ทำยักไหล่ไม่ใช่ละครสัตว์: วิธีการทำ Barbell หรือ Dumbbell Shrugs อย่างถูกต้อง
การยักไหล่เป็นแบบฝึกหัดอย่างหนึ่งที่มือใหม่ชื่นชอบและข้อดีก็เช่นกัน กับดักขนาดใหญ่และกล้ามเนื้อแยกผู้เริ่มต้นจากนักกีฬายกที่มีประสบการณ์และเป็นกล้ามเนื้อที่น่าอิจฉาของหลาย ๆ คน กล้ามเนื้อมัดใหญ่และคอที่หนาเป็นสัญญาณของความแข็งแกร่งและพลังอย่างแน่นอน นักกีฬามืออาชีพเช่นนักมวยนักมวยปล้ำผู้เล่น MMA ผู้เล่นรักบี้นักขว้างจักรในกรีฑา ฯลฯ เป็นผู้ที่เข้าใจคุณค่าของคอที่แข็งแรงและกล้ามเนื้อดักจับ การออกกำลังกายที่พัฒนากล้ามเนื้อกับดักจะทำให้คอแข็งแรงขึ้นโดยทางอ้อม ตามผู้เขียนและโค้ช Paul Check กลุ่ม trapezius มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาเสถียรภาพของไหล่ในกิจกรรมใด ๆ ที่ต้องใช้แขน ... กลุ่ม trapezius (บนกลางและล่าง) เป็นผู้มีส่วนสำคัญในการสร้างแรงตามลำดับในระหว่างการฝึกดึงส่วนใหญ่และ มีความสำคัญต่อลิฟท์ส่วนใหญ่โดยเฉพาะลิฟท์โอลิมปิก
หยุดใช้แบบฟอร์มที่ไม่ถูกต้อง
อย่างไรก็ตามในห้องยกน้ำหนักเราสามารถพบคนยักไหล่ได้หลายวิธีและในกรณีส่วนใหญ่เทคนิคนี้จะตลกพอ ๆ กับจำนวนน้ำหนักที่ยก ถ้าฉันต้องกำหนดวิธีการที่จะใช้ดัมเบลยักไหล่ในหนึ่งบรรทัดก็จะเป็นเช่นนั้น ยกดัมเบลล์หนักสองข้างขึ้นข้าง ๆ ยกกับดักช้าๆแล้วลดลงช้าๆ . มันง่ายอย่างนั้นจริงๆ ฉันไม่รู้จริงๆว่าการเคลื่อนไหวตลก ๆ เหล่านี้มาจากไหน ครั้งหนึ่งฉันเคยเห็นผู้ชายคนหนึ่งกำลังยกดัมเบลที่บอบบาง จากนั้นเขาก็เก็บดัมเบลไว้ด้านหน้าลำตัวเขายกกับดักของเขาม้วนกลับลดระดับนำไปข้างหน้าอีกครั้งจากนั้นยืดแขนให้ตรงเพื่อให้กับดักยืดตัว นี่เป็นตัวแทนคนหนึ่ง เชอร์รี่บนเค้กคือสิ่งนี้ถูกบอกกับเขาโดยครูฝึกของเขา
กายวิภาคศาสตร์และวิธีการทำงานของกับดักในขณะที่ยักไหล่
trapezius หรือกับดักไม่ใช่กล้ามเนื้อเดียว แต่เป็นกล้ามเนื้อสามแบบที่มีบทบาทและการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันในท้ายที่สุดใช้เพื่อยกระดับและหมุนไหล่ กับดักโป่งของนักเพาะกายที่คุณเห็นคือกับดักส่วนบนที่ใช้เป็นหลักในการยกและหมุนสะบักขึ้นด้านบน กับดักตรงกลางดึงสะบักเข้าหากันและกับดักด้านล่างหมุนสะบักไหล่ลง ดัมเบลเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกำหนดเป้าหมายกับดัก การยักไหล่บนกับดักเป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะทำให้กับดักได้ง่ายขึ้น
เมื่อเราถือดัมเบลล์ไว้ข้าง ๆ กับดักด้านบนจะทำหน้าที่ต่อต้านแรงโน้มถ่วงเพื่อเลื่อนขึ้นและหมุนไปในทิศทางใดก็ได้ไม่เพียง แต่จะได้ผลน้อยลง แต่ยังทำให้ข้อมือของโรเตเตอร์เครียดเกินควรอีกด้วยนอกเหนือจากการสูญเสียพลังงานอันมีค่าของคุณ ขณะยืนเท้าของคุณควรขนานกันโดยมีท่าทางเกือบเท่ากับความกว้างของกระดูกเชิงกราน กว้างมากขึ้นและดัมเบลจะลากไปที่ต้นขาด้านนอก ในขณะที่ขยับดัมเบลล์ขึ้นหรือลงให้หลีกเลี่ยงการหมุนไหล่หรืองอข้อศอกมากเกินไป (การงอ) ข้อศอกจะงอเล็กน้อย รักษาลำตัวให้ตั้งตรงและอย่าโค้งหลังโดยให้ข้อมือเป็นกลางตลอดเวลา
