18 อาหารแบกเป้แคลอรี่สูง
เป็นที่ทราบกันดีว่าแบ็คแพ็คเกอร์เผาผลาญพลังงานจำนวนมหาศาลในขณะเดินป่าดังนั้นการเติมพลังงานสำรองจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง การใช้พลังงานที่สูงนี้เป็นสาเหตุที่แคลอรี่และโดยเฉพาะความหนาแน่นของแคลอรี่กลายเป็นสิ่งสำคัญในการเลือกอาหารแบกเป้น้ำหนักเบา นี่คืออาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรี่สูงที่ดีที่สุดสำหรับการเดินทางไกล
| แคลอรี่ / ออนซ์ | อ้วน | แป้ง. | โปรตีน | |
|---|---|---|---|---|
| อัลมอนด์ | 165 | 72% | สิบห้า% | 12% |
| ถั่ว | 166 | 70% | 14% | 14% |
| วอลนัท | 185 | 83% | 8% | 8% |
| เมล็ดทานตะวัน | 166 | 83% | 13% | 12% |
| น้ำมันมะกอก | 250 | 100% | 0% | 0% |
| ข้าวโอ้ต | 110 | สิบห้า% | 70% | 14% |
| ถั่วเหลือง | 127 | 40% | 26% | 33% |
| ถั่วปิ่นโต | 98 | 3% | 74% | ยี่สิบเอ็ด% |
| ชีสแข็ง | 115 | 72% | สอง% | 24% |
| นมผง | 165 | 49% | 30% | 22% |
| ผงไข่ | 107 | 0% | 4% | 95% |
| น้ำผึ้ง | 86 | 0% | 99% | 0% |
| ดอกโคม | 88 | 0% | 99% | 0% |
| กล้วยฉาบ | 147 | 55% | สี่ห้า% | 1% |
| ลูกเกด | 85 | 1% | 95% | 3% |
| ช็อคโกแลตชิป | 169 | 63% | 30% | 5% |
| ผสมบราวนี่ | 125 | 24% | 70% | 4% |
| ผงอาหาร | 120 | 42% | 12% | 24% |
1. ALMONDS
แคลอรี่: 165 แคลอรี่ต่อออนซ์ (หรือ 580 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)
องค์ประกอบ: แคลอรี่ 72 เปอร์เซ็นต์จากไขมันคาร์โบไฮเดรต 15 เปอร์เซ็นต์และโปรตีน 12 เปอร์เซ็นต์
อัลมอนด์เช่นเดียวกับถั่วส่วนใหญ่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูงและเดินทางได้ดีเนื่องจากไม่บดละลายหรือแข็งตัวเร็ว พวกเขามีรสชาติที่ดีเพียงอย่างเดียวหรือผสมกับผลไม้แห้งถั่วอื่น ๆ และช็อคโกแลต
2. ถั่วลิสง
แคลอรี่: 166 แคลอรี่ต่อออนซ์ (หรือ587 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)
องค์ประกอบ: แคลอรี่ 70 เปอร์เซ็นต์จากไขมันคาร์โบไฮเดรต 14 เปอร์เซ็นต์และโปรตีน 14 เปอร์เซ็นต์
เนยถั่วเป็นอาหารหลักของนักเดินทางไกลมานานหลายทศวรรษ ถอยกลับไปหนึ่งก้าวแล้วลองถั่วลิสง ไม่เพียง แต่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ของเค็มยังช่วยทดแทนโซเดียมที่คุณขับออกมาขณะเดินป่าอีกด้วย
3. วอลนัท
แคลอรี่: 185 แคลอรี่ต่อออนซ์ (หรือ654 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)
องค์ประกอบ: แคลอรี่ 83 เปอร์เซ็นต์จากไขมันคาร์โบไฮเดรต 8 เปอร์เซ็นต์และโปรตีน 8 เปอร์เซ็นต์
วอลนัทเป็นเชื้อเพลิงในการเดินป่าที่มีพลังงานสูงถึง 620 แคลอรี่ต่อ 100 กรัมและกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง บางคนพบว่าวอลนัทมีรสขม
4. เมล็ดทานตะวัน
