ตัวอาคาร

5 สิ่งที่ต้องทำทุกวันเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีการสูญเสียกล้ามเนื้อขณะถือศีลอดในเดือนรอมฎอน

เดือนรอมฎอนเป็นเดือนที่เก้าของปฏิทินอิสลามและมีชาวมุสลิมเกือบ 2 พันล้านคนทั่วโลกสังเกตว่าเป็นเดือนแห่งการถือศีลอดเพื่อระลึกถึงการเปิดเผยครั้งแรกของอัลกุรอาน การปฏิบัติประจำปีนี้ถือได้ว่าเป็นหนึ่งในเสาหลักทั้งห้าของศาสนาอิสลามมีระยะเวลา 29-30 วันโดยอาศัยการมองเห็นของพระจันทร์เสี้ยว ในปี 2020 รอมฎอนเริ่มในวันพฤหัสบดีที่ 23 เมษายนและจะสิ้นสุดในวันเสาร์ที่ 23 พฤษภาคม

การถือศีลอดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับมุสลิมที่เป็นผู้ใหญ่ทุกคนตั้งแต่เช้ามืดถึงพระอาทิตย์ตก ชาวมุสลิมต้องละเว้นจากการบริโภคอาหารการดื่มของเหลวและพฤติกรรมอื่นใดที่อาจลบล้างผลตอบแทนของการถือศีลอด ในแต่ละวันก่อนรุ่งสางชาวมุสลิมจะรับประทานอาหารจานด่วนที่เรียกว่า ‘Suhur’ อาหารจานด่วนยามพระอาทิตย์ตกเรียกว่า 'Iftar'

คำถามที่ใหญ่ที่สุดสำหรับชาวมุสลิมที่ฝึกหัดทุกคนคือเราจะฝึกการถือศีลอดได้อย่างไรในขณะที่ยังคงรักษาเป้าหมายด้านร่างกายและกีฬาประจำปีไว้ได้

มั่นใจได้ว่าการถือศีลอดเดือนรอมฎอนไม่ส่งผลเสียต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ อ่านต่อเพื่อดูว่าคุณสามารถรักษาระดับการอดอาหารและรักษาระดับความฟิตของคุณได้อย่างไร

ก่อนอื่นให้เราเข้าใจผลของการถือศีลอดเดือนรอมฎอนต่อแต่ละบุคคล:

1. การกำหนดเวลาในการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มอาจไม่เหมาะสมเนื่องจากการอดอาหารในเวลากลางวัน

พบเครื่องบินที่หายไปหลายปีต่อมา

สอง. ภาวะขาดน้ำเฉียบพลันเกิดขึ้นในช่วงเวลากลางวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีการออกกำลังกายอย่างหนักท่ามกลางความร้อน

3. การอดนอนและการหยุดชะงักของวงจร circadian ปกติ

สี่. ระดับพลังงานต่ำเนื่องจากการบริโภคอาหารหยุดชะงัก

แม้จะมีความท้าทายเหล่านี้ แต่การศึกษาจำนวนมากได้สรุปว่าการออกกำลังกายหรือการฝึกอบรมในช่วงรอมฎอนสามารถช่วยลดไขมันในร่างกายและปรับปรุงไขมันได้ การอดอาหารยังไม่มีผลเสียใด ๆ ต่อการทำงานของไตระบบภูมิคุ้มกันและการอักเสบ

ในความเป็นจริงการถือศีลอดในเดือนรอมฎอนมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ:

1. ปรับปรุงวินัยทางจิต

สอง. ศักยภาพในการฟื้นฟูความไวของอินซูลินและการแบ่งตัวของสารอาหาร

3. ฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่สูงขึ้นในช่วงอดอาหาร

นี่คือ 5 สิ่งที่คุณสามารถทำได้ทุกวันเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการถือศีลอดเดือนรอมฎอนในขณะเดียวกันก็ต้องแน่ใจว่าคุณจะไม่ต้องสูญเสียกล้ามเนื้อเลย:

1. อย่าหยุดออกกำลังกาย

วิธีการลดการสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นศูนย์ในช่วงรอมฎอน © iStock

ตราบใดที่คุณให้สิ่งกระตุ้นแก่ร่างกายในปริมาณที่เหมาะสมคุณจะไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ตอนนี้พวกเราส่วนใหญ่ไม่สามารถเข้ายิมได้ แต่แม้กระทั่งการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่บ้านก็สามารถช่วยรักษากล้ามเนื้อที่มีค่าของคุณได้

เคล็ดลับ: ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบและนำแต่ละเซ็ตไปสู่ความล้มเหลว ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังวิดพื้นให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายด้วยรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ วิดพื้นหลาย ๆ ชุดและในแต่ละเซ็ตทำซ้ำต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าและไม่สามารถทำซ้ำได้อีก นั่นคือวิธีกระตุ้นกล้ามเนื้อ

