ตัวอาคาร

การออกกำลังกายทั้งตัวแบบ 2 ดัมเบลเท่านั้นที่ช่วยประหยัดเวลาสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน

ฉันได้ยินเรื่องนี้มากในฐานะโค้ช 'เซอร์ฉันไม่สามารถบรรลุเป้าหมายทางร่างกายของฉันได้เพราะฉันไม่สามารถไปโรงยิมได้' ผู้คนพบเหตุผลนับล้านที่จะข้ามเวลาออกกำลังกาย แต่วันนี้ผมจะบอกคุณถึงวิธีแก้ปัญหานี้ นี่คือการออกกำลังกายทั้งตัวโดยใช้ดัมเบลล์เพียงคู่เดียว ดังนั้นแม้ว่าคุณจะไม่สามารถสมัครเป็นสมาชิกโรงยิมได้เพียงแค่ซื้อดัมเบลล์คู่หนึ่งแล้วเริ่มทำงานไปสู่เป้าหมายของคุณ

สิ่งที่ควรทราบก่อนเริ่มต้น

1) แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับทุกคนที่มีความชัดเจนอย่างน้อยเกี่ยวกับรูปแบบพื้นฐานของการออกกำลังกายที่กล่าวถึงในโปรแกรม ฉันจะแบ่งปันเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ ในการออกกำลังกายเหล่านี้ดังนั้นโปรดปฏิบัติตามและนำไปใช้ก่อนที่จะเข้าสู่วงจรจริง

สอง) มันคือการออกกำลังกายแบบเซอร์กิต คุณสามารถออกกำลังกายให้ร่างกายสมบูรณ์ได้อย่างง่ายดายภายในเวลาประมาณ 45 นาทีหลังจากวอร์มอัพ

3) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าระยะเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายสองครั้งไม่เกิน 30 วินาที สิ่งนี้จะทำให้การออกกำลังกายของคุณเข้มข้นขึ้นและช่วยให้คุณมีอาการยั่วยวนได้ดีขึ้นและผอมลง

4) อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอหลังจากการออกกำลังกายนี้เนื่องจากวงจรจะดึงกล้ามเนื้อจากทั่วร่างกาย ไม่ว่าจะทำในวันอื่นหรือตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณพักผ่อนร่างกายให้เพียงพอระหว่างการออกกำลังกายสองครั้งติดต่อกัน

เริ่มกันเลย - การออกกำลังกายดัมเบลแบบเต็มตัว

แบบฝึกหัด 1

เดินปอดด้วยดัมเบลล์: ชุดทั้งหมด - 3: ทำซ้ำ 10-12 ขั้นตอน

ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณคือตำแหน่งที่คุณยืนโดยมีลำตัวตั้งตรงและถือดัมเบลไว้ในมือที่ด้านข้าง ตอนนี้วางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยให้เท้าอีกข้างอยู่ที่เดิม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าข้างหน้าทำมุมตั้งฉากกับพื้น

แบบฝึกหัด 2

ขาแข็ง Dumbbell Deadlifts: Total Sets- 3: Reps 10-12

ถือดัมเบลไว้ที่ความยาวแขนของคุณที่ด้านข้าง ยืนห่างกันประมาณช่วงไหล่ในท่าทางที่น้อยกว่า ตอนนี้ให้หลังของคุณตรงและลดดัมเบลลงไปที่เท้าของคุณรู้สึกถึงเอ็นร้อยหวายที่ยืดออกได้ดี เมื่อดัมเบลลดลงต่ำกว่าหัวเข่าแล้วให้ยืดสะโพกและแกนกลางออกไปจนกว่าคุณจะกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัด 3

ก้มตัวเหนือดัมเบลพายเรือ: ชุดทั้งหมด - 3: ทำซ้ำ 10-12

งอเข่าเล็กน้อยแล้วนำลำตัวไปข้างหน้าโดยงอจากเส้นรอบเอว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและเกือบขนานกับพื้น ในขณะที่ทำให้ลำตัวอยู่นิ่งให้ยกดัมเบลล์ไปทางด้านข้างของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าดัมเบลล์อยู่ใกล้กับร่างกายของคุณมากขึ้น บีบกล้ามเนื้อหลังค้างไว้สักครู่ก่อนกลับมาที่ท่าเริ่มต้น

