ตัวอาคาร

Close Grip Bench Press หรือ Bar Dips: แบบฝึกหัดใดที่สร้าง Triceps ได้ดีกว่ากัน?

แขนใหญ่ฉีกเป็นความฝันของผู้ชายทุกคน น่าเศร้าที่มีไม่มากนักที่จะได้เห็นความฝันนั้นเป็นจริง อย่างน้อยก็จนกว่าพวกเขาจะเริ่มฝึกแขนอย่างที่ควรจะเป็น ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่คนส่วนใหญ่ทำคือฝึกลูกหนูให้มากขึ้นและละเลยไขว้หน้า หากคุณไม่ทราบแขนประกอบด้วยไขว้ 65% และลูกหนู 35% เท่านั้น ใช่ไทรเซ็ปเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าในแขน ดังนั้นเพื่อเป็นสักขีพยานในการพัฒนาแขนโดยรวมการฝึก tricep จึงเป็นหนทางที่จะไป สำหรับใครก็ตามที่ทำงานบนแขนของพวกเขาแล้วคำถามก็เกิดขึ้น: กดม้านั่งแบบปิดหรือบาร์ dips? หนึ่งในสองการเคลื่อนไหวของสารประกอบใดที่เป็นตัวสร้าง tricep ที่เหนือกว่า มาดูคำตอบกัน

การทำงานร่วมกันและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับแท่นกดและบาร์ Dips

กล้ามเนื้อหลัก: Deltoids ด้านหน้าและ Triceps Brachi

เสื้อกันฝนน้ำหนักเบาบุรุษมีฮูด

การดำเนินการร่วมกัน: ทั้งแท่นกดแบบจับปิดและการจุ่มบาร์ขนานมีการกระทำร่วมกันเกือบจะคล้ายกันนั่นคือการงอไหล่และการยืดข้อศอก ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวที่เกิดขึ้นกับการลดลงของแท่งคู่ขนานคือการต่อไหล่เกินตำแหน่งที่เป็นกลาง

Dips บาร์คู่ขนาน

การจุ่มบาร์คู่ขนานเป็นเครื่องมือสร้าง tricep แบบเก่า มันแสดงบนชุดของแท่งคู่ขนานโดยมีด้ามจับแบบโอเวอร์แฮนด์ในขณะที่ให้ข้อศอกชิด ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายให้แขวนบนบาร์ในขณะที่เหยียดข้อศอกของคุณจากนั้นลดลำตัวลงโดยให้ลำตัวตั้งตรงและหน้าอกของคุณพองออก เมื่อมุมข้อศอกอยู่ที่ประมาณ 90 องศาเราจะขยายอีกครั้งไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

ประสิทธิผลและความปลอดภัย

การออกกำลังกายนี้ได้ผลอย่างไร? ในความคิดของฉันมันเป็นการออกกำลังกายที่ดีมาก แต่ทำให้ข้อไหล่มีความเสี่ยงสูงมาก ในขณะที่ทำแบบฝึกหัดนี้ช่วงต่อไหล่มักจะเกินช่วงกลาง (45-60 องศาคือช่วงกลาง) ในแบบฝึกหัดนี้ในขณะที่ลดระดับตัวเองลงผู้คนมักจะยืดไหล่ได้ถึง 90 องศาขึ้นไปซึ่งจะเพิ่มช่องโหว่ สิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดที่เอ็นหน้าของข้อไหล่มากเกินไปและอาจทำให้เกิดปัญหาที่ไหล่อย่างรุนแรงในระยะยาว

แต่ฉันสามารถทำ Parallel Bar Dips โดยหลีกเลี่ยงการต่อไหล่ที่กว้างออกไปได้หรือไม่?

แน่นอนว่าคุณทำได้ แต่ด้วยการทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยการยืดไหล่เพียง 45-55 องศาช่วงการเคลื่อนไหวจะถูกตัดออกเป็นครึ่งหนึ่งทำให้มีประสิทธิภาพน้อยลงสำหรับไขว้

ปิด Grip Bench Press

อีกครั้งเครื่องสร้างมวลที่ยอดเยี่ยมแท่นกดแบบปิดเป็นตัวเลือกที่ชื่นชอบสำหรับโค้ชชั้นยอดส่วนใหญ่เมื่อพูดถึงการสร้างไขว้ มันคล้ายกับแท่นกดแบบแบนทั่วไปมากความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือความกว้างของด้ามจับและการเคลื่อนไหวของข้อศอก ข้อศอกที่นี่จะอยู่ในระยะที่ผิดปกติ การยึดเกาะที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายนี้คือความกว้างไหล่หรือกริปที่แคบกว่าไหล่เล็กน้อย การจับที่แคบเกินไปจะทำให้เกิดความเครียดที่ข้อมือมากเกินไปซึ่งไม่ใช่วิธีที่ชาญฉลาดในการฝึก

ประสิทธิผลและความปลอดภัย

ในความคิดของฉันมันน่าจะเป็นตัวสร้างมวล tricep ที่ดีที่สุด ต่อไปนี้เป็นเหตุผลว่าทำไม -

1) เนื่องจากกระดูกสันหลังของคุณเป็นกลางและได้รับการสนับสนุนในการออกกำลังกายนี้คุณจึงสามารถยกน้ำหนักได้ดี

สอง) แม้แต่คนที่มีปัญหาเรื่องไหล่ก็สามารถออกกำลังกายนี้ได้

3) ทั้งชายและหญิงสามารถทำได้อย่างง่ายดายเช่นเดียวกับการจุ่มบาร์คู่ขนานถือเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่

4) การเคลื่อนไหวของข้อไหล่เกิดขึ้นในช่วงที่แข็งแรงและปลอดภัยที่สุด

สรุป

แบบฝึกหัดทั้งสองได้พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนา tricep อย่างไรก็ตามจากมุมมองด้านความปลอดภัย Bench Press แบบ Close Grip จะเป็นตัวควบคุมระดับสูง หมายเหตุ: ในกรณีที่คุณมีปัญหาเกี่ยวกับไหล่อยู่แล้วให้หลีกเลี่ยงการจุ่มแท่งคู่ขนานอย่างเคร่งครัด

ราชิตดูอาเป็นโค้ชฟิตเนสขั้นสูงที่ได้รับการรับรองมาตรฐาน K11 สำหรับประชากรทั่วไปและประชากรพิเศษ (ผู้ที่มีปัญหาทางการแพทย์คนชราสตรีมีครรภ์และเด็ก) และนักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรอง คุณสามารถติดต่อกับเขาได้ เฟซบุ๊ก และ อินสตาแกรม .