นี่คือวิธีสั่งน่องของคุณให้ใหญ่ขึ้นหนาขึ้นและกำหนดได้มากขึ้น
น่องเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ผู้ชายทุกคนต้องดิ้นรนเพื่อให้เติบโต
ดูเหมือนทุกคนจะคิดว่ามีบางอย่างที่ลึกลับเกี่ยวกับพวกเขา สิ่งนี้นำไปสู่การฝึกลูกวัวที่ซับซ้อนเกินไปกว่าที่ควรจะเป็นหรือเล่นไพ่ของพันธุกรรมที่ไม่ดีและมองข้ามไปโดยสิ้นเชิง
แต่เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ คุณฝึกพวกเขาด้วยความต้านทานก้าวหน้าเกินพิกัดและวอยลาคุณจะน่องของคุณเติบโต
ตอนนี้มีคนสามประเภทที่คุณจะเห็นว่าใครมีน่องที่ไม่ดีและดูเหมือนว่าพวกเขาจะไม่ยก:
1. นักปั่น
สอง. พวกอ้วน
3. คนที่อาศัยอยู่ในเนินเขา
นั่นบอกความลับเล็กน้อยเกี่ยวกับการฝึกน่องทั้งหมดนี้มาจาก VOLUME
นักปั่นจะฝึกฝนทั้งวันทั้งวันสำหรับกิจกรรมต่างๆฝึกลูกโคอย่างสม่ำเสมอ
คนอ้วนที่ดูไม่เหมือนยกมักจะจบลงด้วยการฝึกน่องทุกครั้งที่ขึ้นบันไดหรือเดินบนแนวเอียงเนื่องจากภาระที่มากขึ้นซึ่งจำเป็นต้องพกพาเพื่อเคลื่อนไหวร่างกาย
ผู้ที่อาศัยอยู่บนเนินเขามีแนวโน้มที่จะเดินเกือบตลอดเวลาและอึเป็นจำนวนมาก
แล้วคุณจะมีน่องขนาดใหญ่ได้อย่างไร?
ไม่ต้องกังวลคุณไม่ต้องปั่นจักรยานวันละ 6 ชั่วโมงกินเค้กแล้วอ้วนหรือแม้กระทั่งอยู่บนเนินเขา คุณเพียงแค่ต้องนำตัวส่วนร่วมจากเงื่อนไขเหล่านี้และทำซ้ำในกิจวัตรการฝึกของคุณซึ่งก็คือทำให้ได้ปริมาณมากขึ้น
หากต้องการเพิ่มปริมาณมากขึ้นให้ทำความเข้าใจกับสูตรง่ายๆนี้:
Volume = โหลด x เซ็ต x Reps
ทำโต๊ะทำอาหารเตาอบดัตช์
ตอนนี้เรามาดูตัวอย่างกัน สมมติว่าคุณยืนยกลูกวัวในวันหนึ่งและลูกวัวนั่งจะยกขึ้นอีกครั้งในหนึ่งสัปดาห์
วันอังคาร (ยกน่องยืน) - 3 เซ็ต 10 เซ็ต 70 กิโลกรัม
ปริมาตร = 3x10x70 = 2100 กิโล
วันศุกร์ (ยกลูกวัวนั่ง) - 3 ชุด 10 ชุด 50 กิโลกรัม
ปริมาตร = 3x10x50 = 1500 กิโล
ปริมาณรวมต่อสัปดาห์ = 2100 + 1500 = 3600 กิโล
คุณจะผลักดันสิ่งนี้โดยการจัดการตัวแปรของปริมาณได้อย่างไร?
1. เพิ่มภาระ:
เพิ่มกิโลกรัมเป็น 75 สำหรับการยกน่องยืนและ 55 สำหรับการยกน่องแบบนั่งโดยให้ทุกอย่างเหมือนเดิม
น่องยืนเพิ่มปริมาตร = 3x10x75 = 2250 กิโล
ลูกวัวนั่งเพิ่มปริมาตร = 3x10x55 = 1650 กิโล
ปริมาณรวมต่อสัปดาห์ = 2250 + 1650 = 3900 กิโล
2. เพิ่มชุด:
เพิ่มชุดในน่องทั้งนั่งและยืนเพิ่มเป็น 4 เซ็ตโดยให้ทุกอย่างเหมือนกัน
แปซิฟิกเครสต์เทรลส่วนโอเรกอน
น่องยืนเพิ่มปริมาตร = 4x10x70 = 2800 กิโล
ลูกวัวนั่งเพิ่มปริมาตร = 4x10x50 = 2,000 กิโลกรัม
ปริมาณรวมต่อสัปดาห์ = 2800 + 2000 = 4800 กิโล
3. เพิ่มจำนวนตัวแทน:
เพิ่มการทำซ้ำเป็น 12 ครั้งต่อเซ็ตทั้งในการยกน่องแบบนั่งและแบบยืนโดยให้ทุกอย่างเหมือนเดิม
น่องยืนเพิ่มปริมาตร = 3x12x70 = 2520 กิโล
ลูกวัวนั่งเพิ่มปริมาตร = 3x12x50 = 1800 กิโล
ปริมาณรวมต่อสัปดาห์ = 2520 + 1800 = 4320 กิโล
อีกสองวิธีที่คุณยังสามารถเพิ่มระดับเสียงได้คือ:
1. ความถี่ที่เพิ่มขึ้น - ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์แทนที่จะเป็น 2 ครั้งและหลังจากนั้นดันเป็น 4 ครั้งต่อสัปดาห์
สอง. เพิ่มแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน - การเพิ่มแบบฝึกหัดเพิ่มเติมด้านบนจะช่วยเพิ่มระดับเสียงให้มากขึ้น
แบบฝึกหัดที่คุณสามารถเลือกได้จาก:
1. น่องกดขายกขึ้น
สอง. ขากดน่องกระโดด
3. ลูกวัวลาเพิ่มขึ้น
สี่. น่องเครื่องสมิ ธ ยกขึ้น
5. ยกน่องดัมเบลขาเดียว
สิ่งสุดท้ายคือการใส่ใจกับจังหวะ ระเบิดในทางของคุณบีบกล้ามเนื้อและควบคุมตัวแทนลง ไม่จำเป็นต้องซับซ้อนอีกต่อไป
อุทยานแห่งชาติน้ำพุร้อนรัฐแอริโซนา
ผู้เขียนชีว :
Pratik Thakkar เป็นโค้ชฟิตเนสออนไลน์ที่ได้รับการยกย่องว่าเป็นคนที่จะช่วยให้คุณเข้าใจกระบวนการได้ง่ายขึ้นโดยจัดสิ่งต่าง ๆ ในบริบทที่เหมาะสมและให้คำแนะนำตามหลักวิทยาศาสตร์ ในเวลาว่าง Pratik ชอบอ่านเกี่ยวกับจิตวิทยาหรือเล่นเพลย์สเตชันของเขา สามารถติดต่อได้ที่ thepratikthakkar@gmail.com สำหรับคำถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายและคำถามเกี่ยวกับการฝึกสอนของคุณ
คุณคิดยังไง?
เริ่มการสนทนาไม่ใช่จุดไฟ โพสต์ด้วยความเมตตา
เขียนความคิดเห็น