แคลอรี่: 166 แคลอรี่ต่อออนซ์ (หรือ584 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)
องค์ประกอบ: แคลอรี่ 83 เปอร์เซ็นต์จากไขมันคาร์โบไฮเดรต 13 เปอร์เซ็นต์และโปรตีน 12 เปอร์เซ็นต์
เมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวส่วนใหญ่ไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ มีราคาไม่แพงและหาซื้อได้ง่ายตามร้านขายของชำส่วนใหญ่ คุณสามารถกินมันด้วยกำมือหนึ่งหรือหยอดลงในมื้ออาหารเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ
วิธีป้องกันการเสียดสีบริเวณขาหนีบ
5. น้ำมันมะกอก
แคลอรี่: 250แคลอรี่ต่อออนซ์ (หรือ884 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)
องค์ประกอบ: แคลอรี่ 100 เปอร์เซ็นต์จากไขมัน
น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งแคลอรี่ชั้นยอดที่สามารถเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารได้อย่างง่ายดาย ข้อเสียเปรียบที่ใหญ่ที่สุดก็คือมันอาจจะยุ่งเหยิงหากรั่วไหลในแพ็คของคุณ หลายคนซื้อน้ำมันมะกอกเป็นซองเล็ก ๆ แบบใช้ครั้งเดียว
6. ข้าวโอ๊ต
แคลอรี่: 110 แคลอรี่ต่อออนซ์ (หรือ389 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)
องค์ประกอบ: แคลอรี่ 70 เปอร์เซ็นต์จากคาร์โบไฮเดรตไขมัน 15 เปอร์เซ็นต์และโปรตีน 14 เปอร์เซ็นต์
ข้าวโอ๊ตอาจไม่ใช่อาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นที่สุดในรายการของเรา แต่เป็นอาหารหลักที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างที่ยอดเยี่ยม เอเนอร์จี้บาร์ และอาหารเช้า เพียงเพิ่มถั่วและผลไม้แห้งเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ ความสม่ำเสมอที่ติดกับซี่โครงของคุณหมายความว่ามันจะอยู่กับคุณไปชั่วขณะ นอกจากนี้ยังง่ายมากที่จะหาจุดรับซื้อคืนส่วนใหญ่
7. ถั่วเหลือง
แคลอรี่: 127 แคลอรี่ต่อออนซ์ (หรือ449 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)
องค์ประกอบ: แคลอรี่ 40 เปอร์เซ็นต์จากไขมันโดยมีโปรตีน (33 เปอร์เซ็นต์) และคาร์โบไฮเดรต (26 เปอร์เซ็นต์)
ถั่วเหลืองเป็นอาหารที่ดีที่ให้ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน ถั่วเหลืองมีประโยชน์หลากหลายเช่นกัน คุณสามารถซื้อเป็นขนมคั่วบดเป็นส่วนประกอบในอาหารที่ขาดน้ำหรือแม้กระทั่งกลายเป็นอาหารเจ
น้ำมันที่ดีที่สุดสำหรับการบ่มเหล็กหล่อ
8. ถั่วพินโต
แคลอรี่: 98แคลอรี่ต่อออนซ์ (หรือ347 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)
องค์ประกอบ: แคลอรี่ 74 เปอร์เซ็นต์จากคาร์โบไฮเดรตพร้อมโปรตีนบางชนิด (21 เปอร์เซ็นต์) และไขมัน (3 เปอร์เซ็นต์)
