนาการก่อนและหลังออกกำลังกาย
•ออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
•ดื่มกาแฟชาและเครื่องดื่มเติมอากาศให้น้อยที่สุด
•เน้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมากขึ้นพร้อมกับไขมันบางส่วน

ก่อนออกกำลังกาย:
กล้วยสองลูกและน้ำมะนาวหรือผงกลูโคสสองสามจิบผสมในน้ำ
หลังออกกำลังกาย:
โปรตีนเชคอย่างหนัก (อาหารเสริมโปรตีน)

อาหารเช้า:
•น้ำส้มหนึ่งแก้วใหญ่
•ข้าวโอ๊ต 1 ชามที่เติมถั่วแห้งเช่นอัลมอนด์วอลนัทและลูกเกดโดยใช้นมพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำและน้ำตาลเล็กน้อย
•ไข่ทั้งฟอง 2-3 ฟองคนหรือต้ม
•ขนมปังมัลติเกรน 2-3 ชิ้นเคลือบด้วยเนยเล็กน้อย

ก่อนอาหารกลางวัน / ของว่างกลางวัน:
ชามโยเกิร์ตที่ทำจากนมไขมันต่ำ
หรือ
กราโนล่าบาร์สองสามแท่งที่เสริมด้วยลูกเกดและงา
หรือ
ผลไม้ทั้งผลเช่นแอปเปิ้ลหรือลูกพีช

ตั้งแคมป์ฟรีในนอร์ทแคโรไลนา

อาหารกลางวัน:
•เนื้อสัตว์อย่างน้อยหนึ่งรูปแบบเช่นไก่หรือเนื้อสัตว์เช่นหนึ่งถึงสองส่วน
•โรตี 4-5 ชิ้นทำจากแป้งโฮลวีตหรือแป้งหลายเมล็ดทาด้วยเนยใสเล็กน้อย
•ดาลชามใหญ่
•ข้าวต้มเต็มถ้วย
•หากมีปัญหาในการรับประทานเนื้อสัตว์ให้เสริมด้วยคอทเทจชีสที่ทำจากเต้าหู้หรือนมไขมันต่ำ

อาหารว่างยามเย็น:
ทางเลือกที่ดีกว่าคือนมไขมันต่ำหนึ่งแก้วที่มีการเพิ่มส่วนผสมที่กระตุ้นพลังงาน คุณสามารถเลือกส่วนผสมจากมอลต์ได้หลายแบบ พยายามเพิ่มส่วนผสมของมอลต์ให้มากขึ้นแทนที่จะใช้น้ำตาลสังเคราะห์ คุณสามารถใช้บิสกิตหรือคุกกี้ไฟเบอร์สูงสองสามชิ้นเพื่อจิ้มและเคี้ยว

ตัวเลือกอาหารค่ำสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

อาหารเย็นต้องมีการวางแผนเนื่องจากคุณต้องจบวันด้วยแคลอรี่ที่สูง คุณควรรวมผักสีเขียวอย่างน้อยหนึ่งชนิดร่วมกับดาลหรือไก่หรือปลากับน้ำเกรวี่ ควรทานข้าวเป็นมื้อเย็นมากกว่าโรตีจากมุมมองของการเพิ่มน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณขอให้คนที่ปรุงอาหารใช้ถั่วเลนทิลที่มีปริมาณแคลอรี่สูงกว่า ซึ่งรวมถึงกรัมดำและถั่วไต

สิ่งที่ต้องใส่ลงบนผิวหนังที่มีรอยถลอก

ตัวเลือกสำหรับอาหารว่างหลังอาหารค่ำ

•ดาร์กช็อกโกแลตสองสามคำที่มีปริมาณโกโก้สูง
•ผลไม้ปั่นและโยเกิร์ต
•ผลไม้เช่นสตรอเบอร์รี่แอปเปิ้ลมะม่วงหรือองุ่น

โปรดเข้าใจว่าแผนภูมิการรับประทานอาหารของคุณอาจต้องมีการเปลี่ยนแปลงเป็นครั้งคราวขึ้นอยู่กับความคืบหน้าและลักษณะที่คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ไม่มีสิ่งใดที่แน่นอนในช่องนี้ - คุณต้องเดินไปตามทางและค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณที่สุด (สุขภาพ, MensXP.com )

คุณอาจชอบ: