แรงจูงใจ

Jump Squats คืออะไรและทำอย่างไร

เมื่อพูดถึงการฝึกขาเราทุกคนรู้ดีว่าสควอตแบบถ่วงน้ำหนักเป็นราชาของการออกกำลังกายทั้งหมด เหตุผลก็คือมันใช้งานได้กับล่าม, เอ็นร้อยหวาย, glutes, หลังส่วนล่างและน่องของคุณ อย่างไรก็ตามเราทุกคนต้องการความแปลกใหม่ในกิจวัตรการออกกำลังกายใช่ไหม? เว้นแต่คุณจะเป็นวิญญาณของพระเจ้าที่พอใจกับแบบฝึกหัดทั้งหมดที่คุณทำและไม่ต้องการการเปลี่ยนแปลงใด ๆ นี่คือการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่จะเตะก้นคุณอย่างแน่นอนนั่นคือ JUMP SQUAT

Jump Squats คืออะไร?

เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งเป็นแบบพลัยโอเมตริกเช่นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและซ้ำ ๆ ซึ่งออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความเร็ว ใส่เพียงแค่ - สควอตกระโดดจะใช้กล้ามเนื้อเดียวกับสควอตทั่วไป แต่มีการเพิ่มการกระโดด

ใครควรทำ?

1. ใครก็ตามที่มีความเชี่ยวชาญในทักษะการนั่งยองหรือทำ squats อย่างถูกต้องเป็นเวลาอย่างน้อย 6 เดือน

สอง. นักกีฬาพยายามเพิ่มการกระโดดและกำลังขับ

3. นักยกกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนักของพวกเขาใน squats ปกติ

สี่. ผู้ที่ชื่นชอบการเพาะกายพยายามเพิ่มสิ่งกระตุ้นการฝึกอบรมใหม่ ๆ ในกิจวัตรของพวกเขาเพื่อทำลายที่ราบสูง

5. โดยทั่วไปแล้วใครก็ตามที่พยายามจะมีความคล่องตัวและเป็นนักกีฬามากขึ้น

ใครไม่ควรทำ?

1. มือใหม่ที่ยังไม่ได้เรียนรู้การหมอบอย่างถูกต้องด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง

สอง. ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน / เป็นโรคอ้วน - ฉันแน่ใจว่าคุณไม่ต้องการกระโดดด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นซึ่งคุณต้องแบกรับไว้ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดข้อต่อหัวเข่าใหม่

3. ผู้ที่มีปัญหา ACL / หัวเข่า

ฉันไม่รักเธอ

น้ำหนักเริ่มต้นด้วยอะไร?

คำตอบนั้นง่ายมาก คุณมีน้ำหนักเท่าไหร่ Powerlifter ที่ squats 500 + ปอนด์ตอนนี้เริ่มต้นด้วย? คำถามนี้โง่ เรียนรู้การเคลื่อนไหวก่อนด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองโดยไม่มีภาระภายนอก เมื่อจัดเรียงเทคนิคแล้วพวกเขาจะก้าวหน้าโดยการเพิ่มความต้านทานในรูปแบบของดัมเบลล์หรือบาร์เบล

เริ่มแบบนี้

1. ดังนั้นคุณจะเริ่ม Jump squats ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง ฉันไม่สนใจว่าคุณหมอบมากแค่ไหนแล้วยังดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง หากคุณรู้สึกว่าการกระโดดแบบบอดี้เวทเหล่านั้นไม่รู้สึกรุนแรงที่หัวเข่าของคุณคุณสามารถก้าวไปสู่ขั้นต่อไปได้

สอง. ความก้าวหน้าต่อไปคือการเริ่มเพิ่มดัมเบลล์และบาร์เบลที่ว่างเปล่า จำไว้ว่าให้ลองใช้ barbell ที่ว่างเปล่าเสมอเพราะที่นี่คุณจะกระโดดเป็นครั้งแรกโดยใช้น้ำหนักที่หลังของคุณ เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณไม่ได้ปล่อยให้บาร์เบลหลุดหรือกระแทกแรงเกินไปที่หลังส่วนบนของคุณคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้

3. เริ่มต้นด้วยประมาณ 30% ของ 1RM ของคุณและดำเนินการได้ถึง 45-50% ของ 1RM ของคุณในสองสามเซสชันถัดไป ดังนั้นหากคุณสามารถกลับหมอบ 100 กก. เป็นเวลา 1RM คุณจะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักรวม 30 กก. (ใช่น้ำหนักนี้รวมน้ำหนักของบาร์เบลโอลิมปิกมาตรฐาน 20 กก.) สำหรับช่วงการทดสอบ 4-6

ค่านี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและ 30% เป็นสถานที่ที่เหมาะสมสำหรับความก้าวหน้าขั้นสุดท้าย เนื่องจากเรากังวลมากขึ้นในการพัฒนาความเร็วสูงสุดและการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วสูงสุดเราควรทำงานในช่วงตัวแทน 1-6 เท่านั้น

ท่าทาง

1. ใช้ความกว้างไหล่หรือท่าทางที่กว้างขึ้นเล็กน้อยโดยให้นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก

หาซื้ออุปกรณ์แคมปิ้งได้ที่ไหน

สอง. ย่อตัวลงเป็นหนึ่งในสี่หรือครึ่งหมอบ (คุณไม่จำเป็นต้องทำสิ่งเหล่านี้ในการกดปุ่มความลึกเท่ากับที่คุณทำใน Squat ปกติซึ่งอยู่ต่ำกว่าขนานหรือขนานกันเป็นอย่างน้อยอย่างไรก็ตามหากคุณยังคงต้องการลองในกรณีที่คุณ มีความหย่อนของข้อเข่าที่ดีคุณสามารถดำเนินการต่อได้)

3. กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

สี่. ลงจอดอย่างปลอดภัยหมายความว่าควรควบคุมการสืบเชื้อสายให้เพียงพอเพื่อให้คุณลงส้นเท้าก่อนแล้วงอเข่าเพื่อรับแรงกระแทก

นั่นคือคนทั้งหมด ลองใช้ Jump Squats เหล่านี้เพื่อรับประโยชน์มากมาย

Singh Daman เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลบนชั้นและออนไลน์และได้รับประกาศนียบัตร PG ด้านการออกกำลังกายและโภชนาการซึ่งเชื่อว่าสมรรถภาพทางกายมีความสำคัญในชีวิตของคนคนหนึ่งเช่นเดียวกับการหายใจการนอนและการรับประทานอาหาร คุณเชื่อมต่อกับเขากับเขา หน้า YouTube

แบ่งปันเรื่องราวนี้

คุณคิดยังไง?

เริ่มการสนทนาไม่ใช่จุดไฟ โพสต์ด้วยความเมตตา

เขียนความคิดเห็น