เช่นเดียวกับถั่วส่วนใหญ่ถั่ว Pinto เข้ากันได้ดีในมื้ออาหารแบบแบกเป้ที่ให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ผสมผสานกันอย่างลงตัว พวกเขามีความท้าทายในการเตรียมตัว ถั่วเมล็ดแห้งไม่สามารถนำกลับมาอบใหม่ได้และรุ่นกระป๋องจะหนักเกินกว่าที่จะบรรจุในแพ็คของคุณ คุณจะต้องปรุงอาหารและทำให้แห้งเองหรือซื้อแบบขาดน้ำ
9. ชีสแข็ง
แคลอรี่: 115 แคลอรี่ต่อออนซ์ (หรือ404 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)
องค์ประกอบ: แคลอรี่ 72 เปอร์เซ็นต์จากไขมันพร้อมโปรตีนบางชนิด (24 เปอร์เซ็นต์) และคาร์โบไฮเดรต (2 เปอร์เซ็นต์)
ชีสเป็นวิธีที่อร่อยในการเพิ่มไขมันและโปรตีนให้กับมื้ออาหารของคุณ เข้ากันได้ดีกับแครกเกอร์หรือขนมปังและไส้กรอกฤดูร้อนชิ้นหนึ่ง ชีสยังคงอยู่อย่างน้อยหลายวันโดยไม่ต้องแช่เย็น แม้ว่าบางครั้งจะมีความมันในสภาพอากาศร้อน
10. นมผง
แคลอรี่: 165 แคลอรี่ต่อออนซ์ (หรือ499 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
องค์ประกอบ: แคลอรี่ 49 เปอร์เซ็นต์จากไขมันโดยมีคาร์โบไฮเดรต 30 เปอร์เซ็นต์และโปรตีน 22 เปอร์เซ็นต์
เช่นเดียวกับนม แต่ไม่สามารถพกพาไปตามทางได้? ไม่ต้องกังวลคุณสามารถบรรจุนมผงและผสมไว้ล่วงหน้าเพื่อเพิ่มความเป็นครีมให้กับมูสลี่อาหารเช้าหรือโกโก้ร้อนของคุณ
11. ผงไข่
แคลอรี่: 107 แคลอรี่ต่อออนซ์ (หรือ376 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
องค์ประกอบ: แคลอรี่ 95 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรต (4 เปอร์เซ็นต์)
ไข่เป็นอาหารที่สะดวกสบายที่ไม่ได้บรรจุหีบห่ออย่างดี หากคุณต้องการนำแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมนี้ไปด้วยในการเดินทางคุณจะต้องทดลองกับผงไข่ เนื้อสัมผัสและรสชาติของมันสามารถตีหรือพลาดได้ดังนั้นอย่าลืมลองใช้ผงยี่ห้อต่างๆและสูตรอาหารที่หลากหลายจนกว่าคุณจะพบสูตรที่คุณชอบ
12. น้ำผึ้ง
แคลอรี่: 86แคลอรี่ต่อออนซ์ (หรือ304 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)
ทำไมเคราของฉันถึงไม่ยาวขึ้น
องค์ประกอบ: แคลอรี่ 99 เปอร์เซ็นต์จากคาร์โบไฮเดรตพร้อมร่องรอย (<1 percent) of protein and fats.
รูปแบบของคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์น้ำผึ้งช่วยเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณและให้พลังงานที่รวดเร็วเมื่อคุณต้องการมากที่สุด เช่นเดียวกับน้ำมันมะกอกน้ำผึ้งอาจเลอะเทอะหากหกใส่ซอง มองหาแพ็คเก็ตแต่ละชิ้นหรือใช้น้ำเชื่อมธรรมชาติในสูตรสำหรับเทรลบาร์หรือมื้ออาหาร ไม่อยากทำอาหาร? จากนั้นคว้าแถบพลังงานเช่น น้ำผึ้ง ที่ใช้น้ำผึ้งเป็นส่วนประกอบหลัก
13. อากาเว่
แคลอรี่: 88แคลอรี่ต่อออนซ์ (หรือ310 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)
องค์ประกอบ: แคลอรี่ 99 เปอร์เซ็นต์จากคาร์โบไฮเดรตที่มีโปรตีนน้อย (1 เปอร์เซ็นต์)
