ตัวอาคาร

การฝึกความต้านทานการเผาผลาญ: ประเภทของคาร์ดิโอที่ไม่น่าเบื่อ

ที่นี่ฉันพูดมัน อย่าบอกนะว่าคุณไม่เคยรู้สึกเหมือนกัน ในฐานะที่เป็นแฟนตัวยงของการฝึกด้วยน้ำหนักถ้าฉันเลือกจากหนึ่งในสองข้อฉันก็จะไปกับการยกน้ำหนักเสมอ ฉันค่อนข้างมั่นใจว่าพี่ชายส่วนใหญ่ที่ไปออกกำลังกายจะพูดเหมือนกัน แต่ในบางครั้งการคาร์ดิโอเป็นสิ่งชั่วร้ายที่จำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกำลังตัดขาและต้องการให้หน้าท้องปรากฏขึ้นคาร์ดิโอเสริมจะช่วยได้ จะเป็นอย่างไรถ้าฉันบอกคุณว่าคุณสามารถทำคาร์ดิโอได้โดยการยกน้ำหนัก? ฟังดูน่ากลัวและบ้าคลั่งในเวลาเดียวกันใช่มั้ย?

เอ็มอาร์ที

มันไม่ได้เป็นอย่างนั้น มีรูปแบบการฝึกที่นิยมเรียกว่า Metabolic Resistance Training หรือที่เรียกว่า MRT ซึ่งเป็นเทคนิคการยกน้ำหนักแบบคาร์ดิโอ โดยพื้นฐานแล้วเป็นการฝึกแบบเซอร์กิตที่คุณทำได้โดยการยกน้ำหนัก จากการศึกษาพบว่าการทำคาร์ดิโอแบบเดิม ๆ สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีพอ ๆ หรือมากกว่า มันค่อนข้างรุนแรงและสามารถใช้เป็นหมัดเด็ด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์หลังจากการฝึกซ้อมของคุณหรืออาจเป็นเซสชันเดี่ยวด้วยตัวเอง

คุณทำพวกเขาอย่างไร?

คุณเลือกแบบฝึกหัด 4 ถึง 5 แบบแล้วทำแบบฝึกหัดต่อกัน แบบฝึกหัดเหล่านี้จะต้องทำโดยให้เหลือน้อยที่สุดหรือไม่ต้องพักระหว่างเซต เมื่อคุณทำวงจรเสร็จแล้วให้พัก 1-3 นาทีตามต้องการแล้วเริ่มวงจรใหม่

คุณสามารถทำ 2 ถึง 3 วงจรดังกล่าว

ถุงนอนมีซิป

เช่นเดียวกับที่ฉันได้กล่าวไว้ข้างต้นคุณสามารถทำได้หลังจากเซสชั่นเวทเทรนนิ่งแบบดั้งเดิมหรือแบบสแตนด์อโลน

หากคุณทำเป็นกิจวัตรคาร์ดิโอหลังจากการฝึกด้วยน้ำหนักแบบดั้งเดิมคำแนะนำบางประการที่ควรทราบมีดังต่อไปนี้

1. เลือกแบบฝึกหัดแยกส่วนเป็นส่วนใหญ่

สอง. เลือกกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันกับช่วงการฝึกของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าโดยรวม

3. ใช้ช่วงการทำซ้ำที่สูงขึ้นหรือที่เรียกว่าช่วง 12 ถึง 20+

สี่. เลือกแบบฝึกหัดที่น้อยกว่า

5. ให้ช่วงเวลาพักสั้น ๆ ระหว่างวงจร (ถ้าเป็นไปได้)

ตัวอย่างเช่นหากคุณทำวันรุกที่เกี่ยวข้องกับหน้าอกไหล่และไขว้หน้าคุณสามารถทำตามวงจรนี้ได้

1. Pec Dec / Cable flyes - 12 ถึง 15 ครั้ง

สอง. การเพิ่มด้านข้าง - 12 ถึง 15 ครั้ง

3. Tricep pushdowns - 12 ถึง 15 reps

สี่. ดึงใบหน้า - 15 ถึง 20 ครั้ง

เต็นท์ที่เบาที่สุดในตลาด

คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้เป็นเวลา 2 ถึง 3 วงจรโดยพักระหว่างวงจร 1 นาที

มันจะช่วยให้คุณเผาผลาญได้อย่างราบรื่นและออกกำลังกายหลังปั๊มและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมได้เล็กน้อย หากคุณกำลังทำเป็นเซสชันแบบสแตนด์อโลนต่อไปนี้เป็นคำแนะนำบางประการที่ควรทราบ

1. เลือกแบบฝึกหัดประกอบส่วนใหญ่

สอง. เลือกแบบฝึกหัดที่กำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆเพื่อให้แน่ใจว่ามีประสิทธิภาพสูงสุด

3. ใช้ช่วงการทำซ้ำที่ต่ำกว่าหรือที่เรียกว่าช่วง 8 ถึง 12

สี่. เลือกแบบฝึกหัด 4-5 ข้อ

อาหารแคมป์ปิ้งสำหรับหนึ่งคน

5. รักษาช่วงเวลาพักระหว่างวงจรให้นานขึ้น

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำตามวงจรนี้:

1. Dumbbell Squats - 8 ถึง 12 ครั้ง

สอง. Dumbbell Rows - 8 ถึง 12 reps

3. Dumbbell Bench Press - 8 ถึง 12 ครั้ง

สี่. Dumbbell Romanian Deadlifts - 8 ถึง 12 ครั้ง

5. Dumbbell Overhead Press - 12 ถึง 15 ครั้ง

คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้เป็นเวลา 2 ถึง 3 วงจรโดยพักระหว่างวงจร 2 ถึง 3 นาที

อ้างอิง:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855309

ผู้เขียนชีว :

Pratik Thakkar เป็นโค้ชฟิตเนสออนไลน์ที่ได้รับการยกย่องว่าเป็นคนที่จะช่วยให้คุณเข้าใจกระบวนการได้ง่ายขึ้นโดยจัดสิ่งต่าง ๆ ในบริบทที่เหมาะสมและให้คำแนะนำตามหลักวิทยาศาสตร์ ในเวลาว่าง Pratik ชอบอ่านเกี่ยวกับจิตวิทยาหรือเล่นเพลย์สเตชันของเขา สามารถติดต่อได้ที่ thepratikthakkar@gmail.com สำหรับคำถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายและคำถามเกี่ยวกับการฝึกสอนของคุณ

วิธีเซอร์ไพรส์แฟนบนเตียง

แบ่งปันเรื่องราวนี้

คุณคิดยังไง?

เริ่มการสนทนาไม่ใช่จุดไฟ โพสต์ด้วยความเมตตา

เขียนความคิดเห็น