2. รักษาตารางการฝึกอบรมที่ยืดหยุ่น

วิธีการลดการสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นศูนย์ในช่วงรอมฎอน © iStock

การออกกำลังกายในสภาวะอดอาหารนั้นไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุดหรือดีต่อสุขภาพ เนื่องจากคุณขาดน้ำอยู่แล้วจึงสามารถ catabolic มากเกินไปและคุณอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้

เคล็ดลับ: พยายามออกกำลังกายให้พอดีระหว่าง Maghrib (พระอาทิตย์ตก) และ Isha (กลางคืน) หรือหลังจากสวดมนต์ Isha (Night) คุณยังสามารถพิจารณาออกกำลังกายได้ก่อนซูเฮอร์ในตอนเช้า

3. การปรับเปลี่ยนโภชนาการ

วิธีการลดการสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นศูนย์ในช่วงรอมฎอน © iStock

สิ่งนี้ไม่สามารถเน้นให้เพียงพอ: วางแผนมื้ออาหารของคุณอย่างรอบคอบ เดือนรอมฎอนไม่ใช่ข้ออ้างที่จะออกไปกินน้ำตาลและขยะ การพาไปที่ Iftar แพร่กระจายและพยายามชดเชยการอดอาหารเป็นเวลานานเป็นวิธีที่รวดเร็วในการทำให้อ้วนและไม่ดีต่อสุขภาพ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอก็มีความสำคัญสูงสุดเช่นกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนประมาณ 1.2 - 2 กรัมต่อกิโลกรัมของมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน

รูปแบบเคราที่ดีที่สุดสำหรับใบหน้ากลม

เคล็ดลับ: วันที่สองสามตามซุนนะฮฺ (การปฏิบัติ) จะเพียงพอที่จะเติมเต็มระดับไกลโคเจน

4. การเข้าและระยะเวลาที่เหมาะสม

วิธีการลดการสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นศูนย์ในช่วงรอมฎอน © iStock

ที่ Suhur อาหารที่ดีที่สุดคืออาหารที่ย่อยช้าซึ่งให้ความรู้สึกอิ่มเอิบและให้พลังงานที่ยาวนาน โปรตีนเคซีนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันดีเหมาะอย่างยิ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินแหล่งโปรตีนคุณภาพที่ย่อยช้าเช่นคอทเทจชีสไขมันและอาหารที่มีเส้นใยมากมาย ที่จะช่วยให้คุณอิ่มและอิ่มนานขึ้น

ที่ Iftar โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและรวดเร็วเหมาะอย่างยิ่งเมื่อคุณวางแผนที่จะออกกำลังกาย หนึ่งในซุนนะฮฺ (การปฏิบัติ) คือการกินอินทผาลัมและน้ำเป็นสิ่งแรกที่อิฟตาร์ อินทผาลัมอุดมไปด้วยสารอาหารเฉพาะเพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นและอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเติมระดับไกลโคเจนอย่างรวดเร็ว

เคล็ดลับ: บริโภคแคลอรี่จำนวนมากทันทีหลังออกกำลังกายในมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย

5. การดื่มน้ำ

น้ำมีความสำคัญเนื่องจากการขาดน้ำทำให้เกิดการเผาผลาญและการสูญเสียกล้ามเนื้อ น้ำยังมีความจำเป็นต่อชีวิตเช่นการทำงานของเซลล์อวัยวะสมองและอื่น ๆ อีกมากมายขึ้นอยู่กับความชุ่มชื้น น้ำยังช่วยย่อยอาหารซึ่งช่วยให้พลังงานแก่เราช่วยในการขนส่งของเสียออกจากร่างกายและเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย การถือศีลอดในเดือนรอมฎอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูร้อนจะทำให้คุณขาดน้ำ

เคล็ดลับ: เติมน้ำก่อนเวลา

รอมฎอนเป็นเวลาสำหรับการไตร่ตรองและการไตร่ตรอง ฉันหวังว่าเคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณฟิตและมีสมาธิกับประเด็นสำคัญอย่างแท้จริงของเดือนนี้

รอมฎอนกะรีม!

อ้างอิง :

ref1; http://journals.humankinetics.com

Ref2: http://www.iosrhphr.org/ เอกสาร

ผู้เขียน Bio:

Imran Shaikh เป็นโค้ชที่มี พอดี ซึ่งฝึกฝนลูกค้ามาแล้วมากกว่า 1,000 รายและช่วยปรับเปลี่ยนสุขภาพของพวกเขา เมื่อเขาไม่ได้ช่วยคนให้ฟิตเขาสามารถพบกับการดำน้ำลึกหรือขุดลงไปในบิริยานี (แน่นอนว่าอยู่ในมาโคร!)