เคล็ดลับการบริโภคอาหารสำหรับนักเพาะกายสมัครเล่น
หากคุณคิดว่าการเพาะกายเป็นเพียงแค่การฝึกด้วยน้ำหนักและการปั๊มเหล็กให้คิดใหม่อีกครั้ง สิ่งสำคัญของการเพาะกายคือโภชนาการ นักเพาะกายที่จริงจังต้องการอาหารพิเศษเพื่อให้แน่ใจว่าการสูญเสียไขมันและรวมโปรตีนเสริม
ไม่มีการมองข้ามความจำเป็นที่จะต้องมีโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักที่เข้มงวดเพื่อที่จะเป็นนักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จ แต่หากไม่มีแผนควบคุมอาหารคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณกำลังมุ่งหน้าไปสู่ความล้มเหลวในการยิง
ให้เราดูหลักเกณฑ์ทางโภชนาการแบบกว้าง ๆ สำหรับนักเพาะกายจากนั้นดำเนินการตามคำแนะนำบางประการสำหรับแผนการเล่นเกมที่ประสบความสำเร็จ
พื้นฐานการเพาะกาย - โภชนาการ
การเพาะกายเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ซ่อมถาม? ใช่ ส่วนการฝึกด้วยน้ำหนักของการเพาะกายทำให้กล้ามเนื้อน้ำตาไหล แต่ไม่หงุดหงิดนี่ไม่เลวเลย เมื่อน้ำตาเหล่านี้หายจะนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับการพะรุงพะรังนี้คุณต้องปรนเปรอร่างกายด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม
1. คาร์โบไฮเดรต : หากคุณเข้าสู่การเพาะกายอย่างจริงจังคุณจะต้องมีคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานไม่เพียง แต่สำหรับการฝึกอย่างเข้มงวด แต่ยังรวมถึงระยะฟื้นฟูด้วย แต่อย่าลืมให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วอาจนำไปสู่สถานการณ์ที่ร่างกายของคุณเริ่มกักเก็บพลังงานเพิ่มเติมเป็นไขมันซึ่งคุณจะเห็นด้วยว่าไม่มีอะไรนอกจากต่อต้าน ดังนั้นเคี้ยวผักและผลไม้ (ยกเว้นมันฝรั่งและแตงโม) ขนมปังธัญพืชพาสต้าพืชตระกูลถั่ว / พัลส์ข้าวบาสมาติและนม หลีกเลี่ยงคอร์นเฟลกมันฝรั่งอบขนมปังธัญพืชและข้าวหอมมะลิ
2. โปรตีน: บางทีอาจเป็นส่วนสำคัญที่สุดของอาหารของนักเพาะกายโปรตีนก็เป็นที่ถกเถียงกันอย่างกว้างขวางเช่นกัน นักเพาะกายส่วนใหญ่ดูเหมือนจะมีความรักกับโปรตีน และถูกต้อง เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนส่วนใหญ่ของร่างกาย โปรตีนยังจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากโปรตีนไม่สามารถเก็บไว้ในร่างกายได้นักเพาะกายจึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนทุกวัน
งานวิจัยส่วนใหญ่ระบุว่านักเพาะกายควรบริโภคโปรตีน 25-30% ต่อปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด แม้ว่าตัวเลขนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละภูมิภาค แต่ก็เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่านักเพาะกายควรบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวันโดยเฉพาะในระหว่างและหลังการออกกำลังกายและก่อนที่จะออกในตอนกลางคืน
แล้วแหล่งโปรตีนที่ดีมีอะไรบ้าง? ไก่เนื้อวัวเนื้อหมูปลาไข่และอาหารที่ทำจากนมมีโปรตีนสูงถั่วเมล็ดพืชถั่วและถั่วเลนทิล คุณสามารถพึ่งพาเคซีนและเวย์เพื่อเสริมอาหารของคุณด้วยโปรตีนเพิ่มเติม
3. ไขมัน: คุณไม่จำเป็นต้องกำจัดไขมันออกจากอาหารจนหมด ใช่ภารกิจคือการสูญเสียไขมันและการพะรุงพะรัง แต่ไขมันบางชนิดมีความจำเป็นต่อการทำงานของฮอร์โมนและด้วยเหตุนี้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ บริโภคกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 ในรูปของน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันปลาหรือน้ำมันมะกอกกระป๋องบริสุทธิ์เพื่อการเจริญเติบโตและการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม
เข้าไปในรถบัสจริง
4. อาหารเสริม: เนื่องจากโภชนาการมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มปริมาณผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจึงเป็นที่ชื่นชอบของนักเพาะกาย อาหารเสริมถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อเพิ่มอัตราการสูญเสียไขมันเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อและป้องกันการขาด ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงพอที่จะสนับสนุนประโยชน์ของอาหารเสริมดังกล่าวและหลายอย่างไม่ถือว่าถูกกฎหมายในวงจรการเพาะกาย อาหารเสริมที่ถูกกฎหมายและใช้กันอย่างแพร่หลายคือครีเอทีน ใช้เพื่อเพิ่มพลังงานในระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วง
ตอนนี้เรารู้แล้วว่าส่วนผสมพื้นฐานของอาหารสำหรับนักเพาะกายคืออะไรเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณมีปริมาณมากขึ้นและจัดแสดงนักเพาะกาย
เคล็ดลับการรับประทานอาหารเพาะกาย
- รับประทานในปริมาณที่น้อยลงในช่วงเวลาปกติตลอดทั้งวัน
- ทุกมื้อควรมีคาร์โบไฮเดรต 40% โปรตีน 40% และไขมันดี 20%
- ดื่มน้ำมาก ๆ.
- ลดคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วและไม่กินคาร์โบไฮเดรตก่อนนอน วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณออกจากโหมดเผาผลาญไขมัน
- รับประทานอาหารที่มีกากใยสูง สิ่งเหล่านี้จะช่วยลดไขมันของคุณและยังส่งผลให้มีความเป็นอยู่ที่ดี
- เพิ่มการบริโภคไขมันดีเช่นกรดไขมันโอเมก้า 3
- อย่าอดอาหารเมื่อใดก็ได้ ในขณะเดียวกันก็อย่ายัดเยียดตัวเอง เป็นข้อมูลเกี่ยวกับการกลั่นกรอง
- อย่าละเลยแผนโภชนาการของคุณแม้แต่สองสามชั่วโมง เตรียมตัว. เก็บอาหารเครื่องดื่มโปรตีนหรืออาหารเสริมไว้ในรถของคุณในโรงยิมและที่อื่น ๆ ที่คุณอาจรู้สึกว่าจำเป็นต้องกิน
- เก็บแท็บและทำคณิตศาสตร์ บันทึกปริมาณอาหารของคุณและดูฉลากเพื่อดูว่าคุณบริโภคอะไร
- การฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในขณะพักผ่อน ดังนั้นอย่าลืมว่าอย่าทำตัวเองมากเกินไป
- อาหารเพาะกายควรเป็นส่วนหนึ่งของทุกกิจวัตร ไม่ว่าคุณจะเป็นมือสมัครเล่นหรือมืออาชีพการรับประทานอาหารที่ดีสามารถเป็นตั๋วไปสู่ความสำเร็จได้ แต่เช่นเดียวกับผู้อดอาหารคนอื่น ๆ นักเพาะกายก็มีความผิดในการรับประทานอาหารผิดพลาดเช่นกัน
ข้อผิดพลาดในการรับประทานอาหารเพาะกาย
ความไม่อดทนเป็นหนึ่งในนักฆ่าที่เร็วที่สุดในกิจวัตรการเพาะกาย อาหารเพาะกายใด ๆ ต้องใช้เวลาในการเริ่มแสดงผลลัพธ์ ร่างกายของคุณจะใช้เวลาอย่างน้อย 3 สัปดาห์ในการปรับตัวเข้ากับอาหารใหม่ ดังนั้นจงอดทนและวางแผนการรับประทานอาหารเป็นเวลาอย่างน้อย 2 เดือนก่อนที่จะเข้าสู่ตลาดใหม่
นักเพาะกายจำนวนมากไม่นับแคลอรี่ คุณไม่สามารถคาดหวังว่าจะลดไขมันหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ในอัตราที่คาดไว้หากคุณไม่เก็บบันทึกสิ่งที่คุณกิน
บาร์ทดแทนอาหารโปรตีนสูง
การถอยกลับไปทานอาหารเสริมเพื่อลดน้ำหนักเป็นความคิดที่ปรารถนา อาหารเสริมสามารถช่วยในกระบวนการนี้เท่านั้น ไม่มียาวิเศษที่จะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อกระชับในชั่วข้ามคืน
ที่นั่นคุณมี ในฐานะนักเพาะกายรุ่นใหม่คุณจะพบข้อมูลมากมายเกี่ยวกับการควบคุมอาหารและการฝึกน้ำหนัก แนวคิดคือให้ความสำคัญกับโภชนาการของคุณและปรับสมดุลด้วยการฝึกน้ำหนักและพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่ใช่โปรแกรมการฝึกอบรมของคุณที่กำหนดความสำเร็จของคุณ อาหารเป็นส่วนสำคัญที่สุดของสมการ หากคุณใช้เวลาอยู่ในโรงยิมมากเกินไปโดยไม่มีแผนโภชนาการที่เหมาะสมคุณอาจเสียเวลาไปโดยเปล่าประโยชน์
คุณคิดยังไง?
เริ่มการสนทนาไม่ใช่จุดไฟ โพสต์ด้วยความเมตตา
เขียนความคิดเห็น
