คุณควรทำซ้ำกี่ครั้งเพื่อให้แข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน
ช่วงตัวแทนที่เหมาะสำหรับชุดควรเป็นอย่างไร? ถ้าคุณบดเหล็กฉันรู้ว่าคำถามนี้อยู่ในใจคุณมาตลอด บางคนบอกว่าไปหนักหรือกลับบ้านในขณะที่บางคนบอกว่าทั้งหมดนี้เกี่ยวกับพนักงานจำนวนมากที่มีน้ำหนักปานกลาง คุณรับฟังความคิดของทั้งคู่และพลิกช่วงตัวแทนของคุณไปเรื่อย ๆ ฉันแน่ใจว่าคุณต้องเคยได้ยินคำแนะนำแปลก ๆ เช่นกัน แต่ความจริงคืออะไรกันแน่? ช่วงตัวแทนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปและการเพิ่มความแข็งแรงคืออะไร? หรือมันมีความสำคัญ?
ช่วงตัวแทนสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปสูงสุด
การฝึกอบรมปริมาณมากเป็นปรัชญาของโรงเรียนเก่าที่นักเพาะกายยังคงปฏิบัติตามเพื่อให้ได้รับจำนวนมาก มันใช้ได้กับนักเพาะกายและตอนนี้ก็ใช้ได้เช่นกัน กล้ามเนื้อขยายตัวมากเกินไปเกิดขึ้นเมื่อคุณทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อสูงสุดในการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณ เมื่อคุณเริ่มยกน้ำหนักในโรงยิมกล้ามเนื้อของคุณก็จะแข็งแรงขึ้นเช่นกันและจะเรียนรู้ที่จะทำงานได้ดีขึ้นผ่านการปรับตัวของระบบประสาท ด้วยการปรับตัวเหล่านี้กล้ามเนื้อของคุณจะยกน้ำหนักเท่าเดิมได้ง่ายขึ้นและร่างกายของคุณจะมีส่วนร่วมกับเส้นใยกล้ามเนื้อน้อยลง ในระยะสั้นกล้ามเนื้อของคุณจะปรับตัวได้ นอกจากนี้ไม่ใช่แค่ปริมาณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเวลาภายใต้ความตึงเครียดที่กล้ามเนื้อต้องเผชิญด้วย วิทยาศาสตร์ยืนยันความจริงที่ว่านักกีฬาที่ยกน้ำหนักได้สูงสุดและแสดงน้อยกว่าด้วยน้ำหนักที่หนักกว่านั้นมีความแข็งแรงดี แต่การเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อไม่เป็นที่แพร่หลาย
Reps สูงและฮอร์โมนเพศชาย
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่มีการฝึกในปริมาณมากโดยมีหลาย ๆ ชุดมีฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโตสูงซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ แล้วบทสรุปคืออะไร? สำหรับ Hypertrophy ควรเลือกการฝึกที่มีปริมาณมากเช่น 6 -12 reps ใน 3-6 เซ็ต นั่นหมายความว่าถ้าคุณฝึกฝนเพื่อความแข็งแกร่งกล้ามเนื้อของคุณจะไม่เติบโต? แน่นอนว่าคุณจะเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรง แต่ประโยชน์สูงสุดสามารถบรรลุได้โดยการแสดงชุดในช่วงการทำซ้ำที่สูงขึ้นและเวลาสูงสุดภายใต้ความตึงเครียด
Rep Range สำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง
ช่วงการทำซ้ำที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกความแข็งแรงคือ 1 ถึง 6 ครั้งโดยมีมากถึง 3 ชุดสำหรับการออกกำลังกาย เนื่องจากเป้าหมายในที่นี้ไม่ใช่การกระตุ้นและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อสูงสุดผู้ที่ต้องการเพิ่มกำลังในการยกหรือความแข็งแรงในการยกน้ำหนักจึงควรตั้งเป้าหมายให้มีการทำซ้ำน้อยลงและน้อยลงพร้อมกับน้ำหนักสูงสุดที่สามารถบรรทุกได้
โครงการฝึกอบรมเพื่อสร้างความแข็งแรงเช่นเดียวกับการเจริญเติบโตมากเกินไป
มีนักเพาะกายจำนวนมากที่เคยเป็นนักยกกำลังก่อนที่จะเริ่มแข่งขัน Ronnie Coleman เป็นหนึ่งในตัวอย่างที่โดดเด่น ดังนั้นจะไม่เป็นธรรมที่จะบอกว่ากีฬาทั้งสองไม่สามารถจับมือกันได้ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความแข็งแกร่งและการเจริญเติบโตมากเกินไปคุณสามารถทำตามโปรแกรมการฝึกอบรมต่อไปนี้เหมือนที่ฉันทำ นอกจากนี้ยังจะป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณชนที่ราบสูงเนื่องจากคุณจะทำงานในช่วงการทำซ้ำแบบผสมผสานจึงทำให้กล้ามเนื้อตกใจมากขึ้น
วันที่ 1 - Chest, Triceps และ Deltoids (Volume Training)
วันที่ 2 - ขา (ฝึกความแข็งแรง)
วันที่ 3 - หลังและลูกหนู (การฝึกระดับเสียง)
วันที่ 4 - Chest, Triceps และ Deltoids (การฝึกความแข็งแกร่ง)
วันที่ 5 - ขา (Volume Training)
วันที่ 6 - หลังและลูกหนู (การฝึกความแข็งแรง)
Anuj Tyagi เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองนักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรองและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดจาก American Council on Exercise (ACE) เขาเป็นผู้ก่อตั้ง เว็บไซต์ ที่เขาให้การฝึกอบรมออนไลน์ แม้ว่าจะเป็นนักบัญชีชาร์เตอร์ดจากการศึกษา แต่เขาก็มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับอุตสาหกรรมฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2549 คำขวัญของเขาคือการเปลี่ยนแปลงผู้คนอย่างเป็นธรรมชาติและเขาเชื่อว่าสูตรลับสำหรับฟิตเนสคือความสม่ำเสมอและความมุ่งมั่นต่อการฝึกอบรมและโภชนาการ คุณสามารถเชื่อมต่อกับเขาผ่าน เฟสบุ๊ค และ Youtube .
คุณคิดยังไง?
เริ่มการสนทนาไม่ใช่จุดไฟ โพสต์ด้วยความเมตตา
เขียนความคิดเห็น
