3 แบบฝึกหัดที่จะช่วยในการสร้าง X-Mas Tree ที่ด้านหลังของคุณ
erector spinae คือกลุ่มของกล้ามเนื้อที่เป็นรูปต้นคริสต์มาสที่หลังของคุณ ต้นคริสต์มาสนั้นไม่ได้มีไว้เพื่อแสดงบนเวทีการแข่งขันเพาะกายเท่านั้น แต่ยังหมายความว่าคุณมีกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่แข็งแรงอีกด้วย
การมีหลังส่วนล่างที่แข็งแรงไม่เพียง แต่จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ แต่ยังช่วยคุณในการใช้ลิฟท์อื่น ๆ เช่นเดดลิฟท์
นี่คือแบบฝึกหัดที่คุณควรรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อทำให้หลังส่วนล่างของคุณแข็งแรงและสร้างต้นคริสต์มาสนั้น:
1. Stiff Leg Deadlift
ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องใช้บาร์โอลิมปิกและใช้มือจับ (คว่ำฝ่ามือลง) ในขณะที่ออกกำลังกายหนัก ๆ คุณสามารถใช้ผ้าพันข้อมือได้ ลำตัวของคุณจะยังคงตรงและเข่าของคุณจะงอเล็กน้อย นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น
ตอนนี้ทำให้หัวเข่าอยู่นิ่งคุณจะลดบาร์เบลลงที่ส่วนบนของเท้าโดยงอที่เอวในขณะที่ให้หลังตรง คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่หลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวาย จำไว้ว่านี่ไม่ใช่แบบฝึกหัดที่แนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาหลังส่วนล่างทุกรูปแบบ นอกจากนี้ยังต้องได้รับการปฏิบัติด้วยความเคารพสูงสุดโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษไม่ให้อ้อมไปข้างหลังในขณะที่คุณเคลื่อนลำตัวไปด้านหลังควรตรงเสมอ ในที่สุดการกระตุกหรือออกแรงมากเกินไปอาจทำให้หลังของคุณบาดเจ็บได้
2. ส่วนขยายด้านหลัง / Hyperextensions
แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้บนม้านั่งส่วนเกิน นอนคว่ำหน้าบนม้านั่งส่วนเกินโดยให้ข้อเท้าของคุณอยู่ใต้แผ่นรองพื้นของม้านั่งอย่างปลอดภัย ปรับแผ่นรองด้านบนถ้าเป็นไปได้เพื่อให้ต้นขาส่วนบนของคุณราบไปกับแผ่นกว้างโดยมีพื้นที่เพียงพอให้คุณงอที่เอวโดยไม่มีข้อ จำกัด ใด ๆ ขณะที่รักษาลำตัวให้ตรงข้ามแขนไปข้างหน้า นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกที่จะถือแผ่นน้ำหนักเพื่อเพิ่มแรงต้านที่ด้านหน้าของคุณภายใต้แขนไขว้ เริ่มงอไปข้างหน้าช้าๆที่เอวเท่าที่จะทำได้โดยให้หลังราบ ก้าวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดที่ดีที่หลังส่วนล่างของคุณและคุณจะไม่สามารถไปต่อได้อีกต่อไปหากไม่มีการปัดหลัง ค่อยๆยกลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้า
วิธีใส่อิเล็กโทรไลต์ในน้ำ
3. นั่งพาย
ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องเข้าถึงเครื่องแถวรอกต่ำที่มี V-bar ในการเริ่มแบบฝึกหัดนี้อันดับแรกให้นั่งลงบนเครื่องและวางเท้าของคุณบนแท่นด้านหน้าหรือคานประตูที่จัดเตรียมไว้ให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อยและไม่ได้ล็อคอย่างสมบูรณ์ เอนตัวลงในขณะที่คุณจัดแนวหลังให้เป็นธรรมชาติแล้วจับที่จับ V-bar
ยืดแขนออกไปจนลำตัวทำมุม 90 องศาจากขา หลังของคุณควรโค้งเล็กน้อยและหน้าอกของคุณควรยื่นออกมา คุณควรจะรู้สึกได้ถึงการยืดกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่คุณถือบาร์ไว้ข้างหน้าคุณ ขณะที่ทำให้ลำตัวอยู่นิ่งให้ดึงที่จับกลับเข้าหาลำตัว
วางแขนไว้ใกล้ ๆ จนกว่าคุณจะแตะที่หน้าท้อง หายใจออกในขณะที่คุณเคลื่อนไหวนั้น เมื่อถึงจุดนั้นคุณควรบีบกล้ามเนื้อหลังอย่างหนัก เกร็งค้างไว้สักวินาทีแล้วค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเดิมขณะหายใจเข้า
เริ่มทำแบบฝึกหัดเหล่านี้และเติบโตอย่างแข็งแกร่งเพื่อสร้างต้น X-Mas ที่มีค่าเฉลี่ยบนหลังของคุณ
Anuj Tyagi ผู้เขียนบทความนี้เป็นนักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรองและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดจาก American Council on Exercise (ACE) ตอนนี้เป็นโค้ชด้านสุขภาพออนไลน์เขายังเป็นนักบัญชีชาร์เตอร์ดโดยการศึกษา คุณสามารถเชื่อมต่อกับเขาผ่าน Instagram บน: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
คุณคิดยังไง?
เริ่มการสนทนาไม่ใช่จุดไฟ โพสต์ด้วยความเมตตา
เขียนความคิดเห็น