สิ่งที่ไม่ควรทำ
1) อย่าปล่อยให้ไหล่เคลื่อนหรืออ้อมไปข้างหน้าระหว่างการยก สิ่งนี้กระตุ้นให้เกิดท่าทางศีรษะไปข้างหน้าและทำให้เกิดการรับน้ำหนักของข้อต่อกระดูกอกและข้อต่อกระดูกเชิงกรานมากเกินไปและไม่ต้องการ
สอง) แม้ว่าในขณะที่ทำท่ายักไหล่ไหล่ควรขยับขึ้นและลงในแนวตั้งตรง แต่การดึงกระดูกสะบักออกเล็กน้อยและหน้าอกที่กว้างขึ้นจะช่วยได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างการเคลื่อนไหวอื่น ๆ เช่น squats, deadlifts และ Olympic lifts เนื่องจากการหดตัวของกระดูกสะบักมักจะเห็นได้จากการเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้
3) พยายามยักไหล่ระหว่างการออกกำลังกายและเพิ่มภาระให้มากที่สุดโดยการยกของหนัก
ถุงนอนที่ดีที่สุดสำหรับฤดูร้อน
จะทำอย่างไร
1) ลองใช้ดัมเบลยักไหล่ด้วยจังหวะ 3022 เช่นใช้เวลา 3 วินาทีในการลดน้ำหนักถือน้ำหนักไว้ที่ด้านล่าง 0 วินาที 2 วินาทีเพื่อยกน้ำหนักขึ้นและค้างไว้ 2 วินาทีที่ด้านบน การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยในจังหวะนี้จะนำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงที่น่าอัศจรรย์ในวิธีการคัดเลือกเส้นใยกับดักของคุณ
สอง) สำหรับอาหารย่างกับดักให้ทำชุดหยดด้วยจังหวะเดียวกัน ยกน้ำหนักเท่ากับ 10RM ของคุณ (สูงสุดตัวแทน) และทำซ้ำ 10 ครั้ง หลังจากทำซ้ำทุกๆ 10 ครั้งให้ลดน้ำหนักลง 10 ปอนด์และลดระดับทั้งหมด 4 ระดับ ดังนั้นหากคุณเริ่มต้นที่ 90lbs ให้ทำ 10 reps จากนั้นทำ 10 reps โดยมี 80lbs ไปเรื่อย ๆ จนถึง 10 reps สุดท้ายที่มี 60lbs
3) กล้ามเนื้อกับดักมีความแข็งแรงมากและส่วนใหญ่แล้วมันคือการยึดเกาะของคุณซึ่งทำให้คุณล้มเหลวก่อน ใช้ชุดสายรัดหากจำเป็น อย่างไรก็ตามควรใช้เมื่อจำเป็นเท่านั้น
Behind The Back Barbell ยักไหล่
ด้านหลังยักไหล่บาร์เบลซึ่งเคยโด่งดังโดยอดีตมิสเตอร์โอลิมเปีย Lee Haney เป็นอีกวิธีที่ดีในการกำหนดเป้าหมายกับดัก คุณสามารถใช้เครื่อง Smith สำหรับยักไหล่ได้ อีกครั้งในการยักไหล่นี้เป็นแนวโน้มตามธรรมชาติที่จะม้วนไหล่ของคุณไปข้างหลังมากเกินไป หลีกเลี่ยงการปฏิบัตินี้และให้บาร์อยู่ใกล้กับร่างกายของคุณมากที่สุด
Akshay Chopra สำเร็จการศึกษาจาก National Defence Academy และ Air Force Academy และอดีตนักบิน IAF เขาเป็นหนึ่งในที่ปรึกษาด้านสุขภาพฟิตเนสและโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสมที่สุดในประเทศและเป็นผู้เขียนหนังสือและ eBook หลายเล่ม เขาเป็นหนึ่งในไม่กี่คนในประเทศที่มีพื้นฐานการแข่งขันกรีฑาการฝึกทหารและการเพาะกาย เขาเป็นผู้ร่วมก่อตั้งกลุ่มโรงยิม Body Mechanics และ We R Stupid ซึ่งเป็นช่องทางวิจัยแห่งแรกของอินเดีย คุณสามารถตรวจสอบ Youtube ของเขา ที่นี่ .
คุณคิดยังไง?
เริ่มการสนทนาไม่ใช่จุดไฟ โพสต์ด้วยความเมตตา
เขียนความคิดเห็น