แบบฝึกหัด 4

ดัมเบลยักไหล่: รวมชุด - 3: ทำซ้ำ 10-12

ยืนด้วยท่าที่สร้างขึ้นพร้อมกับดัมเบลในแต่ละข้าง ฝ่ามือของคุณโดยหันหน้าไปทางลำตัวเมื่อคุณเริ่มต้น ตอนนี้ยกดัมเบลในขณะที่ทำให้แขนของคุณงอหรือตรงเล็กน้อย ยกไหล่ของคุณในขณะที่บีบกับดักของคุณ ใช้เฉพาะไหล่ของคุณในการออกกำลังกายนี้ไม่ใช่แขนและลูกหนูของคุณ

บาร์ทดแทนอาหารแคลอรี่ต่ำ

แบบฝึกหัด 5

Overhead Dumbbell Press: Total Sets- 3: Reps 10-12

นั่งบนม้านั่งตัวตรงและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยวางไว้เหนือไหล่ของคุณ ตอนนี้ดันพวกเขาขึ้นไปจนเกือบจะปิดข้อศอกของคุณและยืดไขว้ของคุณ หลังจากถือไว้ครึ่งวินาทีแล้วให้ค่อยๆลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัด 6

Dumbbell Bench Press: ชุดทั้งหมด - 3: ทำซ้ำ 10-12

นอนราบบนม้านั่งราบพร้อมดัมเบลล์ในมือ นำพวกเขาไปทางด้านข้างของหน้าอกโดยทำมุมเกือบ 90 องศาที่ข้อศอกของคุณ ขณะนี้ในขณะที่ควบคุมน้ำหนักทั้งหมดให้ดันดัมเบลล์ออกจากร่างกายโดยใช้เพกโตรอลและไขว้ เริ่มลงมาอย่างช้าๆหลังจากกดค้างไว้หนึ่งวินาที

แบบฝึกหัด 7

การต่อดัมเบลแบบแขนเดียว: ชุดทั้งหมด - 3: การทำซ้ำ 10-12

ใช้ดัมเบลล์และกางแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้นด้านหลังศีรษะ ตอนนี้ค่อยๆลดดัมเบลลงไปที่กับดักของคุณในขณะที่รักษาข้อศอกไว้ หลังจากรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไขว้ยืดจนสุดแล้วให้นำดัมเบลกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัด 8

Dumbbell Biceps curls: ชุดทั้งหมด - 3: Reps 10-12

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือตามความยาวแขน ฝ่ามือของคุณจะหันไปข้างหน้าและข้อศอกจะอยู่ใกล้กับลำตัว ตอนนี้ทำให้แขนอยู่นิ่งแล้วให้ม้วนดัมเบลล์ในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อลูกหนู หลังจากค้างไว้ครึ่งวินาทีในตำแหน่งที่หดตัวแล้วให้นำกลับไปที่ตำแหน่งเดิม

Anuj Tyagi เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองนักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรองและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดจาก American Council on Exercise (ACE) เขาเป็นผู้ก่อตั้งเว็บไซต์ที่ให้บริการฝึกอบรมออนไลน์ แม้ว่าจะเป็นนักบัญชีชาร์เตอร์ดจากการศึกษา แต่เขาก็มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับอุตสาหกรรมฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2549 คำขวัญของเขาคือการเปลี่ยนแปลงผู้คนอย่างเป็นธรรมชาติและเขาเชื่อว่าสูตรลับสำหรับการออกกำลังกายคือความสม่ำเสมอและความมุ่งมั่นต่อการฝึกอบรมและโภชนาการของคุณ คุณสามารถเชื่อมต่อกับเขาผ่าน Facebook และ Youtube

แบ่งปันเรื่องราวนี้

คุณคิดยังไง?

เริ่มการสนทนาไม่ใช่จุดไฟ โพสต์ด้วยความเมตตา

เขียนความคิดเห็น