ตัวอาคาร

แบบฝึกหัด Ab 5 ข้อเพื่อสร้าง Rock Solid Mid-Section

แล้วคุณอยากได้ six pack abs หรือเปล่า? ให้ฉันแจ้งข่าวดีนี้กับคุณ: คุณมีพวกเขาแล้ว ใช่ถ้าคุณยืนตัวตรงได้แสดงว่าคุณมีหน้าท้อง เพียงแค่มองไม่เห็นเพราะคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงและคุณไม่ได้ฝึกมัน แม้ว่าปัจจัยหลักของการมีซิกซ์แพ็กหน้าท้องจะเป็นเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณเสมอ แต่ก็เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลที่จะทำให้แกนกลางของคุณแข็งแรงและกำหนดโดยการฝึกพวกเขา ด้วยแบบฝึกหัดด้านล่างนี้คุณสามารถตีแกนของคุณได้จากทุกมุมและหากคุณปฏิบัติตามอาหารที่มีโครงสร้างหน้าท้องของคุณจะปรากฏให้เห็นในเวลาไม่นาน

ยกเข่าแขวน

การออกกำลังกายที่ฉันชอบและมีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณคือการยกเข่าขึ้น หากคุณไปที่โรงยิมที่มีความซับซ้อนคุณจะมีสายรัดแขนซึ่งคุณสามารถวางข้อศอกแล้วออกกำลังกายได้ หากไม่สามารถใช้งานได้ให้ใช้แถบดึงเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะได้ผลกับแกนกลางทั้งหมดของคุณ แต่ก็ยังดึงกล้ามเนื้อมาจากหน้าท้องส่วนล่าง ในการออกกำลังกายนี้ให้ห้อยลำตัวลงตรงๆในขณะที่ให้เท้าชิดกัน ตอนนี้งอเข่าเข้าหาหน้าอกแล้วกระทืบหน้าท้องขณะเคลื่อนไหว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายครั้งเช่น 20 ถึง 30 ครั้งในหนึ่งชุด

นั่งพักขา

การออกกำลังกายอีกระดับหนึ่งสำหรับหน้าท้องการยกขาแบบนั่งมีความท้าทายน้อยกว่าการยกเข่าแบบแขวน ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องมีม้านั่งตัวตรง นั่งบนม้านั่งและเอนลำตัวไปข้างหลังทำมุมประมาณ 45 ถึง 60 องศา คุณสามารถใช้มือช่วยในการรักษาสมดุลของร่างกาย รูปแบบขั้นสูงของแบบฝึกหัดนี้คือเมื่อคุณไม่ได้ใช้มือในการพยุงตัว ตอนนี้ทำการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนและส่วนล่างพร้อมกัน กระทืบร่างกายส่วนบนเข้าหากระดูกเชิงกรานแล้วย่อเข่าเข้าหาหน้าอก คุณควรรู้สึกถึงการกระทืบที่บริเวณหน้าท้องเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวหากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

ข้าม Crunches / ข้อศอกถึงเข่า

แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ผลกับหน้าท้องของคุณเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อเฉียง ในการออกกำลังกายนี้ให้นอนบนพื้นแล้วงอเข่าทำมุม 90 องศาที่หัวเข่า เนื้อตัวของคุณควรจะผ่อนคลายบนพื้น ตอนนี้นำเข่าขวาของคุณไปที่หน้าอกของคุณแล้วใช้ศอกซ้ายไปทางหัวเข่าขวาพร้อมกัน กระทืบร่างกายของคุณในแนวทแยงมุมแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เคลื่อนไหวแบบเดียวกันโดยใช้เข่าซ้ายและข้อศอกขวาเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ ๆ กัน อย่าเร่งรีบที่จะทำซ้ำมากขึ้นเช่นคุณต้องเคยเห็นคนทำในยิม ทำอย่างช้าๆและรู้สึกถึงการกระทืบเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดของแบบฝึกหัดนี้

Crunches เฉียง

การออกกำลังกายแบบเฉียงเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการแยกกล้ามเนื้อเฉียงของคุณ แกนกลางของคุณจะดูไม่สมบูรณ์หากคุณทำงานเฉพาะที่หน้าท้องและไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อเฉียง ในการออกกำลังกายนี้ให้นอนราบกับพื้น พับเข่าขึ้นไปในอากาศหรือวางไว้บนม้านั่งทำมุม 90 องศา ให้มือขวาอยู่ข้างหลังศีรษะและงอข้อศอก ตอนนี้กระทืบหน้าท้องของคุณในขณะที่นำข้อศอกไปด้านหน้าและแตะเข่าของคุณ ใช้มืออีกข้างหนึ่งเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน การออกกำลังกายนี้ยังสามารถทำได้อีกวิธีหนึ่งโดยที่คุณกระทืบร่างกายไปทางด้านข้างในขณะที่นอนอยู่บนพื้น

ไม้กระดานด้านข้าง

ไม้กระดานด้านข้างเป็นการออกกำลังกายล่วงหน้าเพื่อแยกกล้ามเนื้อเฉียงของคุณออก แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าการโค้งด้านข้างที่คนส่วนใหญ่มักจะเห็นการแสดงในโรงยิม ในความเป็นจริงการงอด้านข้างมีความเป็นไปได้ที่คุณจะจบลงด้วยการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังในทางกลับกันไม้กระดานด้านข้างช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณคงที่ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้จับตำแหน่งไม้กระดานด้านข้าง ตอนนี้ลดร่างกายของคุณจากบริเวณหน้าท้องของคุณไปที่พื้นในขณะที่รักษาข้อศอกและเท้าของคุณให้มั่นคงบนพื้น นำกลับไปยังตำแหน่งเดิมและดำเนินการเคลื่อนไหวเดียวกันจากด้านอื่น ๆ

Anuj Tyagi เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองนักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรองและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดจาก American Council on Exercise (ACE) เขาเป็นผู้ก่อตั้งเว็บไซต์ที่ให้บริการฝึกอบรมออนไลน์ แม้ว่าจะเป็นนักบัญชีชาร์เตอร์ดจากการศึกษา แต่เขาก็มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับอุตสาหกรรมฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2549 คำขวัญของเขาคือการเปลี่ยนแปลงผู้คนอย่างเป็นธรรมชาติและเขาเชื่อว่าสูตรลับสำหรับการออกกำลังกายคือความสม่ำเสมอและความมุ่งมั่นต่อการฝึกอบรมและโภชนาการของคุณ คุณสามารถเชื่อมต่อกับเขาผ่าน เฟสบุ๊ค และ Youtube .

แบ่งปันเรื่องราวนี้

คุณคิดยังไง?

เริ่มการสนทนาไม่ใช่จุดไฟ โพสต์ด้วยความเมตตา

เขียนความคิดเห็น