กินใหญ่เพื่อให้ได้ใหญ่? การเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงแค่การยัดอาหารลงบนใบหน้าของคุณเท่านั้น
'กินให้ใหญ่เพื่อให้ใหญ่' นี่จะต้องเป็นหนึ่งใน 5 คำพูดออกกำลังกายที่โง่ที่สุดที่ฉันเคยได้ยินมา
ทำไม?
ล้างถุงนอน
ผมขอเริ่มจากวิทยาศาสตร์สักหน่อย
คุณทราบความแตกต่างที่สำคัญระหว่างคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนหรือไม่?
ทุกตัวมีออกซิเจนคาร์บอนและไฮโดรเจน อย่างไรก็ตามโปรตีนก็มีไนโตรเจน ไม่มีไนโตรเจนหมายความว่าไม่มีโปรตีนซึ่งหมายความว่าไม่มีกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากคุณคิดว่าแค่กินมากขึ้นจะทำให้คุณรู้สึกแย่คุณคิดไม่ถูกเลยทีเดียว ไม่ว่าคุณจะทำไอศครีมไปกี่อ่างก็ตามแผนของคุณในการรับแจ็คจะไม่ได้ผลเพราะโปรตีนไม่เพียงพอ ตอนนี้ก่อนที่คุณจะตัดสินใจดื่มโปรตีนเชคทุกชั่วโมงโดยหวังว่าจะเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดในเวลาอันสั้นลองพิจารณาดูว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วแค่ไหน
เพิ่มกล้ามเนื้อ
คนส่วนใหญ่ทำผิดในการเปรียบเทียบการสูญเสียไขมันกับการเพิ่มของกล้ามเนื้อเมื่อกระบวนการทั้งสองแตกต่างกันมาก การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ช้ากว่าการสูญเสียไขมันมาก นี่คือเหตุผลที่การคาดหวังว่าจะก้าวหน้าอย่างรวดเร็วเหมือนกับคนที่กำลังเดินทางลดไขมันจึงเป็นการออกกำลังกายที่ไร้ประโยชน์ คุณควรเพิ่ม 0.5-1% ของน้ำหนักตัวเพื่อเพิ่มเป็นกล้ามเนื้อทุกเดือนและน้อยกว่านั้นมากเมื่อคุณก้าวหน้าในฐานะเด็กฝึกหัด เมื่อคุณเป็นเด็กฝึกขั้นสูงการเพิ่มกล้ามเนื้อสักสองสามกิโลกรัมต่อปีอาจถือได้ว่าเป็นความก้าวหน้าที่ดีมากดังนั้นจึงเป็นลางดีที่จะไม่พยายามเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วเกินไป แคลอรี่ส่วนเกินประมาณ 200-300 แคลอรี่สำหรับการบำรุงรักษาของคุณทำงานได้ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ในช่วงแรกคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามความคืบหน้าของคุณ
การบริโภคโปรตีน
แม้ว่าการบรรลุเป้าหมายโปรตีนที่กำหนดไว้ในแต่ละวันควรเป็นจุดสนใจหลักเมื่อพูดถึงการบริโภคโปรตีน แต่คุณต้องการเพิ่มผลของโปรตีนในแง่ของการเพิ่มกล้ามเนื้อคุณควรเริ่มเน้นที่ปริมาณโปรตีนที่คุณกินทุกมื้อ . การกินโปรตีนเริ่มกระบวนการที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อซึ่งโดยพื้นฐานแล้วคุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร ยิ่งคุณกินโปรตีนกี่ครั้งก็ยิ่งส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณดำเนินกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อต่อไป ตอนนี้ก่อนที่คุณจะเริ่มวางแผนการรับประทานอาหารทุก ๆ ครึ่งชั่วโมงอย่าลืมว่าการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่มีโปรตีนเพียงเล็กน้อยจะไม่ส่งสัญญาณให้สร้างกล้ามเนื้อเลย
ฉันขอแนะนำอาหาร 4-6 มื้อโดยมีโปรตีนประมาณ 0.4 ถึง 0.55 ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว เห็นได้ชัดว่าคุณสามารถเปลี่ยนจำนวนมื้ออาหารได้ตามความชอบส่วนบุคคล แต่การกินน้อยกว่า 3 มื้อต่อวันไม่ใช่สิ่งที่เราเรียกว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การกระจายมื้ออาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณเคยรับประทานอาหารสองหรือสามมื้อต่อวันก่อนหน้านี้นั่นคือสิ่งแรกที่ฉันควรพิจารณาก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงก่อนที่จะปรับเปลี่ยนอย่างอื่น
ตั้งค่ามาโครที่เหลือของคุณ
เมื่อคุณกำหนดปริมาณโปรตีนได้แล้วการตั้งค่ามาโครที่เหลือคืองานที่เหลือ ในกรณีที่เกี่ยวข้องกับไขมันและคาร์โบไฮเดรตฉันรู้สึกว่าความโน้มเอียงของแต่ละบุคคลมีส่วนสำคัญที่สุด อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรกำหนดปริมาณไขมันให้ต่ำเกินไปเนื่องจากมีบทบาทสำคัญมากในการควบคุมสุขภาพฮอร์โมนของคุณ ฉันอยากจะแนะนำว่าอย่าตั้งค่าการบริโภคไขมันต่ำกว่า 20% ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณและแคลอรี่ที่เหลือจะมาจากคาร์โบไฮเดรต
สรุป
1. รับประทานอาหารประมาณ 4-6 มื้อต่อวันที่มีโปรตีนเพียงพอในแต่ละมื้อ
สอง. กินโปรตีนและทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย
3. กินโปรตีนหลังออกกำลังกาย.
สี่. แคลอรี่ที่เกิน 200-300 แคลอรี่นั้นเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่
5. อย่าให้ไขมันต่ำเกินไป
6. ตั้งโปรตีนก่อนจากนั้นไขมันและสร้างส่วนที่เหลือด้วยคาร์โบไฮเดรต
7. ควรกำหนดปริมาณคาร์บและไขมันตามความชอบส่วนบุคคลไม่ทิ้งอย่างใดอย่างหนึ่ง
Nav Dhillon เป็นโค้ชออนไลน์กับ GetSetGo Fitness บริษัท ฟิตเนสออนไลน์ที่ช่วยให้ผู้ที่มีเป้าหมายในการออกกำลังกายตั้งแต่การลดน้ำหนักไปจนถึงการแข่งขันในรายการเพาะกาย Nav เป็นผู้ที่ชื่นชอบการเพาะกายตัวยงและเป็นหัวหน้า NABBA (สมาคมนักเพาะกายสมัครเล่นแห่งชาติ) ในตำแหน่งเลขาธิการทั่วไป ความหลงใหลและตำแหน่งโดยกำเนิดนี้ช่วยให้เขาทำงานร่วมกับนักเพาะกายจำนวนมากเพื่อช่วยให้ร่างกายของพวกเขาก้าวไปอีกระดับ นอกจากนี้เขายังมีสัตว์เลี้ยงแสนน่ารักที่ชื่อว่า Buster ซึ่งเขาชอบเล่นด้วยในเวลาว่าง คุณสามารถเข้าถึง Nav ได้ nav.dhillon@getsetgo.fitness เพื่อยกระดับความฟิตและร่างกายของคุณไปอีกขั้น
คุณคิดยังไง?
เริ่มการสนทนาไม่ใช่จุดไฟ โพสต์ด้วยความเมตตา
เขียนความคิดเห็น
