4 สิ่งที่คนผอมต้องทำเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอย่างเป็นธรรมชาติอย่างรวดเร็ว
ฉันจะไม่พูดถึงวิธีที่ 'ระบบเผาผลาญของคุณเสีย' หรือให้รายชื่ออาหารที่จะทำให้คุณมีจำนวนมากขึ้นเช่น Hulk นี่คือบทความที่ไม่มี BS เกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น เห็นได้ชัดว่าการเปลี่ยนแปลงต้องใช้เวลา แต่ถ้าคุณต้องการเติบโตและคุณไม่เห็นขนาดที่เพิ่มขึ้นอย่างชัดเจนในแต่ละเดือนก็ค่อนข้างชัดเจนว่ามีบางอย่างผิดปกติ ผู้ชายลีนส่วนใหญ่ที่ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อได้ก็แค่กินและออกกำลังกายผิดวิธี เริ่มทำสิ่งต่อไปนี้หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น
กางเกงที่ดีที่สุดสำหรับการเดินป่าในอากาศร้อน
1) โภชนาการ
เริ่มจากการได้รับสารอาหารเสียก่อนเพราะเช่นเดียวกับการฝึกอบรมหากโภชนาการของคุณไม่ตรงจุดคุณก็จะไม่เติบโต ก่อนอื่นคุณควรรับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไปซึ่งหมายถึงการรับประทานอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาน้ำหนัก ตอนนี้ถ้าคุณต้องการการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมคุณต้องจัดหาโปรตีนที่เหมาะสมให้กับร่างกายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อและร่างกายของคุณ การมีโปรตีนที่เพียงพอจะทำให้คุณมีความสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวกหรือภาวะอะนาโบลิก การอยู่ในสภาวะอะนาโบลิกจะทำให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ ในทางตรงกันข้ามหากคุณมีสมดุลไนโตรเจนติดลบคุณจะอยู่ในสถานะ catabolic
ตอนนี้บางคนจะบอกว่าการกำหนดเวลาและความถี่ของมื้ออาหารไม่สำคัญและหน้าต่างอะนาโบลิกนั้นยาวกว่าที่เคยคิดไว้มาก แต่มีความแตกต่างระหว่างการทำสิ่งต่างๆและการทำสิ่งต่างๆในแง่ดี ใช่หน้าต่างอะนาโบลิกยังคงเปิดอยู่เป็นเวลานาน แต่อัตราการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อจะสูงที่สุดถึง 5 ชั่วโมงดังนั้นจึงควรรวมอาหารอย่างน้อย 4 มื้อรวมทั้งโปรตีนที่ 0.4 ถึง 0.55 ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวของคุณ 4 -5 ชั่วโมง
2) การฝึกอบรม
หลายคนเชื่อว่าการได้รับกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียไขมันนั้นขึ้นอยู่กับโภชนาการของคุณและเป็นโภชนาการ 80% และอาหาร 20% ตอนนี้ฉันไม่แน่ใจจริงๆว่าตัวเลขที่แน่นอนเหล่านี้มาจากไหน แต่เมื่อพูดถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อฉันคิดว่าการฝึกมีบทบาทสำคัญมากกว่าที่คนทั่วไปคิด ทำไม? เนื่องจากโภชนาการของคุณสามารถตรงจุดได้ 100% แต่ถ้าคุณไม่ยกน้ำหนักคุณก็จะไม่สร้างกล้ามเนื้อ ในขณะที่หากคุณกำลังพยายามลดไขมันในร่างกายคุณไม่สามารถฝึกและยังคงลดไขมันได้! ดังนั้นการฝึกฝนอย่างหนักและฉลาดควรเป็นเป้าหมายของคุณหากคุณต้องการเพิ่มผลกำไรสูงสุด
3) การวางแผนและติดตามการออกกำลังกายของคุณ
หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักกว่าที่เคยเป็น ซึ่งหมายถึงการเพิ่มความต้านทานให้กับกล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้เรียกว่า 'progressive overload' ซึ่งเป็นรากฐานของการสร้างกล้ามเนื้อ ตอนนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีกล้ามเนื้อมากเกินไปอย่างต่อเนื่องคุณต้องวางแผนการออกกำลังกายล่วงหน้า การไปยิมและม้วนดัมเบลล์ 10 ปอนด์แบบสุ่มจะไม่เกินความก้าวหน้า สร้างการออกกำลังกายของคุณรอบ ๆ ลิฟท์แบบผสมเช่น Squats, Deadlifts และ bench presses และดูเพื่อเพิ่มภาระตามเวลา หลังจากวางแผนแล้วคุณควรเก็บบันทึกการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้ทราบว่าคุณก้าวหน้าไปมากในช่วงหลายสัปดาห์ที่ผ่านมา ท้ายที่สุดความก้าวหน้าคือสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อ
4) ความถี่ในการฝึก
ความถี่ในการฝึกอบรมเป็นตัวแปรที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่ต้องพิจารณาสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป ในกรณีนี้ความถี่ในการฝึกหมายถึงความถี่ที่คุณออกกำลังกายตามกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อในหนึ่งสัปดาห์แทนที่จะฝึกกี่ครั้งต่อสัปดาห์ หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อการแบ่งระดับการฝึกที่เท่ากันออกเป็นช่วงการฝึกที่บ่อยขึ้นจะดีกว่าการออกกำลังกายที่ไม่บ่อย อาจเกิดจากการกระจายสิ่งเร้าในการฝึกอบรมที่เหมาะสมมากขึ้นตลอดทั้งสัปดาห์ มีหลักฐานมากมายที่บ่งชี้ว่าความถี่ในการฝึกสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์นั้นดีกว่าการฝึกกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อสัปดาห์ละครั้งซึ่งหมายความว่าคุณควรกำจัดโปรแกรม bro-Split ที่น่ารังเกียจของคุณซึ่งวันจันทร์คือหน้าอกระหว่างประเทศ วันและวันเสาร์เป็นวันหยุดเพราะใครรถไฟขาใช่มั้ย? เลือกใช้โปรแกรมการออกกำลังกายทั้งส่วนบน - ล่าง, ดัน / ดึง / ขาที่เป็นวิทยาศาสตร์มากขึ้นหรือโปรแกรมการออกกำลังกายแบบเต็มตัว
Nav Dhillon เป็นโค้ชออนไลน์กับ GetSetGo Fitness บริษัท ฟิตเนสออนไลน์ที่ช่วยให้ผู้ที่มีเป้าหมายในการออกกำลังกายตั้งแต่การลดน้ำหนักไปจนถึงการแข่งขันในรายการเพาะกาย Nav เป็นผู้ที่ชื่นชอบการเพาะกายตัวยงและเป็นหัวหน้า NABBA (สมาคมนักเพาะกายสมัครเล่นแห่งชาติ) ในตำแหน่งเลขาธิการทั่วไป ความหลงใหลและตำแหน่งโดยกำเนิดนี้ช่วยให้เขาทำงานร่วมกับนักเพาะกายจำนวนมากเพื่อช่วยให้ร่างกายของพวกเขาก้าวไปอีกระดับ นอกจากนี้เขายังมีสัตว์เลี้ยงแสนน่ารักที่ชื่อว่า Buster ซึ่งเขาชอบเล่นด้วยในเวลาว่าง คุณสามารถเข้าถึง Nav ได้ nav.dhillon@getsetgo.fitness เพื่อยกระดับความฟิตและร่างกายของคุณไปอีกขั้น
คุณคิดยังไง?
เริ่มการสนทนาไม่ใช่จุดไฟ โพสต์ด้วยความเมตตา
เขียนความคิดเห็น