Agave เช่นน้ำผึ้งเป็นน้ำตาลที่มีศักยภาพที่คุณสามารถรับประทานได้ทันทีจากช้อนหรือเติมลงในขนมหรืออาหาร บรรจุในภาชนะที่ป้องกันการหกหรือใช้แทนน้ำตาลในขนมขบเคี้ยวที่คุณชื่นชอบ
ถุงนอนและแผ่นรอง
14. ชิปกล้วย
แคลอรี่: 147 แคลอรี่ต่อออนซ์ (หรือ520 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)
องค์ประกอบ: แคลอรี่ 55 เปอร์เซ็นต์จากไขมันและ 45 เปอร์เซ็นต์จากคาร์โบไฮเดรตที่มีโปรตีน (1 เปอร์เซ็นต์)
กล้วยตากอบกรอบเป็นอาหารว่างที่ดีสำหรับการเดินป่า ไม่เพียง แต่มีน้ำหนักเบามากเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นมาก
15. ลูกเกด
แคลอรี่: 85 แคลอรี่ต่อออนซ์ (หรือ299 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)
องค์ประกอบ: แคลอรี่ 95 เปอร์เซ็นต์จากคาร์โบไฮเดรตพร้อมโปรตีนติดตาม (3 เปอร์เซ็นต์) และไขมัน (1 เปอร์เซ็นต์)
ลูกเกดหาซื้อได้ง่ายในร้านขายของชำหรือร้านสะดวกซื้อเกือบทุกแห่ง พวกเขาแพ็คขนาดเล็กและแพ็คสองเท่าของความหวานและเหล็ก
16. ดาร์กช็อกโกแลต
แคลอรี่: 169 แคลอรี่ต่อออนซ์ (หรือ598 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)
องค์ประกอบ: แคลอรี่ 63 เปอร์เซ็นต์จากไขมัน 30 เปอร์เซ็นต์จากคาร์โบไฮเดรตและ 5 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน
ดาร์กช็อกโกแลตเป็นหนึ่งในอาหารที่ให้พลังงานสูงในรายการของเราและมีรสชาติที่ดีในการบูต นอกจากนี้ยังมีอายุการเก็บรักษาที่โดดเด่น ระวังในช่วงฤดูร้อนซึ่งอาจทำให้บาร์อันมีค่าของคุณละลายได้
17. บราวนี่ (คุกกี้) มิกซ์
แคลอรี่: 125 แคลอรี่ต่อออนซ์ (หรือ441 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)
องค์ประกอบ: แคลอรี่ 70 เปอร์เซ็นต์จากคาร์โบไฮเดรตที่มีไขมัน (24 เปอร์เซ็นต์) และโปรตีน (4 เปอร์เซ็นต์)
บราวนี่หรือผงผสมคุกกี้ช่วยเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานอย่างรวดเร็วให้กับอาหารของคุณ รสชาติดีที่สุดเมื่อคุณเพิ่มลงในข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า
18. ผงอาหาร
แคลอรี่: 120 แคลอรี่ต่อออนซ์ (หรือ425 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)
องค์ประกอบ: แคลอรี่ 42 เปอร์เซ็นต์จากไขมันพร้อมโปรตีน (24 เปอร์เซ็นต์) และคาร์โบไฮเดรตบางส่วน (12 เปอร์เซ็นต์)
ผงอาหาร เป็นสูตรที่มีสารอาหารและแคลอรี่หนาแน่นทำให้เหมาะสำหรับการเดินทางระยะไกล คุณสามารถเปลี่ยนเป็นเขย่าหรือโรยในมื้ออาหารของคุณเพิ่มเติม
ทำความเข้าใจแคลอรี่: พลังงานเทียบกับสารอาหาร
แคลอรี่มักถือเป็นหน่วยที่ดีที่สุดในการหาปริมาณพลังงานที่แหล่งอาหารหนึ่ง ๆ สามารถให้ได้ รู้ว่าแคลอรี่เป็นการวัดพลังงานที่ได้รับจากอาหารและไม่ใช่สารอาหารที่แท้จริง
แคลอรี่เหล่านี้มาจากไหน? แคลอรี่จะถูกสร้างขึ้นจากส่วนประกอบของสารอาหารพื้นฐานหนึ่งหรือสามองค์ประกอบร่วมกัน
1. คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัม = 4 แคลอรี่ (พาสต้าน้ำตาล)
ฉันจะคายน้ำอะไรได้บ้างในการขจัดน้ำ
2. โปรตีน: 1 กรัม = 4 แคลอรี่ (เนื้อสัตว์ไข่)
3. ไขมัน: 1 กรัม = 9 แคลอรี่ (ถั่วเมล็ดพืชน้ำมันนม)
คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัมในขณะที่ไขมันให้พลังงานถึง 9 แคลอรี่ต่อกรัม อาหารทุกชนิดมีส่วนประกอบเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่างและปริมาณที่แน่นอนมีส่วนช่วยในการนับแคลอรี่สุดท้ายของอาหารที่คุณกิน
คาร์โบไฮเดรต + โปรตีน + ไขมัน = แคลอรี่
ตัวอย่างเช่นก มื้ออาหารที่ชาญฉลาด มีแคลอรี่ประมาณ 650 แคลอรี่ แคลอรี่เหล่านี้ประมาณ 400 มาจากคาร์โบไฮเดรต (100g x 4) 65 มาจากโปรตีน (17g x 4) และ 190 มาจากไขมัน (21g x 9)
คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันสูง
คุณจะเห็นได้ว่าอาหารที่มีไขมันสูงโดยเนื้อแท้จะมีความหนาแน่นของแคลอรี่สูง คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้ความหนาแน่นของแคลอรี่เป็นจำนวนมากเช่นกัน สิ่งนี้จะช่วยให้กระจ่างขึ้นไม่มีอะไรที่ก่อให้เกิดการนับแคลอรี่ได้มากกว่าส่วนประกอบทั้งสามนี้
นอกจากนี้ยังช่วยให้สามารถจัดหมวดหมู่อาหารที่มีแคลอรี่สูงได้ง่ายขึ้น ลองนึกถึงอาหารที่มีไขมันอาหารที่มีโปรตีนสูงและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้ำตาลและแป้งสูง
ตามหลักการแล้วคุณควรพยายามผสมผสานทั้งสามอย่างเข้าด้วยกันเพื่อแผนการรับประทานอาหารแบบแบ็คแพ็คที่สมดุลยิ่งขึ้น
การกำหนด 'แคลอรี่สูง'
ไม่มีการวัดผลอย่างเป็นทางการว่าอาหารแบ็คแพ็คแคลอรีสูงเป็นอย่างไร แต่เราขอแนะนำให้มุ่งเป้าไปที่อาหารที่ให้ อย่างน้อย 100 แคลอรี่ต่อออนซ์ (หรือมากกว่าสี่แคลอรี่ต่อกรัม) . ในขณะที่นักเดินทางไกลหลายคนหันไปหาอาหารขยะเพราะต้องการแคลอรี่สูง แต่ก็มีทางเลือกจากธรรมชาติมากมายที่ให้สิ่งดีๆทั้งหมดโดยไม่ต้องมีขยะเทียม
ที่เกี่ยวข้อง: 41 ไอเดียอาหารแบกเป้
โดย Chris Cage
คริสเปิดตัว มื้ออาหารที่ชาญฉลาด ในปี 2014 หลังจากผ่านเส้นทาง Appalachian Trail เป็นเวลา 6 เดือน ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา cleverhiker ถูกเขียนขึ้นโดยทุกคนตั้งแต่นิตยสาร Backpacker จนถึง Fast Company เขาเขียน วิธีการเดินป่าตามเส้นทาง Appalachian และปัจจุบันใช้งานได้จากแล็ปท็อปของเขาทั่วโลก อินสตาแกรม: @chrisrcage.
การเปิดเผยข้อมูลพันธมิตร: เรามุ่งมั่นที่จะให้ข้อมูลที่ตรงไปตรงมาแก่ผู้อ่านของเรา เราไม่โพสต์ที่ได้รับการสนับสนุนหรือจ่ายเงิน เพื่อแลกกับการอ้างอิงการขายเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อยผ่านลิงค์พันธมิตร โพสต์นี้อาจมีการเชื่อมโยงพันธมิตร. โดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมสำหรับคุณ
